引體向上是一個讓人又愛又恨的動作。愛它，是因為能夠相對比較標(biāo)準(zhǔn)且連續(xù)完成多次引體向上的健身者，身體素質(zhì)和體能基本可以肯定優(yōu)于普通同齡人，可以算是出類拔萃。恨它，是因為它真的蠻難練的，而且動作過程中幾乎沒有偷懶的好辦法。在瑜伽中常將倒立稱為偉大的動作，那么引體向上在自重訓(xùn)練中也可以算得上是偉大的動作了。事實上，由于引體向上在動作過程中需要背闊肌為主的肌群，以及上肢肌肉等眾多肌群參與發(fā)力，對于發(fā)展背部肌群的力量和耐力而言，都是公認的最好的訓(xùn)練方式之一。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上怎么做？

引體向上時雙手有許多握法，這里以“正握引體向上”來說明：

（1）雙手正握，握距約為肩寬的1.5倍，身體自然下垂，雙膝可以自然伸直，也可以彎曲（小腿向后交錯）。

（2）然后背闊肌等肌群發(fā)力，屈付將胸部拉向握桿，上拉至少下巴應(yīng)超越桿位。

（3）有控制地（不要完全放松式地落下身體）下落，回到初始懸垂姿勢。

正握引體向上可以訓(xùn)練到背闊肌、菱形肌、斜方肌下束、大圓肌、二頭和肱橈肌等。在做常規(guī)的引體向上時，應(yīng)保持身體的穩(wěn)定，不應(yīng)晃動、蹬腿、扭動等，或依靠慣性助力完成動作。

還有哪些握法？

除了正握法，還有：

（1）窄距正握引體，雙手正握，握距與肩等寬。

（2）寬距正握引體，雙手正握，握距約為肩寬的2倍。

（3）反握引體，雙手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（4）窄距反握引體，雙手反握，距離與肩同寬。

（5）正反握引體，一手正握、一手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（6）直握引體，直握把手（就是雙腕相對握住把手），握距與肩同寬。

不同的握法會影響到肌群的發(fā)力，比如相對于正握引體來說，反握引體時，肱二頭肌會更多的參與發(fā)力。

引體向上時應(yīng)注意哪些問題？

（1）核心收緊，繃緊臀部。如果核心肌群和臀部松松垮垮，想在動作過程中穩(wěn)定中身體幾乎不可能。盡管你是用背部和上肢的力量在拉起身體，但下半身是一體的，也在為這個動作的完成做出貢獻。有人說，我上拉都感覺困難，哪還有閑心關(guān)心核心和臀部，但你必須試著收緊這兩部分，至少思想意識上如此。通過反復(fù)訓(xùn)練，慢慢做到引體時自然收緊。

（2）一定要拉到位。不要求動作的次數(shù)，先做到每個動作盡可能地標(biāo)準(zhǔn)，也就是動作質(zhì)量優(yōu)先。力求每次上拉，都至少下巴超過桿位。有人問，最后幾個超不過怎么辦？那就每組少拉幾個。如果有可能，還可以拉得更高一些，比如雙肩或胸部碰到桿身。

（3）拉至最高點時停頓一下，比如保持2至3秒（如果你能做到話），這做的好處是能令背肌充分收縮，盡可能地更深度地刺激到背闊肌，同時防止放松式地自由落地。

（4）將注意力放到發(fā)力的背闊肌上，就是想象背闊肌的有力收縮，帶動了身體的自然上拉，而不是在靠雙臂力量拉起身體。新手初練時，往往主要依靠肱二頭的力量做引體向上，而且也根本不去注意背闊肌的發(fā)力，結(jié)果手臂很酸，背闊肌沒練到。當(dāng)然，肌肉發(fā)力感的尋找也是需要時間來慢慢訓(xùn)練的，并不是第一天做就能找到的。

（5）注意呼吸配合。一般做力量訓(xùn)練時，我們遵循“發(fā)力時呼氣、放下時吸氣”的原則，但在引體向上時，可以“上拉時呼氣、放下時吸氣”（上呼下吸），也可以“上拉時吸氣、放下時呼氣”（上吸下呼）。一般建議采用常規(guī)的“上呼下吸”的辦法，有利于力量的控制和身體的穩(wěn)定。但如果你的肩臂力量足夠強，采用“上吸下呼”的辦法，可能會感覺動作更輕松。

普通成年人如何練習(xí)引體向上？

如果一個平時不運動的人，別說引體向上，讓他懸垂一會兒可能都困難。所以，成年人練習(xí)引體向上要注意循序漸進，這里有幾個辦法簡單講一下：

（1）超重要肥胖人士，應(yīng)先減肥，再逐步過渡到練習(xí)引體向上。背闊肌等發(fā)力肌群弱，體重又大，直接做引體向上是不可能完成的任務(wù)。

（2）腳下墊物。剛開始連一個引體向上也無法拉起時，可以在腳下墊上凳子等高物，站在上面來做引體向上。注意，此時仍應(yīng)以背闊肌等肌群為主發(fā)力（至少意識上是如此），帶動身體向上，腿部力量只是輔助。

（3）彈力輔助帶。同樣當(dāng)力量不夠無法較好地完成引體向上時，可以踩在彈力輔助帶上進行進行引體向上的練習(xí)。通過調(diào)整彈力帶的松緊程度，或過更換不同粗細的彈力帶，來借力完成練習(xí)。這個辦法比腳下墊物更為靈活和有效。

總參于2006年11月頒布的《中國人民解放軍軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定引體向上12個及格、16個優(yōu)秀。《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的規(guī)定是，高三男生引體向上9次及格，大三和大四男生引體向上11次及格。你能做幾個呢？（end）

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