對(duì)于健身訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)對(duì)于背部肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)莫名地發(fā)出由衷的贊美“新手練胸，高手練背”并不無(wú)道理，如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)人背部肌肉練的十分的好的話，那它整體肌肉來(lái)說(shuō)是差不了哪去的。

縱觀這些年來(lái)的健美比賽拉開(kāi)差距的往往就是背部肌肉，像祖師爺羅尼庫(kù)爾曼，每當(dāng)他背展的時(shí)候，這就意味的比賽結(jié)束了，幾乎在比賽場(chǎng)上，祖師爺都是以背部拉開(kāi)與其他選手的差距。

可見(jiàn)背部肌群對(duì)整個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是多么重要而且日常生活中的含胸駝背都是背部肌群孱弱導(dǎo)致的，如果你想對(duì)你整體的形象氣質(zhì)做出改變，那背部訓(xùn)練是不可少的。

我們不渴求練出祖師爺羅尼庫(kù)爾曼的背部，畢竟這個(gè)要付出極大努力，還需要天賦，但作為健身者練背你必須要重視起來(lái)。

雖然背部肌肉很難練習(xí)，有些練背的原則，方法你還是需要去掌握了解的，這樣讓你練背之路少走許多彎路。

練背和其他肌群來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么根本上的不同“訓(xùn)練，重量，節(jié)奏”從這三點(diǎn)下手是基本的原則，雖然它們很抽象，畢竟對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)這三點(diǎn)的變化是萬(wàn)千的，但是有些技巧方法的東西是可以用到你練背訓(xùn)練當(dāng)中。

方法一：認(rèn)識(shí)你的背部

背部肌群錯(cuò)綜復(fù)雜，之所以難練是因?yàn)樗膹?fù)雜性，雖然背部背闊肌作為主導(dǎo)肌肉，但是其他肌肉也是非常重要，你了解背闊肌在那部位嗎？你了解背部肌群有哪些肌群構(gòu)成嗎？

如果這些你都不知道，你怎么練好背，對(duì)于目標(biāo)肌群的發(fā)力感來(lái)說(shuō)你又怎么去尋找呢？所以練背你先認(rèn)識(shí)背部肌群構(gòu)成，讓你知道每一塊肌肉在你身體的那塊部位，當(dāng)你進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，會(huì)有更好的目標(biāo)肌群發(fā)力感。

方法二：劃船

背部訓(xùn)練動(dòng)作上基本是圍繞著“劃”和“拉”著兩點(diǎn)來(lái)進(jìn)行的，兩者都十分的重要，對(duì)劃船來(lái)說(shuō)你多做，次數(shù)要夠多。

劃船主要針對(duì)你上背部肌肉的刺激，也就是背闊肌以上部分，它對(duì)我們背部的厚度有著十分重要的作用，包括許多健美運(yùn)動(dòng)也是如此鐘愛(ài)劃船動(dòng)作。

不論是杠鈴劃船，還是繩索劃船，T杠劃船，以及單手的啞鈴劃船等等，這些動(dòng)作都反復(fù)的出現(xiàn)在他們練背的計(jì)劃當(dāng)中，次數(shù)重量而言也在12RM左右，甚至?xí)?2RM以上。

這是為何？因?yàn)楸巢考∪馍媳巢渴亲藙?shì)肌，能夠承受重力、保持S狀彎曲的作用，所以又被稱(chēng)作'抗重力肌”和耐力有關(guān)，上背部肌肉大部分也是慢肌纖維，所以它難練也是如此，多次數(shù)的刺激會(huì)更好。

方法三：引體向上

對(duì)于這個(gè)動(dòng)作而言，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)很不友好，畢竟完成一個(gè)引體向上，還要求背部發(fā)力是屬有些困難，而且對(duì)體重過(guò)大的人群，引體向上還進(jìn)行不了。

但是這里還是要強(qiáng)調(diào)的是，它很重要，如果你想背部更好的發(fā)展，請(qǐng)練習(xí)它，當(dāng)你可以拉起你整個(gè)身體的時(shí)候，也說(shuō)明你上肢力量是不錯(cuò)的。

引體向上這里建議反手與正手都要涉及到，反手可以對(duì)很多小伙伴們來(lái)說(shuō)會(huì)簡(jiǎn)單一些，從反手練起，慢慢的過(guò)渡到正手引體向上。

一開(kāi)始進(jìn)行引體向上的時(shí)候你要學(xué)會(huì)肩胛骨下沉這個(gè)技巧，然后在開(kāi)始發(fā)力拉起你的身體，肩胛骨下沉為了你斜方肌發(fā)力參與進(jìn)來(lái)，拉的過(guò)程中，背闊肌會(huì)在你下巴過(guò)杠的時(shí)候預(yù)先參與發(fā)力。

這就是應(yīng)體向上刺激你背部的技巧——肩胛骨下沉。

如果實(shí)在做不了引體向上，你可以通過(guò)高位下拉來(lái)練習(xí)，慢慢的過(guò)渡到引體向上。

方法四：硬拉

練背硬拉不可少，主要是針對(duì)下背部肌群，而且對(duì)你整個(gè)背部力量凝聚也是十分好的，它是你練出強(qiáng)壯背部不可少的動(dòng)作，做好硬拉對(duì)于你而言，不僅你整個(gè)背部有進(jìn)步，你整體的力量以及全身的肌肉基本都會(huì)涉及到。

方法五：斜方肌

很多人可能把斜方肌停留著肩部上側(cè)部分，其實(shí)斜方肌很大，它是僅次于背部肌肉背闊肌的一塊肌群，所以這個(gè)部位你也不能忽略，雖然很多背部動(dòng)作，都會(huì)涉及到斜方肌，但你也要對(duì)其有足夠的重視。

OK，以上就是關(guān)于背部訓(xùn)練的原則和方法，動(dòng)作的選擇上，以及你訓(xùn)練的頻率，都是你練背的指標(biāo)之一，在前期你可以進(jìn)行一周一次背部訓(xùn)練，但往往到中后期，你還想讓你背部有進(jìn)步，你需要增家你的背部訓(xùn)練頻率。