如何應(yīng)對(duì)睡眠問(wèn)題，以及如何提高愛(ài)人和孩子的睡眠質(zhì)量。

失眠怎么辦

如果你躺在床上，很長(zhǎng)時(shí)間了還是睡不著，那就不要再躺著了，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得越來(lái)越心煩，越來(lái)越睡不著。這個(gè)時(shí)候，你不妨起床，做一些睡前的例行活動(dòng)，比如冥想、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)等等，試著趕上下一個(gè)睡眠周期，這比你在混亂和焦慮中浪費(fèi)時(shí)間要好得多。

在你做這些活動(dòng)的時(shí)候，可以想一想失眠的原因。如果是因?yàn)橐蠋?，那么你是不是睡覺(jué)前喝了太多水？如果你覺(jué)得挺精神的，不想睡覺(jué)，是不是因?yàn)榘滋旌攘颂嗫Х龋咳绻阈氖轮刂氐?，腦子里翻來(lái)覆去想著工作上的事兒，那么是不是壓力太大了，應(yīng)該做一些減輕壓力的活動(dòng)？當(dāng)你找到原因以后，下次就可以注意避免這些情況了。

時(shí)差、夜班與季節(jié)變化

當(dāng)你坐飛機(jī)長(zhǎng)途旅行，在短時(shí)間內(nèi)跨越好幾個(gè)時(shí)區(qū)的時(shí)候，你身體里的生物鐘，和新環(huán)境的時(shí)間規(guī)律就會(huì)有沖突，時(shí)差反應(yīng)也就出現(xiàn)了。它會(huì)讓你睡不著，或者睡不熟，這樣，白天你就會(huì)感覺(jué)到特別累。

對(duì)抗時(shí)差反應(yīng)，光線(xiàn)是我們最強(qiáng)大的武器。你只需要記住一個(gè)原則，那就是讓身體提前適應(yīng)目的地所在的時(shí)區(qū)。

如果要上夜班，你就要有效地重置生物鐘，具體的方法就和應(yīng)對(duì)時(shí)差差不多。

首先，你要做好一個(gè)半小時(shí)的睡前例行活動(dòng)。上完夜班回家后，你可以先吃點(diǎn)東西，和家人聊聊天，或者獨(dú)自放松一下。拉上窗簾，關(guān)上大燈，人為讓身體感到夜晚要來(lái)了。

冬天，人們更容易心情低落、動(dòng)力不足，天氣寒冷是一個(gè)原因，更重要的原因是缺乏陽(yáng)光。我們的生物鐘主要就是依靠光線(xiàn)來(lái)調(diào)節(jié)的，冬天天黑得更早，白天的光線(xiàn)也更暗淡，生物鐘不能很好地發(fā)揮作用，所以我們會(huì)感覺(jué)沒(méi)精神，沒(méi)活力。

所以，冬天你需要多曬太陽(yáng)。如果陽(yáng)光很暗淡，那就使用日光燈或者日出自然喚醒燈，打破冬季的寒冷陰暗，幫助身體恢復(fù)活力。

其次，利用好午后時(shí)間。下午2-3點(diǎn)，是我們白天最困的時(shí)候，這時(shí)候可是補(bǔ)覺(jué)的黃金時(shí)間。你可以中午12點(diǎn)半入睡，傍晚6點(diǎn)半起床，睡上4個(gè)周期。

最后，傍晚的起床時(shí)間也應(yīng)該是固定的。醒來(lái)以后，你可以打開(kāi)日光燈，增強(qiáng)光線(xiàn)，保持清醒。凌晨2-3點(diǎn)的時(shí)候，你也可以小睡30-90分鐘。

如果你和別人輪流上夜班，這會(huì)比你每天在同一個(gè)時(shí)間段上夜班，對(duì)身體的損害更大。研究表明，不斷改變作息時(shí)間，將嚴(yán)重影響健康。如果有機(jī)會(huì)，你可以重新考慮一下，是不是要繼續(xù)做這份工作。

很多人十幾年來(lái)都和伴侶分享一張床，所以沒(méi)有意識(shí)到，伴侶對(duì)睡眠的影響非常大。你想想，兩個(gè)人入睡和起床的時(shí)間不同，還有打呼嚕、搶被子、半夜起床等各種動(dòng)作，甚至呼吸到對(duì)方的氣息，都會(huì)干擾到彼此的睡眠。

該怎么辦呢？你得有一張足夠大的床，1米8寬的床是最低標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)?，一張?biāo)準(zhǔn)的單人床，寬度是0.9米，1.8米正好是0.9米的兩倍，所以說(shuō)，寬1米8以上的床，才能算是雙人床?，F(xiàn)在市面上，會(huì)把1米5寬的床也叫做雙人床，現(xiàn)在你知道了，這種床做雙人床是不合格的。

不過(guò)，就算你有一張1米8寬的床，只要你和伴侶睡在一張床上，就難免要互相打擾。作者說(shuō)啊，最理想的做法就是分床睡。聽(tīng)到這里你可能要搖頭了，和愛(ài)人分床睡，肯定會(huì)影響感情的吧？作者提供了一個(gè)方法，那就是，在睡前和醒后的90分鐘里，你和伴侶待在一塊兒，到了要睡覺(jué)的時(shí)候，就到各自的床上去。在一些特殊的時(shí)期，你可以考慮這個(gè)辦法，比如第二天你要參加一個(gè)重大項(xiàng)目，或者一場(chǎng)重要的考試，分床睡可以讓你休息得更好，從而有更精彩的表現(xiàn)。另一種情況是，當(dāng)女性懷孕的時(shí)候，她會(huì)在晚上不停地動(dòng)來(lái)動(dòng)去，讓自己睡得舒服一點(diǎn)兒，所以分床睡對(duì)懷孕期間的妻子，以及她的丈夫都有好處。

如果你的孩子很小，還是個(gè)新生兒，那么作為新手爸爸或者媽媽?zhuān)銓?huì)壓力山大。在這個(gè)時(shí)候，你更要盡力貫徹R90方案。

具體該怎么做呢？只要有可能，你還是要堅(jiān)持早上定時(shí)起床。假設(shè)你的起床時(shí)間是6點(diǎn)半，如果孩子在凌晨2點(diǎn)醒來(lái)，你得起床照顧孩子，哄他重新睡著。等他睡著以后，你不要立刻去睡覺(jué)，因?yàn)楹芸赡芑氐酱采蠒r(shí)，你已經(jīng)睡不著了。你可以先做一些睡前例行活動(dòng)，比如收拾房間、做點(diǎn)家務(wù)、做冥想，3點(diǎn)半再去睡覺(jué)。幸運(yùn)的話(huà)，你還是可以在6點(diǎn)半起床。

晚上沒(méi)法兒睡好，白天的時(shí)間就要好好利用一下了。你可以在中午和傍晚小睡一會(huì)兒，但不要在白天其他時(shí)間打瞌睡，不然你自己的身體節(jié)律就亂了。孩子白天睡了2-3個(gè)周期，你不能同樣睡那么久。在孩子醒來(lái)前，你可以找點(diǎn)事做，比如洗洗涮涮、收拾房間等。

如果你足夠幸運(yùn)，孩子一定會(huì)形成自己的睡眠模式，你可以根據(jù)孩子的睡眠模式，調(diào)整你自己的R90方案，爭(zhēng)取和孩子的作息保持同步，這樣，你多少能夠掌控自己的睡眠周期。

當(dāng)孩子長(zhǎng)大一些后，你也需要關(guān)注他們的睡眠情況。

作者提醒我們，R90睡眠方案并不適合青少年。你不需要限制他們的睡眠時(shí)間，只要給他們提供清潔舒適的臥室，安排好睡眠前后的活動(dòng)，并且確保他們沒(méi)有吃太多糖或者喝太多咖啡，就好了。讓孩子們?cè)诠潭ǖ臅r(shí)間上床睡覺(jué)，會(huì)更有利于他們養(yǎng)成睡眠習(xí)慣。

6. 小結(jié)與實(shí)踐

關(guān)鍵詞：

睡眠障礙 時(shí)差 夜班 冬日 伴侶 新生兒 青少年

要點(diǎn)：

1.難以入睡時(shí)，起床做些睡前例行活動(dòng)，試著趕上下一個(gè)睡眠周期，不要在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

2.如果睡眠問(wèn)題較嚴(yán)重，可采用睡眠限制療法。仍然無(wú)效的話(huà)，建議求助醫(yī)生。

3.有效重置生物鐘的關(guān)鍵因素是光線(xiàn)。當(dāng)你需要倒時(shí)差、上夜班或者應(yīng)對(duì)冬日的精神不振時(shí)，可以用遮光窗簾和日光燈來(lái)調(diào)節(jié)光線(xiàn)。

4.與伴侶同眠，你需要一張足夠大的床。伴侶雙方分床睡，是避免互相干擾睡眠的理想方式。

5.R90方案對(duì)于被新生兒折騰得焦頭爛額的父母也同樣有效。

6.青少年不需要執(zhí)行R90方案。但父母要特別注意，限制孩子們?cè)谒笆褂秒娮釉O(shè)備。