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破解跑步迷思：腳跟著地還是腳掌著地？

 昵稱63703230 2019-09-06

 在跑圈，一直有個難題盤旋在大家頭上，

“該用腳跟著地還是前腳掌著地？”

“為什么別人跑步看起來不費勁？”

誠然，

這難度絲毫不亞于吃雞蛋先敲大頭還是小頭，

今天，為大家破解跑圈難題——著地方式！



腳跟著地、前腳掌著地、全腳掌著地是目前跑者公認的三種著地方式。

腳跟著地

是90%大眾跑者最常采用的著地方式。腳跟著地通常是腳跟外側先著地，然后逐漸向內翻轉，足弓觸及地面。

想想你的跑鞋是不是腳跟外側磨損更厲害呢？
 
前腳掌著地

也可稱為踮腳跑，是在跑步過程中腳跟永不落地，短跑運動員是典型的前腳掌著地。

這種著地方式，與羚羊斑馬等趾行動物很像，大致是用一個點著地后再迅速起跑，節(jié)省著地時間，爆發(fā)高速度快。
全腳掌著地

是指腳掌前緣靠外側先著地快速過渡到腳跟，也稱為中足著地。

這種著地方式更接近與貓狗等腳趾有肉墊的動物，它們利用肉墊來減少沖擊力，在保證速度的同時，還讓身體處于平衡狀態(tài)。



沒有絕對正確的著地方式，只有適合自己跑步風格的著地方式。
著地方式對跑者的影響，不僅體現(xiàn)在跑步速度上，重要的是如果跑者選擇了不適合自己的著地方式，有可能會對身體造成損傷。
我們可以把地面比作彈簧，當腳著地時，身體的重量會將彈簧下壓，當壓到底部后，彈簧就將等量的反作用力反彈給我們的身體。

而著地方式不同，對身體反彈沖擊力也不同，對跑者造成身體損傷自然不同。


腳跟著地會受到雙重沖擊力

腳后跟接觸地面的瞬間，地面會直接給腳和小腿以反作用力沖擊，腳掌完全落下后，腳掌和小腿因支撐身體重量而再次受到的反作用沖擊力。


如長期腳跟著地跑步，會加重膝蓋、髖關節(jié)以及脊椎承受的緩沖力，可能會導致骨膜炎、腿部關節(jié)等傷病。

相對而言，腳跟著地比較適合對技巧要求不高的大眾跑者或平時跑步頻次較低的慢跑愛好者。



前腳掌著地只需承擔一次沖擊力

當前腳掌著地時，地面反彈的沖擊力會先經過前腳掌緩沖再傳遞給小腿，并且足弓的彈性還可以減少腳著地時所受的沖擊力。


同時也說明前腳掌著地對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，如果沒做好專門訓練，很容易受傷。

前腳掌著地最為突出優(yōu)點是爆發(fā)力強、速度快，對追求速度的短跑和中距離跑愛好者是很不錯的選擇。


全腳掌著地跑者所受沖擊力最小


采用全腳掌著地時，小腿所受的沖擊力只有一次，而且沖擊力會隨著足弓、跟腱著地完成緩沖，并不是直接硬碰硬地被動承受沖擊。

因為著地后沖擊力集中在腳掌，所以需要跑者擁有強有力的腳掌。

這種著地的優(yōu)點是，既兼顧跑步速度又幫助減緩了沖擊力，尤為適合跑步發(fā)燒友及長跑愛好者。
雖然腳掌著地方式各有不同，但具體影響跑步速度和身體所受沖擊力的大小，還要看接觸地面時腳相對于身體重心的位置。

因為，無論采用哪種著地方式，只有當落地點在身體重心正下方時，髖、膝、踝關節(jié)才會都處于略微彎曲狀態(tài)，才可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直沖擊速率。
對跑者而言，只有這樣，跑步的速度才會更快，身體所承受的損傷減少，身體狀態(tài)更加穩(wěn)定。



著地方式這么多，
可哪種才更適合你呢？
先用華為手環(huán)3e/榮耀手環(huán)4 Running來測試一下你的著地方式吧。
<<  滑動了解如何測量著地方式  >>


測試出著地方式后，你知道為什么你越跑越累了么？

收好下方表格，試著去調整你的跑步著地方式吧！
#今日互動#
你跑步的時候是用哪部分著地？
（除了頭）

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