跑步著地時(shí)，究竟是是腳跟著地，還是前腳掌著地，又或者是全腳掌著地，一直是跑者討論的熱門(mén)話題。

研究顯示90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟著地，而精英運(yùn)動(dòng)員更多會(huì)采用前腳掌著地，大眾需要模仿精英運(yùn)動(dòng)員的著地方式嗎？

這個(gè)問(wèn)題對(duì)于成熟跑者而言可能已經(jīng)不是問(wèn)題，但還是有很多跑者心存疑慮。

腳尖、前腳掌、中足、腳跟，究竟指的是足底什么部位？

從下圖中可以清晰看到

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腳尖：

一般是指腳趾頭的位置，只有短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用腳尖著地，優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)采用腳尖著地，很多跑者會(huì)誤以為前腳掌著地就是腳尖著地，這是錯(cuò)誤的認(rèn)知。

前腳掌：

一般是指腳尖靠后，第一至第五跖骨的位置，優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用這個(gè)部位著地，前腳掌又被稱(chēng)為中足，所謂中足著地就是前腳掌著地。

腳跟著地：

這個(gè)大眾跑者最容易理解。

全腳掌著地：

這個(gè)也相對(duì)容易理解，就是指整個(gè)腳掌著地。

腳跟著地時(shí)，其實(shí)是腳跟外側(cè)先著地

然后快速過(guò)渡到腳跟內(nèi)側(cè)，這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為足外翻

下肢蹬伸發(fā)力，推動(dòng)身體向前

大腳趾在最后階段也會(huì)參與扒地蹬伸，有些跑者存在“草皮趾”這個(gè)傷痛，就會(huì)影響到最后階段發(fā)力

足跟外側(cè)先著地

過(guò)渡到足跟內(nèi)側(cè)著地

蹬伸發(fā)力，鞋的彎折部分需要與前腳掌和腳趾的彎折一致，才能有效發(fā)力。

前腳掌外側(cè)先著地

然后快速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)著地

腳跟輕輕落地，跟腱被拉長(zhǎng)儲(chǔ)備彈性勢(shì)能。

蹬伸同時(shí)最后腳趾發(fā)力。

前腳掌先著地

快速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)著地

蹬伸發(fā)力

著地時(shí)，全腳掌外側(cè)先著地

快速過(guò)渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地

全腳掌外側(cè)先著地

迅速過(guò)渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地

在跑步過(guò)程中，腳每次著地必然會(huì)對(duì)地面形成2-3倍體重的作用力，此時(shí)地面會(huì)形成相等的、反方向的力。

1、腳跟著地與前腳掌著地受力對(duì)比

圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開(kāi)面過(guò)程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個(gè)峰值。

第一個(gè)峰值（稱(chēng)為被動(dòng)峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳后跟著地跑者的數(shù)據(jù)），沖擊力峰值基本上反映出了此時(shí)地面對(duì)腳和小腿沖擊力的大小。

第二個(gè)峰值（主動(dòng)峰值）出現(xiàn)在著地過(guò)程中的中間時(shí)刻，此時(shí)沖擊力來(lái)自腳支撐身體的重量。很明顯第二次沖擊力峰值比第一次大，時(shí)間長(zhǎng)，這是很典型的現(xiàn)象。

圖1  腳跟著地時(shí)，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征

圖2顯示當(dāng)采用前腳掌著地時(shí)，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式，通過(guò)足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力。

下肢更多是隨著前腳掌著地而緩沖，所以不是直接的硬碰硬。

圖2  前腳掌著地時(shí)，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征

2、前腳掌著地緩沖更佳，但對(duì)于小腿足踝力量提出了較高要求

當(dāng)我們從高處跳下，在著地時(shí)，我們一定會(huì)膝關(guān)節(jié)彎曲來(lái)緩沖沖擊，避免受傷，如果你是膝關(guān)節(jié)伸直著地，可以想象，由于缺乏緩沖，你在著地時(shí)一定會(huì)受到很大沖擊力，甚至受傷。

跑步著地也是如此，前腳掌著地因?yàn)樵黾恿俗沲椎木彌_，從生物力學(xué)分析的確由于腳跟著地，但這僅僅是從外力而言；

從內(nèi)力而言（內(nèi)力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因?yàn)橹挥羞@些部位緊張收縮才能緩沖地面作用力；

這就是為什么一些跑友一旦模仿前腳掌著地，就感覺(jué)小腿足底十分疲勞，甚至引發(fā)小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問(wèn)題的重要原因。

也就是說(shuō)，無(wú)論用什么部位著地，其實(shí)總的地面垂直反作用力在腳跟著地和前腳掌著地之間，幾乎沒(méi)有改變，改變的只是受力的過(guò)程，也即改變了沖擊的大小。

3、不是腳跟著地不好，腳跟著地同時(shí)著地點(diǎn)還遠(yuǎn)離重心最容易受傷

前文已經(jīng)分析過(guò)了，從緩沖角度而言，前腳掌著地的確優(yōu)于腳跟著地，但前腳掌著地對(duì)于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對(duì)地可以省力，但腳跟著地帶來(lái)的問(wèn)題就是沖擊力較大。

特別是腳跟著地同時(shí)著地點(diǎn)過(guò)于靠前，膝關(guān)節(jié)處于伸直鎖死狀態(tài)，這時(shí)事實(shí)上產(chǎn)生了剎車(chē)效應(yīng)。

這樣使得著地瞬間，腳跟猛然撞擊地面，巨大的地面沖擊力不經(jīng)緩沖直接經(jīng)腳跟向上傳遞，此時(shí)由于膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)周?chē)∪鉄o(wú)法發(fā)揮作用來(lái)吸收沖擊力；

這個(gè)沖擊力依次通過(guò)半月板、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至直達(dá)腰背部，這也解釋了為什么不少跑友會(huì)出現(xiàn)半月板慢性磨損、髖關(guān)節(jié)疼痛和腰背部疼痛。

4、前腳掌還是后腳跟著地根本不重要，重要的是著地點(diǎn)要靠近身體重心同時(shí)著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲

其實(shí)，著地方式根本不是最重要的，重要的是接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。

也就是說(shuō)，關(guān)鍵是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心（或者說(shuō)基本在臀部正下方）。

當(dāng)著地位置過(guò)于靠前，超過(guò)身體重心，膝蓋被迫伸直，才會(huì)導(dǎo)致身體受到更大的垂沖擊力，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不得不非?？斓奈盏孛娴姆醋饔昧?，這樣就會(huì)增加損傷的可能性。

跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免如下圖所示腳跟著地同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。

為什么這么說(shuō)呢？

此時(shí)，膝關(guān)節(jié)完整伸直鎖定，在腳跟觸地一瞬間，可以想象地面反作用力會(huì)因?yàn)槿狈彌_而直達(dá)膝蓋，這也是膝傷成為跑者頭號(hào)傷痛的重要原因。

而如果讓著地點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲，彎曲的腿部有利于分解消散來(lái)自地面的沖擊力；

另一方面，可以通過(guò)著地時(shí)膝關(guān)節(jié)順勢(shì)積極下壓帶來(lái)跟多緩沖。

實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心主要通過(guò)適當(dāng)縮小步幅，提高步頻（接近或者達(dá)到180步/分）來(lái)實(shí)現(xiàn)。

跑姿中，前腳掌還是后腳跟著地，壓根就不是最重要的，無(wú)論前腳掌著地，還是腳跟著地都是OK的，重要的是在于腳著地時(shí)位置應(yīng)當(dāng)在靠近重心，這樣就可以利用關(guān)節(jié)的彎曲來(lái)充分緩沖。

那么怎樣才能實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心呢？

其實(shí)很簡(jiǎn)單，適當(dāng)加快步頻，減小步幅，這樣就能通過(guò)充分的關(guān)節(jié)彎曲來(lái)緩沖著地時(shí)受到的沖擊，從而避免受傷。

跑得快和穩(wěn)是跑者跑步能力的最終體現(xiàn)，但要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，需要建立很好的身體基本靈活性和穩(wěn)定性基礎(chǔ)。

在此基礎(chǔ)上，掌握科學(xué)合理的跑姿，才能更快更有效地實(shí)現(xiàn)耐力提升；

跑不是跑者的唯一，為了實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)性提升跑步能力，對(duì)于大多數(shù)跑者而言，都要很好的加強(qiáng)身體靈活性和穩(wěn)定性，磨刀不誤砍材工。