專家簡介：白日星，北京天壇醫(yī)院普通外科，醫(yī)學博士，主任醫(yī)師。

減重之難，難于上青天？

 21世紀，瘦越來越成為美的標準。胖人在減肥，體重正常的人在減肥，就連瘦人也在減肥。減肥大軍日益龐大，可真正能成功的卻為數不多。 為什么減肥會這么難？專家表示，很多人不明白肥胖的內在機理是什么，就想當然地去減肥，這樣不但難以見效，還很容易半途而廢，造成體重進 一步反彈，甚至對身體造成更大的傷害。

每個人都知道，解決肥胖癥問題，無外乎少吃、多鍛煉。但是，由瘦入肥易，由肥入瘦難，少吃多練實在不簡單。2011年，美國國立衛(wèi)生研究 院(NIH)的凱文·豪爾及其同事在《柳葉刀》上發(fā)表了試圖解決上述困局的數學模型。NIH和英國國家醫(yī)療服務系統（NHS）認為減重最簡單的規(guī)則 在于少攝入熱量，每天少吃500卡路里熱量，一周可以減重0.5公斤。不過許多專家也承認這個模型過于粗糙，沒能描述體重增加對新陳代謝的影 響。豪爾的模型不僅涵蓋了這個問題，也指明了由于飲食對肌肉和脂肪會造成不同的影響（相同的攝入在胖子和肌肉男身上有不同果）。

 對很多人來說，長胖總是很容易，即使微小的飲食失衡也會導致增重（每天不過多攝入了10卡，過去30年美國人的體重平均增加了9公斤）。 而減重之所以困難，是由于體重增加后維持生存的食量和食欲也水漲船高。增加9公斤體重后每日須多攝入220卡熱量，要恢復體重就不再是每天少 吃10卡，而是220卡的事了。這著實有難度。舉例來說，一個23歲身高170cm的男性要維持70公斤的健康體重需日攝入2294卡，如果他110公斤則 需3080卡，支撐他肥肉的是786卡的額外攝入。要想回到70公斤需要每天少攝入786卡，節(jié)食不足786卡的話也會令他減重，但減不回70公斤，最 終會到達某個穩(wěn)定水平。） 

原則上，胖人是能夠通過逐漸降低攝入來分階段減輕體重的。但實際上，這需要鋼鐵般的意志，而能有這種意志的人其實很少會讓自己變胖，而這也許正是減肥困難的根本所在。

亂花漸欲迷人眼，減重方式到底有多少?

1.控制飲食

控制高脂類食物，如動物性食物、肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

少吃高強水化合物的食品。在平時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來自于谷類(如米、面、雜糧等)。谷類是能量的來源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐后人很少運動，過量的能量消耗不掉就易轉化為脂肪。

要減少精糖的攝入。精糖容易代謝，但是如果在人體內不消化，就很客易轉化為脂肪。

重視早餐。早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克為最佳。然后可以吃250克青菜，吃點瓜類、茄類，但不能用太多的油煎炸或煮。

清減晚飯，不吃夜宵。如果晚上餓得不行，可以吃青菜，它既可以為人體提供維生素、纖維素礦物質等，但又只有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、糖尿病人。

晚餐之后不吃零食，特別是花生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話，最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白質，人吃過后可以有一種飽腹之感。

2. 合理運動

12分鐘的自由泳。每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

每日1萬步的行走。以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運動，一次堅持七秒效果最好。做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

慢跑20分鐘以上。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據不同條件選擇。

在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴。在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。

5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲。耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲。穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉。僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美。

跳1小時的舞。使身體各部分都得到活動的舞蹈，僅僅做這一項運動就能減肥了。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

吃飯時每口咀嚼20下。多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

3.藥物減重

抑制食欲類減肥藥。當食欲比較旺盛，控制飲食不宜耐受時，使用一些抑制食欲的藥物。其原理主要是通過興奮下丘腦飽覺中樞，控制食欲中樞，再通過神經的作用抑制食欲，使肥胖者容易接受飲食量控制。

增加排出量的藥物。此類藥物是通過利尿、排便使減肥者既減輕體重，又抑制口渴，從而達到減肥目的。

增加腸胃蠕動，加速排泄的減肥藥。此類藥物是以其增加腸胃的蠕動，加速所進飲食的排泄，減少食物在腸胃中的停留時間，使食物在未能被吸收轉化為脂肪之前，就已被排出體外，而達到減肥的目的。

增加熱量消耗的減肥藥。此類藥物能使人體內的熱能散失，促進體內的分解代謝，抑制合成代謝，從而降低肥胖者的體重，以達到減肥的目的。每天飯后還可以搭配飲用一杯，它可以輔助排毒減肥。

藥物并不能改變造成肥胖的行為特征，如飲食習慣、運動鍛煉、作息習慣等及環(huán)境因素等。此外，凡是藥物都有一定的副作用，所以不要盲目的自行服用，最好先看看醫(yī)生，在醫(yī)生的指導下服用，一般應先從小劑量開始服藥，逐漸加量，指導找到一個既能有效減輕體重，有不會產生明顯副作用的合適劑量。絕大多數的食欲抑制藥及增加能量消耗的減肥藥都可以產生不同程度的中樞神經系統興奮作用，表現出易激惹癥狀、失眠、欣快感等。易感者及長期用藥可發(fā)生依賴性，造成濫用，成癮者突然停藥會出現戒斷癥狀。食欲抑制藥及增加能量消耗的中樞興奮藥、甲狀腺激素等，通過興奮交感神經系統可產生口干、瞳孔放大、視力模糊、頭暈、心動過速、血壓升高、心律失常。使用脂肪酶抑制劑及葡萄糖昔酶抑制藥等胃腸道反應較多如腹脹,排氣多等，前者還可影響脂溶性維生素的吸收，故長期應用應慎重。因此，在選擇藥物治療時應權衡利弊，用減肥藥物一定要嚴格掌握適應癥。

4.手術介入 減肥手術是20世紀后期醫(yī)療偉大貢獻之一。治療重度肥胖的手術的目的是“解決一系列繼發(fā)的、肥胖相關健康問題的根本源頭”，所有與肥胖有關的疾病都能夠隨有效的減肥手術干預得以解決或改善。在出現更有效的非手術肥胖治療方法以前，手術治療是目前治療嚴重肥胖癥的最佳途徑，越來越多的肥胖患者接受減重外科手術最大程度的證明了減重手術的有效性。目前，在世界上被普遍認可的兩種減重手術俗話說一種是「胃變小了」；另一種是在胃變小的同時「吸收少了」。