嘴饞多吃了幾串燒烤夜宵，多喝了幾杯奶茶啤酒，然后摸著肉肉的肚子安慰自己：多跑幾圈就下去了？

真的這么容易嗎？

我們習(xí)慣于認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是減重的關(guān)鍵因素，甚至是最重要的因素。很多人已經(jīng)養(yǎng)成了條件反射式的思考方式：為了達(dá)成夏天的減重目標(biāo)，得去辦一張健身房會(huì)員卡。

但事實(shí)上，越來越多的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)固然非常有益健康，但它實(shí)際上對(duì)減重并沒有太大的幫助。在減重這件事上，邁開腿和管住嘴的地位并不平等。

01運(yùn)動(dòng)并不減重

2001年發(fā)表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》的文章表明：20周后，僅靠運(yùn)動(dòng)減肥的人，其減掉的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于預(yù)期；并指出運(yùn)動(dòng)消耗的能量與減掉的體重毫無關(guān)聯(lián)。對(duì)此，Alabama大學(xué)的肥胖研究員David Allison也指出：增加體育鍛煉對(duì)減肥的影響并不大，至少無法達(dá)到你的預(yù)期。

而人類學(xué)家Herman Pontzer也曾發(fā)表了一項(xiàng)十分震撼的研究成果^[2]。他通過雙標(biāo)水法（這種被譽(yù)為公共衛(wèi)生領(lǐng)域測(cè)定每日能量消耗“金標(biāo)準(zhǔn)”的方法，通過飲用特殊的水后檢測(cè)尿液中的同位素來計(jì)算體內(nèi)產(chǎn)生二氧化碳的速率，推算出每天消耗的能量。）來直接測(cè)量并對(duì)比了坦桑尼亞哈扎部落以狩獵采集為生的原住民和日常中久坐不動(dòng)的西方白領(lǐng)間的每日能量消耗。

其結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管原住民每天的運(yùn)動(dòng)量可以說是白領(lǐng)的10倍之多，但該部落中的男性每天消耗的熱量大約為2600kcal，女性大約是1900kcal，而他們所消耗的能量竟然與懶散的西方人并無差異。

此外，Pontzer教授在《Current Biology》上發(fā)表的另一項(xiàng)研究中，從加納、南非、塞舌爾、牙買加和美國(guó)征集了332名成年人，并將其分為三組：靜坐少動(dòng)者、中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者（每周鍛煉兩到三次）以及每天都鍛煉的人。

在跟蹤研究對(duì)象8天后，他們發(fā)現(xiàn)人每天的體力活動(dòng)，跟代謝速率之間沒太大關(guān)系。僅有的差別是：那些整天葛優(yōu)躺的人，比運(yùn)動(dòng)量多的人，每天僅僅少消耗了200kcal（大約等于60克面包的熱量）。

換句話說，習(xí)慣每天各種行走勞作的人，身體熱量消耗居然和坐那老半天一動(dòng)不動(dòng)的人沒什么差別。

02 so，為什么運(yùn)動(dòng)無法減重？

事實(shí)上，多年來積累的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)健康有益，但實(shí)際上并不是減肥的重要因素。

日常熱量消耗中，運(yùn)動(dòng)所占比例極小。

我必須告訴大家一個(gè)悲傷的事實(shí)：就算你再努力鍛煉，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量在你消耗的總熱量中也只能占到極小的一部分。

人體的熱量消耗主要分為三部分：

①基礎(chǔ)代謝，即身體處于休息狀態(tài)時(shí)用于滿足基本功能的熱量；

②用于消化食物的熱量；

③用于身體活動(dòng)的熱量。

你必須明白一件重要的事：我們基本無法控制自己的基礎(chǔ)代謝率，但它才是熱量消耗的大頭?！艾F(xiàn)在我們普遍認(rèn)為，對(duì)大部分人來說，基礎(chǔ)代謝占據(jù)了60%～80%的日常熱量消耗?！笨死S茲說。而消化食物大約要消耗10%的總熱量。

這樣一來，我們用于身體活動(dòng)的熱量實(shí)際上只有10%～30%，而運(yùn)動(dòng)只是其中的一部分。（請(qǐng)記住，身體活動(dòng)包括所有動(dòng)作，例如走路、做小動(dòng)作等等。）

圖1.年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構(gòu)成。原圖來源：Javier Zarracina / Vox

換句話說，如果你吃下去的食物100%地轉(zhuǎn)化為了體內(nèi)的熱量，那么運(yùn)動(dòng)能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%～30%。

03運(yùn)動(dòng)多，不一定瘦得多

2009年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明^[7]，隨著時(shí)間的改變，運(yùn)動(dòng)的減重效果越來越小，之后甚至導(dǎo)致體重上升。所以并不是堅(jiān)持鍛煉就一定有效果的。原因可能在于機(jī)體對(duì)于運(yùn)動(dòng)有一段適應(yīng)期，前期的體重下降，適應(yīng)之后，身體會(huì)通過減少機(jī)體的能量消耗，如靜息狀態(tài)能耗或者基礎(chǔ)代謝率，減少非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的活動(dòng)等（圖2）。

在這項(xiàng)對(duì)久坐不動(dòng)，超重或肥胖的絕經(jīng)后婦女的研究中，我們觀察到實(shí)際和預(yù)測(cè)的體重減輕與4和8 kcal / kg /周運(yùn)動(dòng)（分別為72和136分鐘）無差異，而12 kcal / kg /周（194分鐘）僅產(chǎn)生約預(yù)計(jì)體重減輕的一半。

另外，也有研究人員發(fā)現(xiàn)，“總體能量消耗與體力活動(dòng)呈正相關(guān)，但這種關(guān)系在較低的體力活動(dòng)范圍內(nèi)顯著增強(qiáng)?！?/p>

在總能量消耗的傳統(tǒng)“加性”或“線性”模型中，燃燒多少卡路里是身體活動(dòng)的簡(jiǎn)單線性函數(shù)。

在總能量消耗的“約束”模型中，身體通過減少在其他生理活動(dòng)上花費(fèi)的能量來適應(yīng)增加的身體活動(dòng)。原圖來源：Javier Zarracina / Vox

研究人員稱之為能量消耗的“約束模型”假設(shè)，這表明更多的身體活動(dòng)對(duì)人體的影響不是線性的。鑒于我們的進(jìn)化歷史 ，當(dāng)食物來源不太可靠時(shí) ，身體會(huì)限制它消耗能量的上限，無論我們實(shí)際做了多少運(yùn)動(dòng)。

04那我們就不要運(yùn)動(dòng)了嗎？

答案依然是否定的！

發(fā)表在《PLOS Biology》上的一項(xiàng)研究，美國(guó)阿爾伯特愛因斯坦醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家揭示了運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)后食欲的關(guān)系，該研究的通訊作者Young-Hwan Jo博士每周在家附近跑步三次，每次30至45分鐘。像很多運(yùn)動(dòng)的人一樣，他也發(fā)現(xiàn)了關(guān)于劇烈運(yùn)動(dòng)后的兩個(gè)現(xiàn)象：在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)體溫上升，但食欲會(huì)下降。

博士解釋說：“我是從事下丘腦研究的，這個(gè)大腦區(qū)域在調(diào)節(jié)代謝和體重方面發(fā)揮著核心作用。我猜測(cè)，如果特定的下丘腦神經(jīng)元感受到體溫上升，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量進(jìn)行反應(yīng)，方式就是釋放出‘不要吃東西’的信號(hào)。”

Jo博士說：“我們的研究證明，體溫可以起到調(diào)節(jié)進(jìn)食行為的生物信號(hào)的作用，就像某些激素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一樣。”他還指出，這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)有助于人們開發(fā)出新型抑制食欲的方法以幫助人們減肥。

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)主要通過抑制飲食期待值促進(jìn)體重減輕或者體重維持，造成能量負(fù)平衡，減少神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)食物的反應(yīng)，主要在進(jìn)食區(qū)域和食欲調(diào)節(jié)區(qū)域，例如動(dòng)力，獎(jiǎng)勵(lì)和注意力區(qū)域。但是運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的這種作用有很大的異質(zhì)性，可能是由于瘦素敏感性因人而異。

但是除此之外，運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)睡眠，改善血壓、膽固醇和血糖水平，也能夠調(diào)節(jié)情緒、精力和注意力，甚至有預(yù)防癌癥的作用。醫(yī)生還表示，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，是防治輕、中度脂肪肝最主要的手段。以及運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的塑形作用也不可忽視。

05想要減重應(yīng)該怎么做？

說了這么多總結(jié)來說：單純的依靠運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥幾乎沒用！飲食控制才是重中之重！

一般來說，運(yùn)動(dòng)飲食可以比單獨(dú)的卡路里減肥效果更好，但只有額外的減肥效果。從一組超重人群的隨機(jī)試驗(yàn)中可以看到，限制卡路里的組損失了與節(jié)食和鍛煉組相同的體重，盡管鍛煉者沒有減少多少卡路里：

卡路里限制組比減肥和運(yùn)動(dòng)的組損失更多的重量。原圖來源：Javier Zarracina / Vox

想要減肥，你需要做到最重要的就是：選擇一個(gè)你喜歡的并且可持續(xù)的方式去限制你的卡路里，并專注于健康飲食。

另外，我們還應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)和減肥的關(guān)系，如果你開始用增加運(yùn)動(dòng)和減少卡路里的攝入的方式開始減肥，一定不要將體力活動(dòng)中燃燒的卡路里計(jì)算為額外進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，千萬不要想著通過食物去補(bǔ)償自己，因?yàn)楦嗟臅r(shí)候運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是為了健康改善而不是減肥。

還要多啰嗦幾句，控制飲食≠節(jié)食，雖不建議吃太多超過身體所需，但是也絕不建議吃太少以致于將自己餓成了“易胖體質(zhì)”，稍不留意就會(huì)暴飲暴食，進(jìn)而一發(fā)而不可收拾。

只有運(yùn)動(dòng)和飲食都循序漸進(jìn)地去調(diào)整改變，并持之以恒地去做到位，身體才能愉快地接受此減肥大法，才能有效地瘦下來。

參考資料：

[1] Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energybalanceanalysis.

[2] Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity. Herman Pontzer , David A. Raichlen, Brian M. Wood, Audax Z. P. Mabulla, Susan B. Racette, Frank W. Marlowe Published: July 25, 2012

[3]https://www./2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

[4]Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis（doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x）

[5]Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans（DOI: http://dx./10.1016/j.cub.2015.12.046）

[6] Friend, Danielle M., et al. Basal Ganglia Dysfunction Contributes to Physical Inactivity in Obesity. Cell Metabolism (2016).

[7] Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women. journals.plos.org.

[8] It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet.（connection.ebscohost.com）

[9] Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies. Miriam Reiner?Email author, Christina Niermann, Darko Jekauc and Alexander Woll.BMC Public Health201313:813

[10] Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. www.x-mol.com

https:///10.1371/journal.pone.0004515.s002

[11] 翟屹. 中國(guó)成人肥胖十年變化及對(duì)死亡影響的研究[D].中國(guó)疾病預(yù)防控制中心,2017.

[12]陳文鶴.運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖癥患者健康的促進(jìn)作用[J].體育科研,2013,34(01):33-38.

[13]孫海婷,羅正學(xué),關(guān)可心,邱純,王娜.女大學(xué)生減肥行為及其心理健康的調(diào)查研究[J].現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)進(jìn)展,2013,13(19):3752-3755.