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一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩(wěn)定脊椎，改善下背痛問題。 我們常聽到「腰好酸、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數(shù)和肌肉拉傷、扭傷有關(guān)。日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉(zhuǎn)動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀干中最弱的部份，如果肌力不足導致經(jīng)常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。 導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞 脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦腰椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經(jīng)和脊髓，導致下背疼痛。導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。 2.姿勢不良 長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現(xiàn)在的坐姿，是不是像下圖。 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉癥侯群，讓你更容易酸痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤里的水分流失，可能會加速椎間盤退化。 3.肌肉或韌帶拉傷 當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現(xiàn)拉傷癥狀，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。 4.訓練不平均 在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 幾乎成為全民癥狀的下背痛(腰痛)，可以利用強化肌力來改善，而且下背肌練好了還有4大好處喔！ 強化下背肌4大功效1.改善下背疼痛 當肌肉量足夠，在做任何動作時下背更穩(wěn)定、靈活，就不容易出現(xiàn)拉傷、姿勢錯誤…等，容易導致腰酸背痛的因素。 2.幫助減重 和脂肪比起來，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什么鼓勵大家，有效瘦身需要重訓有氧一起做，而在訓練的過程中，強壯的下背能提高運動表現(xiàn)，讓健身效果更顯著。 3.穩(wěn)定脊椎 豎脊肌群分布在脊椎兩側(cè)的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩(wěn)定脊椎，避免腰酸背痛。 4.改善平衡 肌力分布不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側(cè)彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩(wěn)定，并且維持在中立位置，維持平衡。 脊椎是支撐人體的重要部位，下背也被歸類在核心肌群之中，因此不管是想舒緩疼痛，或是讓訓練表現(xiàn)更好，加強下背肌訓練都是不可少的！ 4動作加強下背肌1.早安運動 《訓練部位》豎脊肌、臀肌、腿后肌 《動作》 起始位置，抬頭挺胸，雙手握住杠鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。 利用髖關(guān)節(jié)驅(qū)動軀干，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到后大腿是緊繃，身體就可以停止往下。 回到起始位置時，下背發(fā)力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復挺直。 2.硬拉-簡單版 《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌 《動作》 起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握杠鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。 臀部后推，軀干慢慢向下，直到將杠鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒后，再慢慢回到起始位置。 3.硬拉-進階版 《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌 《動作》 起始位置，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八，臀部后推，膝蓋不超過杠鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、抬頭，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴，杠鈴的中心位置在雙腳之間。 肩胛后收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發(fā)力起身，臀部和上半身須同步移動，杠鈴過膝之后，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。 Tip：過程中手肘垂直地面不彎曲。 4.小燕飛（超人） 《訓練部位》下背肌 《動作》 起始位置采趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向后延伸自然擺放。 臀部收緊，感覺下背發(fā)力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重復動作。 Tip：可以準備瑜珈墊墊在地板上。 下背連結(jié)了上肢和下肢，可以說是力量傳達的中繼站，加強肌力能夠幫助穩(wěn)定核心和脊椎，也讓日常動作更加順暢！不過每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現(xiàn)運動傷害！ 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些更多資訊呢？ |
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