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本文適合初級及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：美體塑形 背部鍛煉 閱讀時間：4分鐘 背闊肌，背部的主要構(gòu)成肌肉之一。也是構(gòu)成倒三角體型的重要肌肉。只要經(jīng)過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，背闊肌能夠讓背部呈現(xiàn)漂亮的V字形，同時讓腰部顯得更苗條。  除了在表層可見肌群中的背闊肌，背部的肌群非常多，還有就是斜方肌、豎脊肌、三角肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。 擁有一個強壯的背部是非常重要的。它能幫助我們減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。  強健的背部肌肉就好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的后背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質(zhì)更超群。下面4個動作，一起練起來！ 如果下面的這組練習(xí)對你來說太難或so easy那么你可以按照簡易或進(jìn)階選項來執(zhí)行。
下巴過杠引體向上 4組×4次重復(fù) 60秒休息  1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。 2．從垂直懸吊開始（手臂要伸直），向下收縮肩胛骨開始運動。 3．朝身體的后方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。 4．一旦下巴過了單杠，有控制地回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。 跪姿下拉 2組× 8～10次重復(fù) 60秒休息  1．以正握方式抓住滑輪下拉的杠鈴桿，雙手的握距比肩寬。 2．雙膝跪在座位后方的地面上。 3．保持胸部挺直，繃緊臀部，將杠鈴桿向下拉到鎖骨位置。 4．將杠鈴桿放回到起始位置，重復(fù)建議的次數(shù)。 直臂繩索下拉 2組× 6～8次重復(fù) 60秒休息  1．給高拉纜繩訓(xùn)練機系上一個一字形手柄。 2．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。 3．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達(dá)大腿中間位置。收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。 交替啞鈴劃船 2組× 8～10次重復(fù) 60秒休息  1．手抓啞鈴，以臀部為軸心向前彎曲身體，直到軀干幾乎與地面平行。雙臂應(yīng)從肩部垂下且伸直。 2．保持脊椎的自然姿勢，將左手的啞鈴向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部貼近肋骨。在拉起的過程中，將手從掌心向大腿方向轉(zhuǎn)向掌心向胸腔方向。 3．在達(dá)到活動范圍的最高點之后，降低啞鈴回到起始位置，然后在左側(cè)重復(fù)。在切換到左側(cè)之前，確保右臂是鎖定的。繼續(xù)交替進(jìn)行，直到完成所有的重復(fù)次數(shù)。 |
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