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Q1: 屁股下垂、大腿變粗和髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)有關(guān)系? Ans.: 女孩們最在乎的屁股下垂跟大腿變粗外表上看起來像是脂肪堆積或水腫，但實(shí)際上摸大腿的兩側(cè)感覺卻像是骨頭的觸感，而且怎么減肥也不會(huì)消失，這個(gè)現(xiàn)象可能就是髖關(guān)節(jié)過度外轉(zhuǎn)，導(dǎo)致視覺上大腿變粗、屁股下垂。 什么是髖骨？ 髖骨也就是髖關(guān)節(jié)，它是由一個(gè)髖臼跟股骨頭連接組成，位于大腿跟臀部的連接處。 一.正常的外轉(zhuǎn)角度是45-50度(坐姿下測量)。 圖二、三.坐姿外觀上看起來是骨盆后傾、大腿骨向外倒、膝蓋(髕)骨外跑，小腿微微向內(nèi)。 圖四.站姿下外觀上髖骨外轉(zhuǎn)會(huì)讓視覺上呈現(xiàn)大腿變粗，腳板外八的情況。 Q2: 為什么會(huì)髖關(guān)節(jié)會(huì)外轉(zhuǎn)、骨盆后傾？ Ans.:髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)、骨盆后傾造成的原因主要是因?yàn)樯盍?xí)慣不良，也就是常常翹二郎腿、盤腿坐、長時(shí)間坐著、坐比較低的椅子等；另外當(dāng)然也有因運(yùn)動(dòng)習(xí)慣導(dǎo)致像是：捕手、騎腳踏車等。而大部分的人長期久坐維持在髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)、骨盆后傾的姿勢下，也使得關(guān)節(jié)周圍的肌肉、關(guān)節(jié)囊等軟組織產(chǎn)生短縮(shorten) 。 髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)與骨盆后傾大部分是由于姿勢不良引起的 久坐時(shí)，因?yàn)橥未蠹?gluteus maximus)連接髂嵴、薦骨等與股骨處，所以此肌肉會(huì)產(chǎn)生短縮；而大腿后肌(hamstring) ，因?yàn)橄噙B至坐骨粗隆及腓骨與脛骨，久坐下也會(huì)短縮，尤其是坐較低的椅子；另外，上述兩條髖關(guān)節(jié)伸肌短縮，會(huì)使大部分的人站姿姿態(tài)會(huì)趨向骨盆后傾、髖關(guān)節(jié)伸直、膝蓋后頂?shù)痊F(xiàn)象，在這種姿勢下走路由于臀大肌短縮，以致于無法再收縮，產(chǎn)生主動(dòng)不足(active insufficiency)的現(xiàn)象，而讓大腿后肌過度使用。 而平常習(xí)慣坐姿是翹二郎腿或是盤坐的人，髖關(guān)節(jié)呈現(xiàn)外展、外轉(zhuǎn)的現(xiàn)象，縫匠肌連接前上髂嵴跟脛骨，加上上述兩條髖伸肌同時(shí)也是髖外轉(zhuǎn)肌，長期下來姿勢不良也會(huì)造成短縮。 長期盤坐或翹二郎腿也是常見的原因 而關(guān)節(jié)囊因?yàn)轶y關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的關(guān)系，造成前方關(guān)節(jié)囊被撐大拉緊(stretched) ，后方關(guān)節(jié)囊會(huì)短縮僵硬，使髖關(guān)節(jié)在平時(shí)像是躺著/ 坐著休息時(shí)更容易趨向于外轉(zhuǎn)，坐姿習(xí)慣若不改，這些現(xiàn)象都會(huì)持續(xù)惡性循環(huán)。 Q3. 如何得知自己是否髖骨外轉(zhuǎn)? Ans.: 除了穿牛仔褲覺得屁股下垂、大腿變粗以外，已可以做個(gè)簡單的檢查。 [躺著]將自己的膝蓋往內(nèi)轉(zhuǎn)接著將大腿往自己對(duì)側(cè)肩膀方向帶，(+)會(huì)感到側(cè)鼠蹊部或大腿前側(cè)緊緊酸酸的，這個(gè)測驗(yàn)也稱為髖骨內(nèi)夾擠測試(hip impingement test)。 Q4.有可以簡單自我放松的技巧嗎? Ans.: 1. 臀大肌伸展 動(dòng)作：躺在墊上，將髖骨往內(nèi)轉(zhuǎn)，腳跟沿著小腿骨干大腿彎起，將膝蓋往內(nèi)側(cè)帶向另一邊的肩膀拉。 感覺：臀側(cè)位置緊繃微酸感，拉扯時(shí)應(yīng)是有彈性的感覺，若是感到鼠蹊內(nèi)側(cè)酸且是硬的觸感，則是有可能壓迫內(nèi)側(cè)關(guān)解囊及關(guān)節(jié)腔。 注意事項(xiàng)：由于前面所提到臀大肌是由骨盆后連結(jié)到股骨，所以必須將骨盆固定住，不可使尾椎翹離墊上，否則骨盆會(huì)做出后傾的動(dòng)作，反而是拉到下背跟腰側(cè)；伸展時(shí)候給的方向也要注意是用'提”的方式做延伸，而不是直接下壓迫關(guān)節(jié)。 2. 股二頭肌伸展 動(dòng)作：坐在墊上，先將腳踝翹起或是頂在墻上固定好，膝蓋先彎起，腰挺起來，先把大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)再將膝蓋打直 感覺：膝蓋后窩至大腿后外側(cè)甚至在坐骨處會(huì)有緊繃的酸感 注意事項(xiàng)：跟伸展臀大肌一樣骨盆必須前傾，骨盆一后傾容易拉到下背或是集中在小腿后側(cè)。 |
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