俯臥撐是我們最熟悉的訓(xùn)練動作之一了，這個在任何地方都能做的俯臥撐，能夠訓(xùn)練到肩部、胸部，三頭肌，背部和核心的好方法。

無論你是出差，或者在假期拜訪親朋好友，或一個偏僻的海灘上度假，總有你沒法去健身房訓(xùn)練的時候。

不過不要擔(dān)心，因為可能沒有比做幾組俯臥撐訓(xùn)練上身更有效、便捷的方式了。

本文我們會分享六個傳統(tǒng)俯臥撐變式動作，這六個動作可以練到的肌肉群多到令人吃驚，從手臂、肩部到背部和核心肌群。畢竟，變化是保持訓(xùn)練有趣、刺激肌肉的關(guān)鍵。

所以，只要在地板上，可以準(zhǔn)備好將上半身練成夢想中的樣子吧。

1、啞鈴俯臥劃船舉

工作肌肉：三角肌后束、胸肌、三頭肌、背闊肌、核心肌群

這個動作需要肢體協(xié)調(diào)和平衡性，以保持適當(dāng)?shù)钠桨逦恢?，這對訓(xùn)練核心尤其有效。

l 從俯臥撐姿勢開始，右手拿一個10磅重的啞鈴，左手拿一個3磅重的啞鈴，手掌向內(nèi)，雙腳打開與肩同寬，保持穩(wěn)定。

l 做俯臥撐，然后把這個10磅重的啞鈴劃到臀線。

l 做俯臥撐，然后直臂舉起3磅重的啞鈴，直到手臂與地面平行，與臂形成90度角

2、臀部跳躍俯臥撐

工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群

這是一個需要快速爆發(fā)的動態(tài)動作。

l 以俯臥撐姿勢開始，雙腳與肩同寬，跨坐在一個平衡半球上，弓背朝下。

l 做俯臥撐，在動作的最高點將雙腳跳至球的頂部，腳尖著力。

l 當(dāng)你把腿跳回一個較寬的位置時，同時回到俯臥撐的下位。

l 做兩組，每組15-20次。

3、俯臥前伸

工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群

這個動作可以提高靈活性，特別是肩部肌群。

l 從俯臥撐姿勢開始，雙腳打開與臀部同寬，然后做俯臥撐。

l 在下一個俯臥撐的最高點，同時伸展右臂使其與地面平行，抬起左腿約20厘米，也與地面平行。

l 保持這個姿勢，數(shù)到三。

l 回到平板支撐姿勢，換另一側(cè)手臂和腿。

l 每邊做兩組，每組五次。

4、交叉觸碰健身球俯臥撐

工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心肌群

這個健身球?qū)⑵仁鼓阕鲆粋€比平時更深的俯臥撐，并測試胸部肌肉的運動范圍。

l 從俯臥撐姿勢開始，左手放在地板上，右手放在小健身球上，雙腳打開與臀部同寬，完成俯臥撐。

l 在下一個俯臥撐的最高點，用左手掌輕拍右肩。

l 將手放在地板上，一共做8次。

l 將球滾到左手，重復(fù)8次。

5、蝎子俯臥撐

工作肌肉：三角肌后束、胸肌、核心、臀肌肌群

用這個讓臀部燃燒起來的的俯臥撐訓(xùn)練臀大肌和其他主要肌肉群！

l 從俯臥撐的最高點開始，雙腳打開與臀部同寬。

l 把右腿抬離地面30厘米，這樣右膝就在左膝之上。

l 當(dāng)你下降到俯臥撐的最低時，右腿稍微彎曲超過90度。

l 當(dāng)你向上推時，伸直右腿。

l 換另一側(cè)腿，重復(fù)。

l 每條腿做兩組，每組10次。

6、派克俯臥撐

工作肌肉：三角肌后束、三頭肌

這個動作比一般的俯臥撐更能訓(xùn)練肩膀，還能拉伸肩膀和腘繩肌。

l 從俯臥撐姿勢開始，雙腳放在約45厘米高的長凳或健身球上。

l 雙手向長凳，直到手臂與耳朵對齊，保持脊柱中立。

l 頭朝地板低下，直到它接觸到地面，然后再向上，在整個動作中保持你的身體呈V字形。

l 做兩組，每組8次，保持控制。

今天介紹這6種俯臥撐，無論是出差旅行，還是在家休息都是很適合男女老少健身的，打造好身材，隨時隨地做一套動作，告別懶惰，趕緊行動起來吧！