對(duì)于40歲以上的女性來說，身體機(jī)能開始逐漸下降，代謝變慢、生理功能減退。這意味著我們不僅保養(yǎng)護(hù)膚，更要關(guān)注身體。

今天推薦7個(gè)經(jīng)典的體式，每天只要10分鐘，就能幫你抵御歲月和地心引力的侵襲，讓你的身體更健康、更年輕！

01

站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下
• 大腿肌肉收緊上提，坐骨向上
• 吸氣，胸腔向前肩向后，延展脊背
• 呼氣加深前屈，頭自然放松向下
• 手放身體兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

02

幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝
• 臀部向后向下，腹股溝向后
• 吸氣，胸腔上提，側(cè)腰延展
• 呼氣，肩放松，小腿向后推
• 保持5-8個(gè)呼吸，還原山式

03

下犬式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾
• 呼氣手推地，坐骨向后向上拎高
• 背部延展，大腿根向后推
• 膝蓋伸直，腳跟盡量向下踩
• 脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸

04

貓牛式

• 四角跪姿，雙膝打開與髖同寬
• 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭，背部凹陷，卷尾骨向上
• 呼氣低頭拱背，下巴找鎖骨
• 注意有控制的一節(jié)節(jié)滾動(dòng)脊柱
• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

05

束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會(huì)陰
• 腳跟腳掌貼靠，雙手握住腳掌
• 吸氣，軀干向上立直，側(cè)腰拉長(zhǎng)
• 呼氣，雙肩向下放松，膝蓋下沉
• 保持5-8個(gè)呼吸，還原

06

小橋式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
• 呼氣時(shí)，抬髖部向上，胸腔上提
• 雙手體后十指交扣，手臂向下壓
• 大腿收緊上提，鎖骨去向下巴
• 保持5-8個(gè)呼吸，落臀部向下

07

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心朝上
• 呼氣，雙腿帶動(dòng)臀部扭轉(zhuǎn)向左
• 右肩向下沉向地板，扭轉(zhuǎn)脊柱
• 雙膝并攏，轉(zhuǎn)頭看向右手方向
• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)