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本文適合初級及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：美體塑形 閱讀時間：4分鐘 臀部能成為人體最大的肌肉之一是有原因的——它可以給任何需要直立的動作提供穩(wěn)定和力量，是下肢的“發(fā)電站”。  臀部肌群包含三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它位于髖關(guān)節(jié)的后方，具有很多功能，可以使髖關(guān)節(jié)屈、外展、內(nèi)旋和外旋。 臀大肌連接著尾骨和周邊其他骨頭，是人體中最大的肌肉之一。它也是人體最有力的肌肉，讓軀干保持豎直狀態(tài)，能夠幫助人體抵抗重力，完成上臺階動作。它也負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)和大腿的動作，輔助髂脛束的伸膝功能。 覆蓋在骨盆上方，部分位于臀大肌下方的肌肉是較小的臀中肌。它能使大腿向外旋轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離身體中線，幫助你維持穩(wěn)定步態(tài)。 臀小肌是位于臀中肌下方的深層肌肉。這個寬三角形的肌肉起著輔助髖部伸展的作用。  如今長時間的久坐讓臀部肌肉松弛、失活，下面這個動作能很大作用的刺激到我們的臀大肌。 這個動作叫做臀橋，也叫搭橋。它除了能鍛煉臀部之外，還能鍛煉身體力量和穩(wěn)定性。 要正確做好這個動作，需要保證身體處于正確姿態(tài)——肩膀到膝蓋要保持一條直線。如果感覺身體下沉，則放低初始姿態(tài)，然后再試一次。下面我們一起來學(xué)習(xí)這個動作的【標(biāo)準(zhǔn)動作】。 臀橋標(biāo)準(zhǔn)動作   ①仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，然后雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。 ②腳跟用力蹬，同時提起盆骨，直到軀干與大腿平齊。保持一定的時間，然后放下身體。 你還可以把腳尖勾起來，用足跟著地，這樣對你臀部的刺激更明顯。  同樣以仰臥姿勢開始，兩個腳跟蹬住地面，腳尖朝上（背屈），把髖抬起來，使膝、髖、肩呈一條直線。收縮臀肌和腘繩肌來完成和保持這個姿勢，而不是靠伸展腰椎。髖部下塌會大大降低練習(xí)效果。在最高點時要最用力呼氣并收緊腹肌。在這個最高點的位置保持5秒的呼氣時間。 更多變式動作 梨狀肌搭橋  仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。彎膝，雙腳放在地板上。身體其他部位保持筆直，右腿抬起將腳踝放在左膝上。手掌壓地板，提起身體時收緊腹肌。這時身體從肩膀到膝蓋部分應(yīng)該成一條斜線。緩慢勻速地返回初始姿態(tài)。交換雙腿，根據(jù)需要多次重復(fù)動作。 抬膝搭橋  先做搭橋動作，然后保持雙腿彎曲，將左膝向后拉，使它盡量靠近胸部。放下左腿，直到腳趾碰到墊子。一定要保持腰部位置。再一次將膝蓋帶到胸前。根據(jù)需要多重復(fù)之前的動作，然后將 左腿放到地面上，再換成右腿重復(fù)之前的動作。根據(jù)需要多次重復(fù)動作。 提腿搭橋  先做搭橋動作，然后保持一邊膝蓋彎曲，另一邊膝蓋向上伸直。保持不動，然后放下。根據(jù)需要重復(fù)之前的動作，然后將左腿放到地面上，再換成右腿重復(fù)之前的動作。根 據(jù)需要多次重復(fù)動作。 懸掛搭橋  雙腳放在懸吊訓(xùn)練器上，然后仰臥。開始做搭橋動作。根據(jù)需要多次重復(fù)動作。 |
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