在胸部的鍛煉過程中，我們可以將它分為上、中、下三個部分。對于大多數(shù)健身愛好者來說，下胸是常常被忽視的，往往也影響了我們胸肌的整體美感。

胸肌下束是胸肌輪廓感的主要來源，下胸與腹部是連著的，不鍛煉的人胸肌與腹部沒有層次感，如何才能顯得自己胸肌訓(xùn)練有效？那就是要胸肌高于腹部，最好有一個臺階狀的層次。

那么，怎樣才能鍛煉到胸肌下束？下面，我將推薦幾個專門針對下胸的鍛煉動作，讓胸肌和腹部更有層次感。

1.雙杠臂屈伸

這個動作對于胸部下沿的刺激效果十分明顯。雙杠臂屈伸是一個遠端固定的多關(guān)節(jié)動作，動作難度較大，發(fā)力習(xí)慣和常規(guī)臥推不同，但這個動作的運動幅度很大，可以最大化的拉長胸部肌肉。

2.高位繩索夾胸

繩索的高度很方便條件，從而改變阻力的方向，可以通過調(diào)節(jié)繩索的高度對胸肌的上中下三個部分分別進行鍛煉。這里我們選擇較高的位置。

在做這個動作的過程中，身體前傾，略低頭，含胸，手肘微屈，想象懷抱大樹，感受胸肌發(fā)力。

3.下斜杠鈴臥推

在所有針對胸部下沿的鍛煉動作中，下斜杠鈴臥推應(yīng)該是使用頻率最高的，而且對于提升胸部下沿的厚度很有幫助。

在做這個動作的過程中，雙腳一定要緊勾固定把手，雙手握距略寬于肩部，出杠后控制雙臂，將杠鈴緩緩下降至胸肌下沿處。

4.下斜啞鈴臥推

不可否認，下斜杠鈴臥推對提升胸部下沿的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不容易控制穩(wěn)定性、對肩部的沖擊性比較高。

下斜啞鈴臥推的優(yōu)點就在于角度更加靈活，動作幅度更大，相對來說動作的穩(wěn)定性更高、更容易控制。

雙腳固定，頭部朝下使身體與地面成20～40度，預(yù)備動作時啞鈴位于胸大肌下沿外側(cè)；開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內(nèi)推舉，推到頂點時手肘不要鎖死，啞鈴也不要想碰，略停頓讓胸肌持續(xù)緊張。

5.仰臥直臂上拉

雖然這個動作存在爭議，有的人認為這個動作練背，但我個人認為這個動作對下胸的鍛煉效果依然明顯。

傳統(tǒng)的胸肌鍛煉動作都是以推舉為主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激，對于胸肌下沿肌肉的生長很有幫助，并且有助于擴大胸腔，這也是其他動作所不具備的。

6.上斜俯臥撐

如果一整套胸部動作下來，那么這個徒手動作也就沒那么容易了。俯臥撐類的動作就不過多陳述，需要強調(diào)的是選擇物體的高度，使身體與地面成30～45度即可。

希望以上幾個動作能夠幫到大家如果你也認為這幾個動作對下胸鍛煉有幫助，請幫忙點贊轉(zhuǎn)發(fā)。蟹蟹