說到杠鈴深蹲，那可是好處多多，可以提高全身整體力量，塑形，增肌，翹臀，促進(jìn)荷爾蒙的產(chǎn)生，總之杠鈴深蹲是一個神奇的訓(xùn)練動作，可謂是黃金動作之一。然而不是任何人都可以做這套動作。錯誤的動作=無效的練習(xí)=不如不做。真的別再強(qiáng)行去做你無法做到的動作，說實(shí)話，有樣學(xué)樣，其實(shí)根本不能get到深蹲的重點(diǎn)，更別說獲得杠鈴深蹲能帶來的效果。

而且當(dāng)你單做一個動作無聊的時候，一些變式，是無法練習(xí)到身體不同的部位和能力。

比如健身房最常見得高杠標(biāo)準(zhǔn)深蹲來說，開始動作之前，需要訓(xùn)練前的準(zhǔn)備階段，正確動作是這樣，需要給它時間讓肌肉恢復(fù)記憶。所以，初學(xué)徒手深蹲者如果get不到動作要領(lǐng)？頸后杠鈴深蹲非常容易造成動作錯誤，這可不是隨便說說，若果真的造成損傷，那對身體可是殖民你給的傷害。

未接觸杠鈴深蹲的小伙伴，需要快速學(xué)習(xí)正確的深蹲姿勢，進(jìn)行正確的深蹲動作的相關(guān)指導(dǎo)，下面介紹的動作可以讓初學(xué)者重新適應(yīng)整體發(fā)力感，減少下背部的壓力，也就是更容易保持背部平直，而且動作非常容易學(xué)習(xí)。

應(yīng)用雙手、肘關(guān)節(jié)，用整個手臂的力量舉起啞鈴，讓啞鈴緊貼身體，收緊臀部、腹部、挺胸，讓背部整體繃緊，雙腳開合距離于臀部寬度相平。雙腳保持穩(wěn)定，臀部上下起伏過程中，腳尖向外打開。在蹲起過程中，啞鈴的上下兩端盡可能貼緊胸部

做這套動作的過程中需要避免以下幾點(diǎn)：

第一點(diǎn)就是身體前傾。讓啞鈴下端貼緊胃部，或者如果腳踝部柔韌度有問題，在深蹲前就用杠鈴片墊高腳后跟，之后要針對腳踝進(jìn)行長期的拉伸。

第二點(diǎn)是膝蓋內(nèi)扣，平常生活中，基本有90%的人即使不加任何負(fù)重的情況下。都有膝蓋內(nèi)扣這樣的問題，解決最好的方式就是用迷你彈力帶，束緊在膝蓋下，可以快速有效的解決這個問題，如果有外界力量幫助的話，讓他們用雙手放在膝蓋外側(cè)，稍稍施加壓力，你用膝蓋的力量對抗，也能起到同樣的效果。

以上兩點(diǎn)說明上述兩個動作使得啞鈴縮短了與地面的距離，限制了下蹲的幅度。而且也忽略了啞鈴在改善動作中的兩點(diǎn)

在訓(xùn)練上，為了獲得最佳的表現(xiàn)，可以把腳尖外旋，使得動作更加接近專業(yè)化。這樣有助于提供稍寬的基底，合理控制骨盆及活動度發(fā)揮的更完美，同時，髖關(guān)節(jié)外旋通常會達(dá)到更深的活動范圍。來自于髖內(nèi)收肌群的幫助愈多，是身體更強(qiáng)壯、更有效率的來進(jìn)行杠鈴深蹲的基底。腳尖朝前的方式來進(jìn)行徒手深蹲也是最好的方法健身，但必須去改善一些方面的控制，比如：腳踝活動度、髖關(guān)節(jié)活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等等。