在我們減肥減脂過程中，總是有那個一個部位很難減，最為常見的就是腰腹部。同時這個部位也在困擾著很多本身不胖的人群，因為他們同樣有著比較粗大并松弛的腰腹部。其實腰腹部本身就是容易堆積脂肪的部位，如果再加上飲食的不合理與久坐的習(xí)慣，我們的腰腹部的肉肉就會長起來。

那么，要解決這個問題我們需要做的就是從飲食與運動兩個方面入手，這個問題也總是在不斷地重復(fù)，就是保證日常熱量的攝入小于熱量的消耗從而形成熱量缺口而讓我們瘦下來，腰腹部當(dāng)然也不會有例外，因為就沒有一種安全的方法可以做到局部減脂。所以，要減掉腰腹部兩側(cè)的我們需要調(diào)整不合理的飲食結(jié)構(gòu)來控制熱量的攝入，并且改掉久坐不動習(xí)慣并養(yǎng)成主動運動的習(xí)慣，然后在些基礎(chǔ)上給自己安排一定地運動時間來運動，通過兩者的結(jié)合并長期地堅持下去，只要有熱量缺口并堅持下去會實現(xiàn)減脂的目的。

但是，只是一味地減脂也只能幫助我們把腰腹兩側(cè)的脂肪減掉，但是對于腰腹兩側(cè)以及小腹的松弛現(xiàn)象還要通過針對性訓(xùn)練來解決。我們知道減脂是全身性的，但是塑形卻可以解決局部，當(dāng)我們的腰腹兩側(cè)松弛不緊致的時候，我們就需要通過針對性的訓(xùn)練來幫助我們達到目的。

所以，接下來分享一組針對于腰腹兩側(cè)以及下腹的針對性訓(xùn)練動作，我們可以將其中的幾個動作納入到其他的腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以有針對性地去進行。

動作一：平板支撐左右擺動腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向后伸直并攏
• 背部挺直，腹部收緊，保持身體穩(wěn)定
• 向側(cè)方擺出一條腿，腳尖點地后還原，然后換邊

動作二：仰臥對角兩頭起

• 仰臥，雙腿分開伸直，上半貼地，一只手臂側(cè)面打開，另一只手臂置于耳旁
• 腹部發(fā)力，轉(zhuǎn)動屈肘一側(cè)肩部向上起身，同時對側(cè)腿提膝向前抬起
• 使得對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停后還原
• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腿離地，上半身微微后傾，臀部支撐身體
• 雙臂位于體前，保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動肩膀向一側(cè)轉(zhuǎn)體至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作四：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手臂置于耳旁
• 雙腿并攏伸直，雙腳離地，腹部發(fā)力向抬起雙腿
• 同時上側(cè)肩部前移，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停后還原，還原時腳不要著地

動作五：爬腿

• 仰臥，上半身貼地，一只腿伸直貼地，另一條腿伸直抬起至與地面垂直
• 雙手置于抬腿一側(cè)大腿處，腹部發(fā)力向上起身，雙手隨著身體動作依次向上移動
• 至動作頂點稍停后再依次向下移動還原

動作六：側(cè)臥提膝收腹

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂
• 雙腿伸直并攏，保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿向前提膝收腹
• 同時上側(cè)肩部下移，使手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停后還原

動作七：平板支撐抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，向后上方抬起一條腿
• 至動作頂點稍停后還原然后換邊

動作八：仰臥風(fēng)車

• 仰臥，上半身貼地，雙臂于身體兩側(cè)打開
• 雙腿并攏，雙腳離地，下腹部發(fā)力向上向一側(cè)轉(zhuǎn)動雙腿
• 至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

以上每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息最好不要超過30秒，不累可以跳過休息，每次循環(huán)進行2-3組，每周3-4次。如果在減脂期間，可以把這組動作放在有氧運動之前來進行，這樣可以適當(dāng)?shù)販p少有氧運動時間而提高有氧運動效率。

注意事項：

• 動作過程中適當(dāng)?shù)匕阉俣确怕龝兄诮⒓∪馀c意識之間的聯(lián)系，從而可以更好地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力
• 在自己能力不足以完成預(yù)期次數(shù)時，先從保證質(zhì)量出發(fā)，能做幾個做幾個，而不是忽視質(zhì)量去追求次數(shù)
• 每次腹肌訓(xùn)練在15分鐘左右就夠了，不能因為求急心切而拼命去練。另外在頻率上，一周3-4次或者是隔天練一次即可，也不要每天去練，要給腹肌留出時間來恢復(fù)并生長
• 要想出效果，還有一個關(guān)鍵因素就是堅持，在沒有堅持的情況下，就不要說不管用。