動作分解

1、平躺在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)

2、抬起腿，腿和身體呈90度

3、屈膝折疊，小腿觸碰大腿

4、反復(fù)循環(huán)

注意：下背部貼地，不要使用腰部力量，做的時候應(yīng)該是感受到大腿和腹部發(fā)力帶動，該動作是主要針對腿和下腹部。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)

2、抬起腿，腿和身體呈90度

3、交替屈膝折疊，小腿觸碰大腿

4、反復(fù)循環(huán)

注意：下背部貼地，和上一個動作比，因為交替折疊，所以可以讓我們在做的時候，更好的感知正確發(fā)力點，同時腰部也能更好的貼地，避免發(fā)力同時，又鍛煉腿部和下腹、這樣就能緩解日常的腰痛。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)

2、抬起腿，腿和身體呈90度

3、回勾腳趾略微停留再繃腳

4、反復(fù)循環(huán)

注意：背部貼地，反復(fù)練習(xí)時，感知小腿的牽拉感，這個動作有助于減少小腿脂肪，同時加強(qiáng)我們的踝關(guān)節(jié)活動能力。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)

2、抬起腿，腿和身體呈90度，微微打開與肩部同寬

3、雙腿左右交叉運動，左腳在右腳前，再將右腳交叉于左腳前

4、反復(fù)循環(huán)

注意：背部貼地，反復(fù)練習(xí)時，可以感覺到是大腿在主導(dǎo)發(fā)力感，此動作可以消除大腿內(nèi)側(cè)的贅肉，而且還能訓(xùn)練到下腹和臀部肌肉，所以做的時候，腹部和臀部有發(fā)力感也是正常的。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)，屈腿

2、雙腿向外側(cè)打卡，腳掌心相對，盡可能的將膝蓋貼向地面

3、閉上眼保持一段時間，保持均勻呼吸。

注意：如果膝蓋離地面很遠(yuǎn)，可以在膝蓋下方放一塊瑜伽磚。此動作可以緩解痛經(jīng)，滋養(yǎng)子宮，改善血液循環(huán)，所以我們在經(jīng)期剛到，量不大，同時腹部疼痛時，可以用此動作去緩解痛經(jīng)癥狀。

串聯(lián)起來練習(xí)的時候，練前四個動作。每個動作20次（一左一右算一次）。

做三組后，可以做最后一個動作，去拉伸我們的大腿內(nèi)側(cè)，同時用作休息式，調(diào)整呼吸。

小貼士：

1、以上瑜伽練習(xí)動作，在一些普拉提課程當(dāng)中也偶爾會出現(xiàn)。而這些訓(xùn)練相對柔和，難度較低，適合零基礎(chǔ)想要在家練習(xí)的伙伴嘗試。

2、任何運動前，都最好保持空腹（練習(xí)前一小時不要大量進(jìn)食），不然容易不舒服，傷胃。