文 / 睡午覺(jué)的貓

好啦~~今天來(lái)說(shuō)腿部啦~~~

腿部其實(shí)我有些糾結(jié)的，因?yàn)樨堊约菏菍儆谏习肷砣菀着值窍掳肷磉€好的體質(zhì)。腿是最后胖最先瘦，所以我的腿部多半是隨著臀部練習(xí)一起的，相對(duì)較少進(jìn)行單項(xiàng)練習(xí)。而且平時(shí)一直在跑步，腿部一直都有練到，不太有這方面的困擾。但是我的閨蜜就正好和我相反，最后瘦腿最先胖腿，上半身和臉瘦的不要不要的。我們常常相互羨慕嫉妒恨。

不過(guò)呢，其實(shí)都沒(méi)關(guān)系，沒(méi)有人的身材是完美的。

臀部篇的時(shí)候就已經(jīng)說(shuō)過(guò)了基因和努力的話題，再嘮叨一次。“基因的強(qiáng)大與不可逆在于無(wú)論我們?cè)趺淳毠烙?jì)也成不了下面圖片里美好得讓人看傻掉的樣子。但運(yùn)動(dòng)的力量就在于，我們能比原本的樣子更好看一點(diǎn)。而這也是我們?cè)谧非蠼】蹬c美的路上，唯一能為自己做的了~”

《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》里有過(guò)一句話， 大致意思是，希望自己能接受不能改變的事情，改變自己能夠改變的事情，且有智慧區(qū)分出“自己能夠改變”和“無(wú)法改變的事情”。這個(gè)道理，在健身方面，依舊適用。

來(lái)，看一張美好的圖片，我們進(jìn)入主題。

運(yùn)動(dòng)是一種很慢才會(huì)見(jiàn)效，但見(jiàn)效絕對(duì)明顯且持久的方式

01認(rèn)識(shí)一下腿部肌肉

腿部肌肉雖然不沒(méi)有其他部位復(fù)雜，但深究起來(lái)也是有好一些。事實(shí)上我覺(jué)得如果不是高手了也不需要去了解那么多，往往在練的過(guò)程中你發(fā)現(xiàn)有痛點(diǎn)無(wú)法克服了自然會(huì)再去尋求更多理論幫助。在此之前，我們有初步了解，做起來(lái)就好。

所以，貓歸納了一下腿部肌肉需要練習(xí)的部位。我把腿部肌群分為大腿肌群、小腿肌群兩個(gè)部分。大腿分為前側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)和后側(cè)和四個(gè)部分。小腿就那么一丟丟的地方，就不糾結(jié)了吧。大家看圖~

腿部肌肉

所以，我們的動(dòng)作，就按照這5個(gè)部位來(lái)進(jìn)行安排。

02怎么練

容我再叨嘮一次，我們這個(gè)帖子的目的是將健身放到生活中的每一個(gè)平凡普通又辛苦的日子里，所以，必須遵循和腹部肩部臀部和手臂訓(xùn)練一樣的原則：簡(jiǎn)單，便捷，可持續(xù)。

我們的動(dòng)作幾乎都只會(huì)安排4-5個(gè)動(dòng)作為1組，每組做3-5個(gè)循環(huán)，時(shí)間花費(fèi)一般是20-40分鐘左右。如果你實(shí)在是很忙，至少可以做1組。而如果連1組也不愿意做，請(qǐng)千萬(wàn)別再說(shuō)是因?yàn)槊?.....

腿部練習(xí)安排：

1）小腿練習(xí) 25個(gè)

2）羅馬尼亞硬拉 25個(gè)

3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲 25個(gè)

4） 側(cè)面箭步蹲 25個(gè)

5） 寬距深蹲 25個(gè)

6）腿部畫圈 每邊30個(gè)圈

原理：

1）小腿練習(xí) 練習(xí)小腿肌肉

2）羅馬尼亞硬拉 臀部動(dòng)作也有這個(gè)，練習(xí)臀部和大腿后側(cè)

3） 正向/反向箭步蹲 練習(xí)大腿前側(cè)

4） 側(cè)面箭步蹲 練習(xí)大腿內(nèi)外側(cè)

5） 寬距深蹲 練習(xí)臀部 大腿內(nèi)側(cè)

6）腿部畫圈 全部練到

03圖示

▼ 1）小腿練習(xí) 練習(xí)小腿肌肉 （兩個(gè)動(dòng)作挑一個(gè)吧）

▽1.1 Calf Raise

Calf Raise

▽1.2 小腿練習(xí)

小腿練習(xí)

▼ 2）羅馬尼亞硬拉臀部動(dòng)作也有這個(gè)，練習(xí)臀部和大腿后側(cè)

羅馬尼亞硬拉

▼ 3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲 練習(xí)大腿前側(cè) （兩個(gè)動(dòng)作可以做一個(gè)也可以做兩個(gè)，看你喜歡）

▽3.1 正向箭步蹲

正向箭步蹲

▽3.2 反向箭步蹲

反向箭步蹲

▼ 4） 側(cè)面箭步蹲 練習(xí)大腿內(nèi)外側(cè)

側(cè)面箭步蹲

▼ 5） 寬距深蹲練習(xí)臀部大腿內(nèi)側(cè) （兩個(gè)動(dòng)作挑一個(gè)吧）

▽5.1 寬距深蹲

寬距深蹲

▽5.2 負(fù)重寬距深蹲

負(fù)重寬距深蹲

▼ 6）腿部畫圈 這個(gè)應(yīng)該都練到吧，這個(gè)不做也可以哈，主要是我自己喜歡做這個(gè)動(dòng)作可以一邊看電視劇一邊做...哈哈哈

04拉伸

練腿一定要！??！拉?。?！伸?。?！

05瘦腿的關(guān)鍵

常常有人問(wèn)我，怎么瘦小腿？

我真的很難回答這個(gè)問(wèn)題。

主要是覺(jué)得小腿瘦了也看不太出來(lái)吧？而且小腿能瘦多少呢？頂多我們只能讓小腿緊致一些吧...而且呀！如果全身都可以瘦下來(lái)看著精神的話，別人真不怎么看你的小腿呀！！真的呀?。?！你會(huì)看到一個(gè)人就看ta的小腿嗎？正常的順序應(yīng)該是先看臉，再看身材和穿著以及這個(gè)人給你的感覺(jué)（俗稱氣質(zhì)）吧。所以，親們，真的別糾結(jié)小腿。

不過(guò)呢，個(gè)人覺(jué)得，關(guān)于瘦腿，無(wú)論是大腿還是小腿，或者說(shuō)讓腿部線條更好看，靠節(jié)食是瘦不出線條來(lái)的，真的要運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練。而且都能瘦下來(lái)！

關(guān)鍵在于：1 有氧 2 腿部動(dòng)作局部塑形 3拉伸。

在貓54-55KG的時(shí)候臀腿也確實(shí)是胖的。運(yùn)動(dòng)大約1年之后，身邊朋友對(duì)我的評(píng)價(jià)是“小了一號(hào)”。當(dāng)然后來(lái)也有人說(shuō)貓又小了一號(hào)（我就在想以前我是有多大號(hào)..........）。臀腿也都瘦了，因?yàn)檠澴佣紦Q掉了。當(dāng)時(shí)我只是做了有氧，跑步游泳練瑜伽，什么其他的都沒(méi)做。

其實(shí)呢，拿自己當(dāng)例子是想說(shuō)明下“有氧運(yùn)動(dòng)”的重要性。如果你覺(jué)得自己是比較胖一些的，想要先瘦下來(lái)，在堅(jiān)持這些動(dòng)作的前提下，盡可能地增加一些有氧吧，持續(xù)40分鐘或者以上的。如果考慮到時(shí)間花費(fèi)太多，可以減少這些動(dòng)作的循環(huán)組數(shù)，盡量多有氧，比如跑步，比如單車，比如跳繩，比如游泳。（我覺(jué)得瑜伽的運(yùn)動(dòng)量可能還是輕了點(diǎn)哦，跑步一小時(shí)和瑜伽一小時(shí)，大約還是跑步累吧？）

這些動(dòng)作更多地是有針對(duì)性地練習(xí)局部的肌肉，使得線條更好看些。不能讓你局部瘦下來(lái)。而且瘦身沒(méi)有局部瘦身的，只有全身瘦和局部塑造線條的概念。

然后，重要的事情說(shuō)三遍：注意拉伸?。。?！注意拉伸?。。?！注意拉伸?。。。?/p>

06最后

運(yùn)動(dòng)是一種很慢才會(huì)見(jiàn)效，但見(jiàn)效絕對(duì)明顯且持久的方式。所以，請(qǐng)一定要給自己多一些事情，別在1-2個(gè)月左右的時(shí)間就判定運(yùn)動(dòng)沒(méi)價(jià)值。美麗（這里專指瘦身，穿衣護(hù)膚化妝也是），從來(lái)不是一件輕松或者容易的事情。沒(méi)有一點(diǎn)捷徑和偷懶。讓自己處于美好的狀態(tài)，是一輩子需要努力創(chuàng)造和維持的事情。