前幾天有人問(wèn)，在瑜伽體式練習(xí)中，腳趾應(yīng)該平鋪地面還是應(yīng)該回勾；腳背應(yīng)該繃直還是回勾？統(tǒng)一回答一下。

第一個(gè)問(wèn)題：腳趾是平鋪還是回勾？

特別是在站立體式或者站立平衡類體式中，我們經(jīng)常會(huì)遇到這個(gè)問(wèn)題。有人告訴你：大腳趾平鋪下去，小腳趾平鋪下去，然后把中間三個(gè)腳趾也平鋪下去，腳趾放松，不要拼命抓地。又有人告訴你：腳趾回勾，大腳趾球向下踩，幫助啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。

很多初學(xué)者就糊涂了，因?yàn)檫@兩種做法似乎是有點(diǎn)矛盾的。腳趾回勾就不可能讓腳趾放松。腳趾放松的狀態(tài)下也沒(méi)有辦法用力回勾。誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)？

其實(shí)，這兩種做法都可以，根據(jù)自己的情況選擇。

如果你肌肉覺(jué)知能力和控制能力都很弱，比如我們?cè)谡玖⒁皇街姓f(shuō)：雙腿收緊向中線夾。你知道要收緊向中線夾。你似乎很用力，也把意識(shí)放在腿上了。但是一摸前腿大腿內(nèi)側(cè)，還是軟的，根本沒(méi)有收緊。不是你不想收是你不會(huì)收。腿上的肌肉似乎完全不聽(tīng)大腦指揮。

這種情況下腳趾一回勾，腿內(nèi)側(cè)的狀態(tài)馬上就會(huì)改變。那當(dāng)然建議腳趾回勾。隨著練習(xí)，肌肉控制能力加強(qiáng)，能夠收放自如的時(shí)候就沒(méi)有必要再回勾了。

舉一個(gè)有趣的例子，樹(shù)式，下圖

下方支撐腿，腳掌可以回勾也可以平鋪。有意思的是上方彎曲腿的腳掌也可以回勾以幫助啟動(dòng)腿部肌肉力量。

對(duì)肌肉力量特別弱的人來(lái)說(shuō)，這兒腳趾回勾的好處有三個(gè)：1、不讓彎曲腿掉下來(lái)，2、有力量把膝蓋向后帶，以打開(kāi)腹股溝，3、為了和支撐腿大腿內(nèi)側(cè)做對(duì)抗，

這組對(duì)抗的力在樹(shù)式中非常重要?？梢詭屠邚澢炔灰粝聛?lái)，同時(shí)也可以提高支撐腿大腿內(nèi)側(cè)的覺(jué)知力，幫助他啟動(dòng)肌肉力量和彎曲腿腳掌做對(duì)抗。同時(shí)，把骨盆拉回正位。

我們都知道支撐腿大腿內(nèi)側(cè)收緊，骨盆就會(huì)拉到正位，否則容易像外頂髖。這是一連串的連鎖反應(yīng)。支撐腿大腿內(nèi)側(cè)如果沒(méi)有辦法啟動(dòng)，髖就會(huì)頂出去，同時(shí)也沒(méi)有辦法和這邊的腳相對(duì)抗。這邊的腳失去了對(duì)抗的力以后容易往下掉，也沒(méi)有辦法踩大腿內(nèi)側(cè)了，因?yàn)榇笸葍?nèi)側(cè)沒(méi)有啟動(dòng)，一踩髖更往外跑了。

所以根據(jù)自己的情況選擇才是最重要的。

第二個(gè)問(wèn)題：腳尖應(yīng)該回勾還是繃直。

腳尖回勾和腳尖繃直這兩種狀態(tài)都是正確的。因?yàn)閺娜梭w關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)的角度來(lái)說(shuō)，這兩個(gè)都在踝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，所以繃直回勾都是對(duì)的。他不像膝蓋超伸，膝蓋超伸是絕對(duì)不可以的，因?yàn)樗隽讼リP(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

1、那繃直和回勾有什么區(qū)別呢？

繃直相當(dāng)于把腿前側(cè)拉長(zhǎng)，讓腿后側(cè)收緊；回勾相當(dāng)于把腿后側(cè)拉長(zhǎng)，讓腿前側(cè)收緊。下面這張圖一只腳繃直一只腳回勾。注意觀察，雙腿前后側(cè)線條的區(qū)別。

2、我們舉幾個(gè)例子一一說(shuō)明。

在反板式中，腳尖要繃直去找地板。很多人在做這個(gè)的時(shí)候，如果腳尖拼命繃直往下壓，感覺(jué)小腿似乎要抽筋，但是小腿前側(cè)和腳背會(huì)拉伸的很強(qiáng)烈也很舒服。抽筋是因?yàn)樾⊥燃∪馔蝗皇湛s的太厲害了；但是小腿前側(cè)和腳背被拉開(kāi)了，感覺(jué)很舒服。這時(shí)候繃直的腳背稍微放松一點(diǎn)前后側(cè)的感覺(jué)都會(huì)減弱。

再比如在半神猴式中：我們大多數(shù)都是腳尖回勾的，在臀部大腿小腿都一樣的情況下，腳尖回勾得越厲害，小腿后側(cè)拉伸的感覺(jué)就會(huì)越強(qiáng)烈。這種強(qiáng)烈和反板式中的小腿前側(cè)的強(qiáng)烈是一樣的，都是拉長(zhǎng)的。和反板式后側(cè)的強(qiáng)烈是不一樣的，反版式中后側(cè)的強(qiáng)烈是小腿肌肉收緊的強(qiáng)烈（抽筋大家應(yīng)該知道的，感覺(jué)縮在一起了）。

再比如站立前屈，是為了拉伸整條腿后側(cè)，如果你腿伸直了，腹部也靠著大腿了，但是還是感覺(jué)拉得不過(guò)癮，這時(shí)候就可以選擇腳趾回勾來(lái)加強(qiáng)腿后側(cè)的拉伸，相當(dāng)于增加了體式難度。當(dāng)然這時(shí)候如果你想選擇腳尖踮起來(lái)加強(qiáng)這個(gè)體式，跟前面的腳尖回勾就又完全是不一樣的感覺(jué)了。一個(gè)是為了讓小腿得到更多的拉伸，一個(gè)是為了增加小腿肌肉肌肉收緊。

大家可以在練習(xí)中試一試，很有意思。在很多體式中都可以這樣，比如下犬，比如加強(qiáng)側(cè)伸展，都可以腳尖回勾和腳尖繃直交替來(lái)做。只不過(guò)站立類體式感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)烈一點(diǎn)。

再比如神猴式

加強(qiáng)側(cè)伸展式

總結(jié)：瑜伽真的很有意思，我們?cè)诔Ｒ?guī)練習(xí)的同時(shí)也可以試著稍微變動(dòng)一下，只要是在人體生理結(jié)構(gòu)允許的活動(dòng)范圍內(nèi)都可以并且是絕對(duì)安全的。我經(jīng)常說(shuō)這是自己和自己做游戲。其中的樂(lè)趣只有體會(huì)過(guò)的才明白。當(dāng)然前提是在生理結(jié)構(gòu)允許的情況下，像膝蓋超伸這種超過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的就不要試了。