和大多數(shù)關(guān)節(jié)問題一樣，肩部問題可能源于誤用、過度使用、廢用或肩部肌肉損傷。

對(duì)于廣大的游泳愛好者來說，游泳運(yùn)動(dòng)中的自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出現(xiàn)肩部問題。

那么今天，我們就一起來看看游泳中常見的肩部損傷以及怎么預(yù)防。

// 肩部撞擊綜合征

肩部撞擊綜合征是最常見的游泳損傷了，也就是大家常說的“游泳肩”，因?yàn)檫^多的靈活性運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了重復(fù)性的壓力和炎癥。

癥狀：

舉起手臂時(shí)疼痛；側(cè)躺睡覺時(shí)疼痛；手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛。

// 肩關(guān)節(jié)半脫位

長(zhǎng)期參與涉及投擲動(dòng)作或反復(fù)過頂動(dòng)作的人們，更容易發(fā)生肩關(guān)節(jié)半脫位，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間地重復(fù)肩關(guān)節(jié)囊和盂肱韌帶會(huì)導(dǎo)致它們松弛。

癥狀：

手臂離開了關(guān)節(jié)，導(dǎo)致手臂不能運(yùn)動(dòng)，同時(shí)出現(xiàn)中等程度的疼痛。

// 肩袖撕裂

肩袖撕裂一般多見于40歲以上、長(zhǎng)期參與涉及反復(fù)過頂動(dòng)作的體育運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，比如游泳、沖浪、排球或投擲類體育運(yùn)動(dòng)。

癥狀：

肩膀前面或側(cè)面出現(xiàn)疼痛，在手臂夠東西或舉過頂時(shí)疼痛加劇。對(duì)于較小的撕裂，無力癥狀可能并不明顯。對(duì)于較大的撕裂 ， 無力癥狀可能比較明顯。

通過上面的肩部損傷我們可以看到，造成損傷主要是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間參與反復(fù)過頂動(dòng)作而導(dǎo)致。所以：

01 規(guī)范泳姿，熱身是必不可少的。對(duì)于我們普通的游泳愛好者來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不要過大，要注意合理搭配休息，應(yīng)根據(jù)自身體能情況而定。

02 游泳姿勢(shì)而言，自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出現(xiàn)肩部問題，蛙泳則會(huì)好一些，因?yàn)橥苡镜幕咀藙?shì)確定了其肩部活動(dòng)的范圍小于其他游泳姿勢(shì)。

03 最后，強(qiáng)化和放松肩部，這也是預(yù)防損傷最重要的一步。只有在游泳鍛煉之前，鍛煉強(qiáng)化好肩部，游泳后進(jìn)行按摩、放松，才能更好的預(yù)防肩部損傷。

下面，我們就一起來看看，如何強(qiáng)化和放松肩部。這些動(dòng)作，簡(jiǎn)單方便，在家就能做~

彈力帶-雙臂肩上推舉

1.站姿，雙腳分開，與肩同寬。將彈力帶中端踩在雙腳下面，雙手緊握彈力帶兩端，屈肘，雙手舉于肩部前方。保持彈力帶的張力。

2.保持軀干和下肢不動(dòng)，雙臂同時(shí)向上推舉。

3.繼續(xù)向上推舉，至雙臂與身體呈一條直線，雙臂伸直。

彈力帶-單臂側(cè)平舉

1.站姿，雙腳分開，與肩同寬。將彈力帶一端踩在腳下，另一端握在該側(cè)手里，掌心向后。兩只手臂自然下垂在身體兩側(cè)。雙臂伸直，保持彈力帶的張力。

2.保持軀干和下肢不動(dòng)，握彈力帶的手臂側(cè)平舉，至與地面平行。

為了預(yù)防“游泳肩”，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)行自我按摩，這樣有助于減少軟組織的粘連，增加活動(dòng)度和靈活性，還可以減少肌肉酸痛。自我按摩最好在肌肉溫度較高時(shí)進(jìn)行。

筋膜球-肩關(guān)節(jié)后側(cè)放松

1.仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，將筋膜球放在肩關(guān)節(jié)后側(cè)下方。    

2.手臂放下，重心移至筋膜球處，對(duì)其施加壓力，保持動(dòng)作，直到規(guī)定時(shí)間。

筋膜球-三角肌放松

1.站姿，雙腳開立，略比肩寬，將筋膜球定位在三角肌中部位置，身體側(cè)對(duì)墻壁，用球頂住墻。

2.通過前后選擇身體，使筋膜球在三角肌上來回滾動(dòng)，保持動(dòng)作，直到規(guī)定時(shí)間。