生活中，一些經(jīng)常從事家務(wù)勞動的朋友，有時候會覺得胳膊肘外側(cè)、甚至包括手臂有些酸脹，嚴重的可能還會有些疼痛。

在擰洗毛巾、炒菜掂鍋或者提挎物品時，這種酸痛不適的感覺會更加明顯，用手去按壓胳膊肘外側(cè)時，往往會摁 一個明確的痛點區(qū)域。

有時候這種壓痛還會向下放射到手臂，也就是在按壓肘外側(cè)時，手臂也會有酸痛的感覺。 

到醫(yī)院看醫(yī)生，有可能被告知得了網(wǎng)球肘。您可能心里還納悶，我平時也不打網(wǎng)球，怎么會得網(wǎng)球肘呢？

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其實，這種癥狀還有個學名叫肱骨外上髁炎，也就是胳膊肘外側(cè)一處手臂肌肉附著的骨面附近出現(xiàn)了炎癥，而這種炎癥跟平時這些肌肉的過度使用有關(guān)，由于這種損傷在網(wǎng)球運動員中比較常見，所以也俗稱“網(wǎng)球肘”。

這些被使用較多的肌肉主要包括伸展手腕和伸直手指的肌群，如橈側(cè)腕長/短伸肌、尺側(cè)腕伸肌以及指總伸肌等，這些肌肉主要使我們的腕關(guān)節(jié)、手指進行伸展以及旋轉(zhuǎn)活動，在平時的擰洗衣物、端鍋或者提拉重物時得到使用。

由于這些肌肉塊本身并不大，肌肉力量不是很強，如果平時沒有針對性練習或者經(jīng)常使用而得不到放松，長時間肌肉疲勞累積，就會出現(xiàn)炎癥的一系列相關(guān)癥狀。

患了網(wǎng)球肘，該怎樣去鍛煉康復？或者，怎么樣來預防網(wǎng)球肘呢？下面向大家介紹一些防治網(wǎng)球肘的動作練習，包括基礎(chǔ)練習和進階練習兩個部分。

其中，基礎(chǔ)練習動作整體上更針對局部相關(guān)的組織肌肉進行鍛煉，包括手臂伸腕和屈腕肌肉、以及伸指肌肉的力量練習和相關(guān)肌肉的拉伸練習，這些練習內(nèi)容可以隔天進行一次，練習三至四周以后，就可以進階到下一階段的練習。

進階練習的動作內(nèi)容，主要從運動鏈的整體觀以及功能訓練的角度，來考慮如何更加徹底地解決網(wǎng)球肘的問題，練習動作更具整體關(guān)聯(lián)性和功能性，這樣更能增強網(wǎng)球肘運動康復或者預防的實效性。

具體動作練習的方法，請看下面的介紹。

基礎(chǔ)練習

（1）離心伸腕練習

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找一個輕重量的啞鈴（1～2公斤）或其它替代物（如瓶裝水等）；坐在最好有扶手的椅子上；將手臂放在扶手上，用手握住啞鈴，掌心向下（起始位置）；手臂肌肉發(fā)力控制手腕的情況下，使手腕慢慢向下活動；手腕下落至最大幅度后，伸腕至起始位置；每組重復10～12次，進行3組。

（2）抗阻屈腕練習

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坐在椅子上，將手臂放在椅子的扶手上或者自己的大腿上；患側(cè)手握住啞鈴（或其它用來提供阻力的物品）；患側(cè)手的掌心朝上；手腕放松，使手腕被動地向下伸展；手臂用力抬起手腕，使手腕與前臂保持在一條直線上；每組重復10～12次，進行3組。

（3）手指伸展練習

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坐在椅子上或站姿，患側(cè)手指并攏；將橡皮圈或皮筋等，套在手指上；患側(cè)手五指在對抗阻力下分開，并保持3秒；手指慢慢還原至并攏姿態(tài)；每組重復10～12次，進行3組。

（4）前臂伸肌拉伸

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向前抬起患側(cè)手臂，抬高約90度，手臂與地面平行；轉(zhuǎn)動手臂，使大拇指朝下（想象一下倒水時手的姿勢）；主動的屈腕；用另一只手，握住患側(cè)手的手背；健側(cè)手緩慢地施加壓力，來使患側(cè)手臂肌肉得到拉伸；每組保持20～30秒，進行2～3組。

（5）上臂后側(cè)拉伸

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向上抬起患側(cè)手臂，靠近耳朵（想象要去給后背抓癢）；另一側(cè)手臂向上越過頭頂，用手握住患側(cè)的肘部；健側(cè)手臂輕輕向后，對患側(cè)手臂施加拉力，使患側(cè)上臂后面得到拉伸；每組保持20～30秒，進行2～3組。

進階練習

（6）斜上舉練習

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站姿，需要彈力帶或啞鈴進行抗阻；想象一下抽拔身上所佩帶的寶劍的動作；動作開始時大拇指朝下，動作結(jié)束時大拇指朝上；肘關(guān)節(jié)伸直，向上、 向外抬起手臂；每組重復10～12次，進行3組。

（7）前臂旋轉(zhuǎn)練習

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坐姿，雙腳與肩同寬；雙側(cè)手臂平行放在大腿或扶手上面，雙手握住啞鈴；以大拇指朝上開始動作，然后分別向內(nèi)、向外旋轉(zhuǎn)前臂；每組重復10～12次，進行3組。

（8）坐姿臂彎舉練習

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坐在椅子上，手握啞鈴；雙腿分開，手臂靠近大腿內(nèi)側(cè)，以使肘關(guān)節(jié)在練習中獲得支撐穩(wěn)定；大臂不動情況下，向上抬起小臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲；小臂抬至約與地面平行的角度，然后緩慢放下；每組重復進行10～12次，進行3組。

（9）站姿錘式彎舉練習

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站姿，雙腳與肩同寬；患側(cè)手握啞鈴，手臂靠近身體，掌心朝向身體；小臂向上抬起，肘關(guān)節(jié)屈曲（想象拿起釘釘子的錘子）；小臂抬起約90度，與地面平行，然后緩慢放下；每組重復進行10～12 次，進行3組。

（10）俯臥肩胛后縮練習

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俯臥在墊子或床面上；手臂放在身體兩側(cè)，離開身體約30度，大拇指朝上（朝向屋頂）；雙側(cè)手臂上抬，肩胛骨后縮（向一起靠攏），靜力保持住，然然后放松；每組保持20～30秒，進行3組。