“腰突”是如今最常見、最突然的疾病。每個人的腰突起因都有些類似，運動受傷或者突受外力應(yīng)該是最常見的腰突誘因，而有的人突然打個噴嚏、或者喝水嗆到了、甚至起個床也會導(dǎo)致腰突，這則是因為長期不良坐姿引起的，是量變到質(zhì)變的過程。腰突無法徹底根治，它如影隨形，限制著你的運動，影響著你的生活。而每個人的癥狀都不一樣，有人說路上的行人有60%都是腰突，只是因為很多人比較輕微，還沒壓迫到神經(jīng)，所以暫時沒感覺。因此，我們一定要關(guān)愛自己的腰，一旦患上腰突，則更需要重視它，呵護它。因為對于“急性期”腰突病發(fā)時的康復(fù)理療手段并不在Nick的專業(yè)范圍內(nèi)，所以Nick這篇文章主要來為大家分享下如何預(yù)防“腰脫”突發(fā)、以及腰脫患者在“緩解期”日常生活中哪些好習(xí)慣和動作能幫助您緩解您的腰痛并且減少再次復(fù)發(fā)的風(fēng)險。

首先，我們要明白什么是“腰突”，為什么會患上“腰突”？

腰突就是在腰椎間盤退化的基礎(chǔ)上出現(xiàn)了一個椎間盤的破裂，導(dǎo)致髓核突出，壓迫到周圍的神經(jīng)、脊髓，出現(xiàn)的一系列的癥狀。由輕到重分別為：椎間盤退化、椎間盤突出、椎間盤脫出與椎間盤高度減少。腰突往往是由于外傷或慢性勞損、不良坐姿、著涼等因素引起，還有一部分是由于腰椎先天性的畸形所導(dǎo)致。當(dāng)腰突癥狀產(chǎn)生后，患者會出現(xiàn)腰痛、下肢放射痛、感覺區(qū)的麻木和肌力的減弱、腰椎活動度受限等癥狀，會嚴(yán)重影響到我們的日常生活。

其次，為什么患有“腰突”的人，不能做過度前屈和下腰的動作？

因為，如果您的椎間盤已經(jīng)向后側(cè)突出，當(dāng)您前屈下去，再直背還原的時候，對腰椎間盤造成的壓力更大，損傷會更嚴(yán)重。這也是為什么很多人前屈下去的時候很輕松，直背回來的時候反而會“咔嚓”一聲。如下圖所示：

那么，為什么我們的腰椎間盤會向后突出呢？

我們可以從圖片上清晰地看到我們腰椎間盤的結(jié)構(gòu)，現(xiàn)實生活中，腰椎間盤突出的類型主要是向后側(cè)或者是旁側(cè)突出。這是因為在脊柱的前側(cè)有一條非常強大的前縱韌帶，可以防止椎間盤向前突出，而后側(cè)的后縱韌帶就明顯要弱很多。再加上日常生活中大多數(shù)人的不良坐姿，比如拱背、久坐，都會導(dǎo)致椎間盤向后凸出。因此，對于本身就存在椎間盤向后突出隱患的人群，一定要避免大幅度的前屈動作，任何一個不當(dāng)?shù)膭幼?，都會“引爆”潛藏在您腰椎上的定時炸彈，導(dǎo)致腰突的發(fā)生。

最后，我們該如何預(yù)防“腰突”發(fā)生、如何減緩腰部疼痛？

因為腰突一旦患上是無法徹底根治的，所以我們對它的預(yù)防就顯得尤為重要。其實預(yù)防腰突、改善腰痛并沒有大家想象的那么難，我們可以先從改善自身三個生活習(xí)慣開始：

1、改善坐姿：避免拱背久坐，當(dāng)人坐著的時候，腰部承受的壓力比站著時候大4-5倍。因此，連續(xù)坐的時間不要超過一個小時，并且盡量少坐沙發(fā)和睡軟床，要養(yǎng)成睡硬板床坐硬板凳的習(xí)慣。

2、避免彎腰負(fù)重，更要避免突受外力：正常狀態(tài)下的腰椎具有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力。但如果突然受力或在缺乏運動后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰突。

3、注意腰部的保暖：背部著涼會導(dǎo)致血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，使椎間盤內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

當(dāng)我們改善了以上三個生活習(xí)慣后，我們的腰部來自外界的壓力會有明顯的降低，然而如果想從根本上預(yù)防腰突復(fù)發(fā)，那么還需要搭配增強幫助腰伸的肌肉力量訓(xùn)練。腰椎生理曲度的改變是需要時間的積累才會慢慢變直的，所以，只要堅持完成下面四個增強腰部肌肉的鍛煉，一定會從根本上預(yù)防腰突的再次復(fù)發(fā)（注：僅限于處于“緩解期”的腰突患者或者用于預(yù)防腰突發(fā)生的人群）：

1、腹式呼吸

大家千萬必要小看呼吸，正確的呼吸方式可以調(diào)整身體非常多的問題，譬如體態(tài)、神經(jīng)還有我們的脊椎。在這里Nick分享給大家一個比較簡單的腹式呼吸法：首先，取仰臥位，全身放松。其次，用鼻吸氣用嘴呼氣，先是深呼吸（鼓起肚子）過程4s，然后屏息2s，接著緩慢吐氣（回縮肚子）過程5s。每次訓(xùn)練爭取完成12個腹式呼吸，然后一天至少3次練習(xí)。這樣不僅可以恢復(fù)疲勞的體態(tài)，還可以激活腹部的深層肌肉以及調(diào)整自律神經(jīng)來減輕背部的壓力，是一個非常簡單有效的動作。

如果您剛開始無法找到腹式呼吸里鼓肚子與回縮肚子吐氣的感覺，那么不妨試一下“吹氣球”：即仰臥位后，準(zhǔn)備好氣球放在嘴邊，吸氣4s，想象著您要把氣球吹大，然后屏住呼吸兩秒的時候，把氣球放在嘴里，然后用力吹氣球，持續(xù)5s。用吹氣球來增強腹式呼吸的效果，這可是連我國著名百米運動員蘇炳添都在用的方法哦！

2、站立腰部后彎

首先將雙腳平行、間距略寬于髖關(guān)節(jié)，然后我們用雙手作為支點，抵在腰部的位置，指尖朝上，引導(dǎo)腰椎延展，身體向后彎曲。需要特別注意的是掌根要壓住骶骨，手肘內(nèi)收，肩膀打開，胸腔上提，眼睛看向天花板。這個動作是為了緩解久坐和改善習(xí)慣性拱背的姿勢，并且對于經(jīng)常圓肩駝背導(dǎo)致胸部緊張的肌肉可以起到一定的放松作用。如果久坐一個小時以上，那么就非常建議您做一下這種后仰動作。每次保持10s，連續(xù)做10次，對于緩解腰部疲勞的效果非常好。如下圖所示：

3、俯臥伸展運動

我們首先俯臥在墊子上，雙手置于身體兩側(cè)，然后呼氣雙手支撐慢慢上抬身體，保持這個姿勢2~3分鐘，期間注意保持深呼吸。這個動作對于修復(fù)腰部的慢性或復(fù)發(fā)性疼痛和恢復(fù)腰椎曲度有著不錯的效果。需要注意的是處于“急性病理期”的患者不要做這個動作，避免椎間盤壓力過大。

4、俯身抬起

同樣俯臥在墊子上，雙手置于身體后側(cè)，腰腹部收緊，呼吸發(fā)力緩慢上臺身體，到頂峰處停留2s，然后吸氣緩慢恢復(fù)至初始位，連續(xù)做12次。這個動作會更好的鍛煉腰伸部分肌肉的鍛煉，對核心力量有著一定要求。同樣需要注意處于“急性病理期”的患者不要做這個動作，避免椎間盤壓力過大。

再次強調(diào)，以上動作僅適用于處在“緩解期”的患者以及有過不良生活習(xí)慣并且想要進行預(yù)防的人群的恢復(fù)訓(xùn)練，處于“急性病理期”的患者需要找專門的腰突理療康復(fù)師進行治療。