一個(gè)人一天需要多少碳水？這是個(gè)最最基本的營(yíng)養(yǎng)學(xué)問題。

這個(gè)問題，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界沒什么爭(zhēng)議，但民間的說法五花八門，爭(zhēng)得不亦樂乎。

這個(gè)過程里頭，幾多歡喜幾多愁，有人賺了大錢，有人吃了大虧.很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)問題，民間為什么能吵起來？很簡(jiǎn)單，因?yàn)槊耖g不講科學(xué)。

科學(xué)是規(guī)則，學(xué)術(shù)界說話遵循規(guī)則，民間怎么說都行，所以亂。有時(shí)候很感慨，人類“科普史”里面，特別能看到世間百態(tài)。

人不需要碳水？

真有說不需要的。有些人說，身體能把蛋白質(zhì)什么的變成碳水化合物，所以我們根本不需要吃碳水啊!

曾經(jīng)還有一種說法，認(rèn)為人類吃碳水只是為了維生素C。這從進(jìn)化歷程上看或許稍稍可以討論，但現(xiàn)代人類吃碳水肯定不是為了維C。這當(dāng)然是很蠢的說法。

人體確實(shí)可以糖異生，自己制造葡萄糖，但這不代表我們不需要通過食物攝入碳水。這就好像，你做副業(yè)也能賺錢，不代表你就可以辭掉你的主業(yè)。

如果你副業(yè)做的比主業(yè)還好，那可以辭職，副業(yè)變主業(yè)。同樣，身體糖異生如果比吃碳水還合適，那我們就可以不吃碳水，但問題就在于，糖異生并不合適。

糖異生是把什么變成葡萄糖呢？乳酸、甘油、還有一些氨基酸。乳酸和甘油我們沒多少，身體糖異生最有力的底物就是氨基酸。

所以，我們可以這么認(rèn)為，身體自己制造葡萄糖，就是拿蛋白質(zhì)來制造。

這樣做非常不劃算，因?yàn)椋?/p>

1.蛋白質(zhì)比碳水成本高的多。

就算現(xiàn)在肉便宜了，畢竟也比主食貴。當(dāng)然，身體里，直接變成糖的蛋白質(zhì)，是我們的肌肉、一部分內(nèi)臟蛋白質(zhì)等。

但是身體蛋白質(zhì)最終還是從飲食來。如果飲食蛋白質(zhì)能吃夠，基本上糖異生肌肉和內(nèi)臟的蛋白質(zhì)還能補(bǔ)回去。

2.蛋白質(zhì)變糖“不干凈”。

什么叫“不干凈”？這是說氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖的過程，會(huì)對(duì)身體造成“污染”。

葡萄糖里只有3種元素：碳、氫、氧。氨基酸里面，除了碳?xì)溲酰€有氮，四種元素。所以，氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，氮多余了，就要被脫掉（脫氨基反應(yīng)），氮就變成了“廢料”。這東西，放在氨基酸上沒事兒，脫下來，對(duì)人體就有毒性了。

所以，人體可以自己制造葡萄糖，但有對(duì)自身“不環(huán)保”的代價(jià)。

身體雖然能處理掉脫氨基的氮，但如果不吃碳水，身體需要經(jīng)常處理極超量的氮，短期內(nèi)，不能說這一定會(huì)出事兒，但畢竟也是給肝腎增加工作量，長(zhǎng)期是不是安全不好說。

糖異生的另一種污染，就是酮體。

身體很不喜歡把蛋白質(zhì)變成糖，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是組成身體的材料，糖異生等于“自己吃自己”。所以，人偶爾不吃碳水還行，超過2-3天，身體就“不敢”再使勁糖異生了，開始節(jié)省蛋白質(zhì)。

那血糖怎么辦？使勁生酮（注意，糖異生和生酮沒有一個(gè)先后順序，而是不同碳水缺乏周期里比例不一樣，糖異生的時(shí)候不代表不生酮，生酮的時(shí)候不代表不糖異生）。

生酮，產(chǎn)生了酮體，這東西可以代替一些葡萄糖的作用，于是就節(jié)省了身體蛋白質(zhì)。

生酮，材料是脂肪。人的儲(chǔ)存脂肪很多，而且丟了就丟了，它既不是肌肉，也不構(gòu)成內(nèi)臟，只是我們額外儲(chǔ)存的東西，所以身體不怕使用它（儲(chǔ)存脂肪就是應(yīng)對(duì)不時(shí)之需用的）。

當(dāng)然，高中生物老師（或一些醫(yī)生）會(huì)告訴我們：人餓的時(shí)候是先消耗糖，再消耗脂肪，脂肪消耗完了，不得已再消耗蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)多寶貴呀！

其實(shí)，這都是無知的說法，我們當(dāng)個(gè)笑話聽就是了（大家千萬別迷信為應(yīng)試教育服務(wù)的老師，也別在營(yíng)養(yǎng)學(xué)問題上迷信醫(yī)生，絕大多數(shù)醫(yī)生不學(xué)也不懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)。高中生物課，跟人體生理學(xué)，也是兩回事）。

人不吃東西的時(shí)候，第1天，身體方便使用的糖儲(chǔ)存基本耗盡，之后的第2、3天，主要是消耗蛋白質(zhì)來穩(wěn)定血糖。

繼續(xù)餓著，還沒東西吃，就開始增大脂肪消耗的比例了，蛋白質(zhì)消耗會(huì)逐漸減少。不吃碳水，情況比較類似，只不過更復(fù)雜。

生酮好不好？居然有人說好。當(dāng)然，這看對(duì)誰說，對(duì)癲癇病患者來說，可能確實(shí)好（生酮飲食過去和現(xiàn)在，一直在用做癲癇的治療）。

但對(duì)于正常人來說，當(dāng)然不能說生酮是一種好的狀態(tài)。對(duì)有些疾病人群來說，生酮狀態(tài)甚至是危險(xiǎn)的。目前還缺乏生酮飲食安全性的長(zhǎng)期研究，短期一般問題不大，時(shí)間長(zhǎng)了不好說。酮體畢竟是有毒的，酮體積累也被證實(shí)是組織和血管的潛在損傷因素。

總之，不管從氮毒的角度來說，還是從酮毒的角度來說，不吃碳水都是污染身體環(huán)境的事。

3.人的糖異生能力太有限。

人是能自己制造葡萄糖，但制造的又慢又少，只夠勉強(qiáng)維持糖供給。

所以，不吃碳水的話，人的血糖水平會(huì)比較低，肌糖原儲(chǔ)量也會(huì)比較低。前者對(duì)人的整體身體狀態(tài)有影響，后者對(duì)人的整體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有影響。

葡萄糖是中樞神經(jīng)細(xì)胞、不少免疫細(xì)胞的主要能量來源，也是心肌的重要能量來源，更是紅細(xì)胞的唯一能量來源。大腦、免疫細(xì)胞、紅細(xì)胞吃不飽，我們身體狀態(tài)自然好不了。

包括碳水不足對(duì)人的運(yùn)動(dòng)能力的影響，我都講過很多次了，這里不啰嗦。

總結(jié)一下，要吃還是不要吃碳水，是這么個(gè)邏輯：

不吃碳水，人也能活，但生活成本高，還很可能活的很不好（除了健康問題，還包括活的不開心），甚至可能會(huì)讓你少活幾年（一旦不吃碳水引起健康問題）。

而吃碳水，一切不吃碳水帶來的問題都解決了，而且沒有任何副作用（別說碳水過量的問題，吃碳水，不代表非要過量的往死了吃）。哪個(gè)劃算，這是很明白的事。

人可以短期不吃碳水，長(zhǎng)期沒必要，也有健康風(fēng)險(xiǎn)。

我們需要多少碳水？

剛才說了，葡萄糖是中樞神經(jīng)細(xì)胞、一些免疫細(xì)胞、紅細(xì)胞的“糧食”。那就是說，我們每天，必須要吃一些碳水，來提供這些東西的葡萄糖消耗。

這個(gè)量是多少？很多人都知道，單說大腦，成年人每天就需要120-130克葡萄糖。

都吃米飯的話，這基本上是大約500克米飯（別驚訝，這是說都吃米飯）。

從數(shù)據(jù)來看，中國(guó)人的碳水化合物攝入量在逐年減少，尤其是城市人口。有的調(diào)查還報(bào)告，很多成年男性和女性每天碳水?dāng)z入量少于100克，給大腦提供能量都不夠。

這個(gè)地方我們就要提到很多人經(jīng)常說的“碳水超量”的問題了。

很多人，很多書，包括很多沒良心的紀(jì)錄片都在說，我們碳水如果吃超量了，就變成肥肉了呀，所以你看碳水多了怕。問題是，碳水很容易超量嗎？不超量不就行了？

每天米飯吃1斤，碳水也就剛夠大腦使用，這還不說其它需要碳水的地方（人躺著，每天消耗的能量里也有約40%是需要碳水提供的）

你說，碳水容易超量嗎（當(dāng)然，吃不健康的碳水，超也容易。所以我也建議大家盡量要吃優(yōu)質(zhì)碳水，只不過，不提倡草木皆兵，妖魔化大米白面）？

目前，世界主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般建議，碳水最少最少，也不要低于每天120-130克。咱們國(guó)家建議也是這個(gè)量，這是人類碳水化合物的最低需要量。

碳水的健康攝入推薦，一般是根據(jù)每天的總熱量攝入的比例來規(guī)定的。不同國(guó)家建議不一樣，但是基本上都在45%-60%每日總熱量攝入。也就是說，你每天吃多少熱量，里面45%-60%建議是通過碳水?dāng)z入的。

運(yùn)動(dòng)人群情況更復(fù)雜。碳水是運(yùn)動(dòng)極重要的能量來源，運(yùn)動(dòng)多，碳水需要量當(dāng)然多。我說一個(gè)數(shù)字大家別覺得不可思議，對(duì)于有氧耐力運(yùn)動(dòng)員來說，每天碳水?dāng)z入量10克/公斤體重是非常正常的。

休閑運(yùn)動(dòng)愛好者，需要量也要增加。簡(jiǎn)單說，如果你為了健康每天中速跑步1小時(shí)，就需要多吃大概100克碳水。

所以，人的實(shí)際碳水需要量，要看你的生活方式。

如果中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者體力活動(dòng)多，那就需要多吃。

只不過不管怎么樣，再少再少，也不建議長(zhǎng)期低于每天120-130克。

附常見的碳水化合物含量表，給大家參考