每周跑兩次，每次六公里，和每周跑五次，每次兩公里，這兩種方式都不好，前者頻率太低，單次跑量還可以，對(duì)于剛開(kāi)始跑步鍛煉的跑者而言應(yīng)該在30分鐘以上，甚至在45分鐘以上，但是單次跑步有減肥效果，之后休息的時(shí)間太長(zhǎng)，消耗掉的那點(diǎn)脂肪又都長(zhǎng)回來(lái)了，基本沒(méi)什么效果；后者跑步頻率夠，但是單次跑量太低，兩公里大約耗時(shí)10-15分鐘左右，只能算是熱身，起不到什么鍛煉效果。

如果以減肥為目的，在器械鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘之后，先做跑前熱身，注意動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，有氧運(yùn)動(dòng)一般45-60分鐘。每周至少做3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以隔天跑步，也可以連續(xù)跑步，完全取決于個(gè)人體力、時(shí)間等因素。不論鍛煉強(qiáng)度多大，最好每周休息一天，不能天天鍛煉，每鍛煉3-6個(gè)月，就要安排一次三、四天到一周左右的休息，休息期間可以練瑜伽、健身操等輕量化的運(yùn)動(dòng)，

如果體力較弱，每次不能堅(jiān)持45分鐘，可以走跑結(jié)合，至少也要堅(jiān)持30分鐘，實(shí)在不行，就以快走為主，堅(jiān)持30分鐘以上，中間穿插慢跑，逐步提高跑步時(shí)間，最終慢跑達(dá)到45-60分鐘。如果肌肉量比較高，又不想要肌肉塊，每次跑步時(shí)間可以延長(zhǎng)到60分鐘以上。

以減脂為目的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)要注意心率，不要在意跑步速度，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)更有利于減脂，中等強(qiáng)度指的就是心率，鍛煉時(shí)心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，也有的APP把這個(gè)心率范圍設(shè)定在60%-80%，大同小異，不必過(guò)于糾結(jié)這個(gè)心率上的細(xì)小差別。下圖是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與燃脂、燃糖比例關(guān)系圖。隨著鍛煉時(shí)間的增加，體力也會(huì)逐步提高，心率會(huì)逐步降低，也就會(huì)越跑越快。

我剛開(kāi)始去健身房鍛煉的時(shí)候，只能跑十幾分鐘，渾身上下哪都疼，肺部像著火似得疼，右側(cè)肚子像岔氣似得疼，腿像灌了鉛似得跑不動(dòng)，我也是咬著牙慢慢堅(jiān)持下來(lái)的，我上學(xué)時(shí)跑步，無(wú)論長(zhǎng)跑還是短跑，幾乎就沒(méi)及格過(guò)，都是老師和同學(xué)幫忙才勉強(qiáng)及格，我想可能沒(méi)有幾個(gè)人比我的基礎(chǔ)還差的吧。我現(xiàn)在跑十公里根本不費(fèi)勁，我能跑下來(lái)，除了毅力，我想不到其它原因，我的體力也是一點(diǎn)點(diǎn)練出來(lái)的，我中斷很長(zhǎng)一段時(shí)間后再去健身房的時(shí)候還有足底筋膜炎，走路都疼，我也是咬著牙堅(jiān)持下來(lái)的，那時(shí)候只能跑三四公里。

有一定鍛煉基礎(chǔ)之后，還可以嘗試變速跑、法特萊克跑、hiit跑等方式，這種跑步方式還要求跑者心腦血管方面不能有任何問(wèn)題，跑步時(shí)心率變化幅度很大，如果心腦血管方面有問(wèn)題，可能給健康帶來(lái)潛在風(fēng)險(xiǎn)，而且每周鍛煉1-3次即可，不能經(jīng)常使用這種方式鍛煉。具體鍛煉方式可以參考keep里的跑步課程。keep里的燃脂跑挑戰(zhàn)是我非常喜歡的鍛煉方式，超爽。這些跑步方式在鍛煉時(shí)不用在意心率，只要心率不長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)最大心率就行。這些鍛煉課程還能提高肺活量和最大攝氧量。

除了鍛煉，還要注意飲食和睡眠，我回答過(guò)很多次飲食和睡眠方面的問(wèn)題，有興趣的可以搜索一下看看。

如果要鍛煉耐力，可以把跑步時(shí)的心率控制在最大心率的76%-96%之間，持續(xù)時(shí)間依據(jù)跑步課程決定。比如悅跑圈里的跑步鍛煉計(jì)劃就可以。