大家應(yīng)該經(jīng)常跟要好的閨蜜一起吃飯吧，不知道有沒有遇到過跟我一樣的情況？

每次出去，我的朋友總是說：你又不胖，來多吃點(diǎn)！然后，我就天真地信了，回去一上稱瞬間后悔。但下一次去，還是忍不住誘惑！

人生最大的矛盾，大概就是空有一顆減肥的心，奈何卻長了一張吃貨的嘴。

一開始我還覺得挺罪惡的，直到我前兩天看到了一張2019年世界衛(wèi)生組織女生體重標(biāo)準(zhǔn)表，突然發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界對我還是很友善的。

世界衛(wèi)生組織推薦的標(biāo)準(zhǔn)表是這樣計(jì)算的：（身高-70）X 0.6

計(jì)算的結(jié)果上下浮動(dòng)10%，是正常體重；

上下浮動(dòng)10~20%，是輕度偏瘦或偏胖；

上下浮動(dòng)20%以上，是過輕或過度肥胖。

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以我為例，我的身高是163cm，我的標(biāo)準(zhǔn)體重就是：（163-70）X 0.6 =55.08KG，那么我的體重在49.572~61.38KG之間都是正常的。

而我的實(shí)際體重是47kg，低于這個(gè)區(qū)間算是偏瘦的。但是我平常需要拍美美的照，所以我一般是按照模特身材來嚴(yán)格要求自己的。

看到結(jié)果，一開始我還挺開心的，但是冷靜下來仔細(xì)一想。不對啊，標(biāo)準(zhǔn)體重跟你實(shí)際上看起來是瘦還是胖，完全不是一回事！

在同等的重量下，脂肪的體積會(huì)比肌肉大3倍。大家可以比較一下，2kg的脂肪和2kg的肌肉：

有很多女生辛辛苦苦減肥，好不容易掉稱了，但整個(gè)人看上去還是肉肉的，腰圍腿圍什么的一點(diǎn)都沒有變化。就是因?yàn)闆]減脂肪，只減掉了水分。只有脂肪少了，人看著才會(huì)瘦！

減肥，不是減“重”，而是減“脂”！那么，問題來了，我們?nèi)绾尾拍苡行У販p脂呢？

減脂的科學(xué)原理，就是攝入的熱量低于消耗（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)代謝）的熱量。所以，想要減脂，第一步就是要控制攝入量。

我去健身房的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)聽到教練跟我反復(fù)念叨說：“三分練七分吃。”由此可見，控制飲食有多重要了！

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注意，控制飲食不代表不吃。超哥很早的時(shí)候也試過晚飯不吃飯來減肥，雖然一開始的確有效果，但最后就會(huì)卡在瓶頸期。時(shí)間久了，還出現(xiàn)了一些副作用：內(nèi)分泌失調(diào)、姨媽不正常…最令人難過的是，恢復(fù)飲食后沒兩天就反彈了。

有科學(xué)研究，長時(shí)間攝入的熱量低于基礎(chǔ)代謝，我們的大腦就會(huì)自動(dòng)開啟“生存模式”，你的代謝、心跳、血液循環(huán)都會(huì)變慢，從而導(dǎo)致手腳冰涼，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)的情況。

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女孩子一定要好好愛惜自己的身體。那些所謂的“水果減肥法”、“輕斷食法”、“奶昔代餐”…就不要輕易嘗試了，真的不靠譜。

三餐我們還是要正常吃的，可以少吃白米白飯，選擇消化速度慢、膳食纖維豐富、低GI的主食。

1. 少吃高GI的食物

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”，GI值是衡量人吃下去食物后血糖升高的標(biāo)準(zhǔn)。GI越高，血糖就會(huì)快速上升，就會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素可以促進(jìn)脂肪合成。

減肥的時(shí)候，大家可以多吃粗糧、豆類、豆腐、全麥或高纖食品，還有蘋果、梨、草莓、藍(lán)莓…這些都是GI值低的食物。

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2. 選擇高纖維含量的食物

纖維素是一種人體無法吸收消化的多糖，也就是說你吃下去不會(huì)被消化產(chǎn)生熱量。山藥、魔芋、豆類、燕麥等都是日常比較常見的膳食纖維，大家可以放心大膽的吃。

有些生廠商為了增加口感，會(huì)在燕麥里面加糖，大家在選擇燕麥的時(shí)候一定要注意哦~

3. 戒掉高熱量的食物

減肥期間，大家一定要管住嘴呀，不然你跑再多的步、健再久的身也白費(fèi)。什么燒烤、火鍋、小零食、甜點(diǎn)、奶茶……答應(yīng)我一定要堅(jiān)決抵制！

我有個(gè)朋友，沒有健身只是戒掉了各種零食和夜宵，一個(gè)月竟然瘦了8斤！有時(shí)候，管住嘴比健身還有用！

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運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)都是最有效的減肥方式。但并不是所有人都需要通過運(yùn)動(dòng)來減肥。

怎么判斷？我們可以用一個(gè)簡單的公式來計(jì)算大家的體重指數(shù)BMI(Body mass index)就能大概知道了：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）

如果你的BMI低于21，恭喜你，你的身材真的好的不得了，也沒有必要運(yùn)動(dòng)減肥了。想變得更好看，可以直接跳過這一步，每日堅(jiān)持做塑形操就可以了。

如果高于21，想要減肥，那就老老實(shí)實(shí)地運(yùn)動(dòng)吧。關(guān)于運(yùn)動(dòng)，超哥自己一般都是這樣安排的：每天一個(gè)小時(shí)，熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘

熱身我偶爾會(huì)跳熱身操，但更多的時(shí)候是拉伸。拉伸真的非常重要，任何運(yùn)動(dòng)都少不了拉伸，拉伸不僅能讓人的柔韌度提高，同時(shí)也能避免我們在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中受傷。

我們在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該拉伸。很多人跑步腿變粗，就是因?yàn)榕芡瓴讲蛔⒁饫鞂?dǎo)致的。

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靜蹲、平板支撐、臀橋都是不錯(cuò)的無氧運(yùn)動(dòng)，噠Lin們可以試試。

有氧的話，慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、跳操……都可以，看大家自己喜歡。但是無論是哪一種，一定要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)見效哦。

如果選擇跑步，噠Lin們千萬要注意訓(xùn)練的漸進(jìn)性。特別是長期不運(yùn)動(dòng)的女生，不要一上來就是高強(qiáng)度，你的心肺、膝蓋都會(huì)受不了的，超哥也會(huì)心疼。

建議一開始的10天半個(gè)月，作為快走階段。等適應(yīng)了再開始跑，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況，慢慢增加強(qiáng)度。跑步后感到膝蓋或者肌肉疼痛的，要停止跑步幾天，如果帶傷跑步，將會(huì)有很難逆轉(zhuǎn)的真正傷疼發(fā)生。

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有條件的妹紙可以去健身房，如果選擇室外跑，大家一定要注意安全，最好找個(gè)跑友?。?！

跑步算是比較枯燥的運(yùn)動(dòng)，我一般都會(huì)帶上耳機(jī)，聽一點(diǎn)比較動(dòng)感的音樂，會(huì)更有動(dòng)力。

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如果你已經(jīng)夠瘦了，想要讓自己的身體儀態(tài)更美一點(diǎn)，那就可以試試進(jìn)階版——塑形。

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這里要重點(diǎn)給大家推薦超級火的“美麗芭蕾”，簡單易學(xué)，自己在家就能做。

美麗芭蕾的創(chuàng)始人是Mary Helen Bower，芭蕾舞科班出身的她對塑形極有心得。很多明星和超模，包括維密超模米蘭達(dá) · 可兒，都是 ' 美麗芭蕾 ' 的擁躉。

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' 美麗芭蕾 ' 的課程有很多，針對的不同部位有不同的鍛煉方法。它能在讓你體型變得緊致而纖細(xì)的同時(shí)，還能改變你的氣質(zhì)，變得又優(yōu)雅又美麗。

比如大名鼎鼎的“天鵝臂”每天15分鐘就能瘦手臂、頸背，練出“天鵝臂”

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挺胸收腹站立，張開雙臂，像天鵝一樣抬起落下。

動(dòng)作一定要做到位，肩膀和胸腔舒展打開，雖然很虐但真的很有效，記得我第一次做的時(shí)候，5分鐘手臂就累得抬不起來，但堅(jiān)持下來，效果真的超級驚喜。

“美麗芭蕾”的課程其實(shí)還有很多，由于篇幅的原因，超哥這里只列舉了比較火的幾個(gè)。其它的，你們可以去視頻網(wǎng)站搜，上面有全套的。

看到這里，你們是不是心動(dòng)了呢？然后會(huì)留言、會(huì)收藏、會(huì)點(diǎn)贊……然后就再也沒有然后了，再也沒有打開過，好像收藏就代表了完成。

如果真的想減肥，答應(yīng)我從現(xiàn)在、此刻就開始行動(dòng)。不邁出第一步，你永遠(yuǎn)只會(huì)在原地踏步。

減肥這件事兒，起點(diǎn)叫覺悟，過程叫堅(jiān)持，終點(diǎn)叫蛻變。不逼自己一把，你永遠(yuǎn)不知道自己瘦下來有多美！易胖體質(zhì)可以選擇吸脂瘦身。

關(guān)于減肥，這里還想多說兩句。

你想減就減，不想減也沒關(guān)系，微胖照樣也很美。一直很喜歡渡邊直美的一句話：這是一個(gè)任何體型都能享受時(shí)尚的美好時(shí)代！

你的美只有你能定義！