你在騎馬時(shí)小腿力量有問(wèn)題嗎？試試這四個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)！

你發(fā)現(xiàn)自己在騎車時(shí)很難保持腳跟著地嗎？也許你的小腿在跳躍時(shí)會(huì)向后滑，或者你經(jīng)常失去馬鐙？嘗試這四項(xiàng)來(lái)自頂級(jí)教練的練習(xí)，讓你的腿部姿勢(shì)煥然一新，并加強(qiáng)你最重要的支撐基礎(chǔ)。

首先：你的馬鐙長(zhǎng)度正確嗎？

要評(píng)估小腿力量的基礎(chǔ)，首先要檢查馬鐙的長(zhǎng)度是否正確。把你的腳拿開，讓你的腿垂在馬的兩側(cè)。一般來(lái)說(shuō)，腳蹬的底部應(yīng)該與你的腳踝平齊，以便于平展。

在開始任何腿部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)之前，確保你的馬鐙長(zhǎng)度是正確的是很重要的。如果你經(jīng)常掉腳蹬，你很難保持腳后跟的重量，你的腿滑到后面，你的上身向前跟身，不管你多么努力保持穩(wěn)定，還是穩(wěn)定不住。那么很有可能你的馬鐙長(zhǎng)度不對(duì)。一個(gè)正確位置、結(jié)實(shí)的小腿是非常重要的，因?yàn)樗o你的整個(gè)位置奠定了基礎(chǔ)。

西點(diǎn)軍校馬術(shù)隊(duì)教練雪莉·卡什曼說(shuō)：“首先檢查馬鐙的長(zhǎng)度，這對(duì)你的支持基礎(chǔ)的穩(wěn)定性起著重要作用。”每一個(gè)騎手的姿勢(shì)都略有不同，但我對(duì)騎馬的一般經(jīng)驗(yàn)是，當(dāng)你坐在馬鞍上，腳從馬鐙里伸出來(lái)，腿伸到馬的兩側(cè)時(shí)，腳蹬會(huì)擊中你的腳踝骨。如果你騎的是一匹瘦的馬，它的馬肚子沒(méi)有太多的曲線來(lái)支撐你的腿，你可能需要把馬鐙縮短一兩個(gè)洞。如果你騎的是一匹寬大的桶狀馬，你可能需要一個(gè)稍長(zhǎng)一點(diǎn)的馬鐙，以便把你的腿伸下去，繞過(guò)他的腹部?！?/p>

練習(xí)1：臺(tái)階伸展

練習(xí)2：“兩點(diǎn)”

斯坦福大學(xué)助理馬術(shù)教練蒂娜·戴維建議：“只要你的身體位置正確、平衡，你就可以開始適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)雙腿。”“做兩點(diǎn)式，先在散步時(shí)。當(dāng)你把座位從馬鞍上抬起來(lái)時(shí)，把相等的重量放在兩個(gè)腳后跟上，并把腿擠壓在馬的兩側(cè)，從膝蓋到腳后跟施加均勻的壓力。手不要放在馬的脖子上，這樣你只能用腿保持平衡。

“隨著這一點(diǎn)變得越來(lái)越容易，練習(xí)停下來(lái)，然后不用坐在馬鞍上或把手放在脖子上就走了。如果你的上半身前傾、后傾或側(cè)傾，那就向后走，檢查你的座椅、腳跟和腿。

“逐漸進(jìn)行小跑和慢跑，在兩點(diǎn)位置做大量的轉(zhuǎn)換和轉(zhuǎn)身來(lái)測(cè)試你的平衡和腿的穩(wěn)定性。最終，你的腿將保持在原位，而不必考慮它?！?/p>

“慢慢積累。如果你做這些練習(xí)到精疲力竭的程度，你的身體將無(wú)法保持我們?cè)噲D教你的正確姿勢(shì)。你也可能會(huì)使你的肌肉如此酸痛，以至于在下一個(gè)階段中無(wú)法正常騎行。所以，如果你覺(jué)得自己累了，就改天吧。隨著時(shí)間的推移，隨著運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)練習(xí)會(huì)變得越來(lái)越容易，逐漸增加重復(fù)的時(shí)間和次數(shù)。

沒(méi)有馬鐙的騎行是鞏固你位置的好方法。慢慢來(lái)，慢慢來(lái)，直到你覺(jué)得舒服為止。

練習(xí)3：不帶馬蹬

“你的小腿位置將在很大程度上決定你在現(xiàn)代比賽、表演跳躍和越野三個(gè)跳躍階段的成功或失敗，”傳奇教練吉姆·沃福德說(shuō)。在他最受歡迎的訓(xùn)練專欄之一，沃福德強(qiáng)調(diào)了幾項(xiàng)鍛煉，以加強(qiáng)你的小腿。這里有一個(gè)：

沃福德說(shuō)：“不帶馬鐙的小跑是一項(xiàng)很好的鍛煉，可以加強(qiáng)你的小腿位置?！薄八€有其他的優(yōu)點(diǎn)：它是一種不用任何特殊設(shè)施就可以進(jìn)行的鍛煉，在嘗試我的下一個(gè)鍛煉之前，你應(yīng)該做些什么。在你開始之前，把你的膝蓋放在馬鞍上稍高一點(diǎn)，這樣你就有足夠的杠桿來(lái)產(chǎn)生你的發(fā)力動(dòng)作。

“這個(gè)練習(xí)非常難做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾分鐘后你的膝蓋會(huì)滑下來(lái)。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，練習(xí)把膝蓋抬到鞍座上。這是你在馬鐙脫下后試圖恢復(fù)馬鐙時(shí)需要做的相同動(dòng)作，因此你正在練習(xí)一些能使你更安全、更有效以及更健康的運(yùn)動(dòng)。在發(fā)力時(shí)，記得在上升時(shí)放松手肘，這樣你的手就不會(huì)隨著發(fā)力動(dòng)作上下移動(dòng)。

在散步時(shí)開始你漫長(zhǎng)的訓(xùn)練，通過(guò)擺動(dòng)的坐骨感受馬步的節(jié)奏。檢查你的小腿是否在重心正下方，臀部、膝蓋和腳踝的角度是否都正確，就像SCAD學(xué)生Mariel Cooper在這里演示的那樣。然后，根據(jù)你的舒適程度，通過(guò)各種練習(xí)測(cè)試你的平衡和姿勢(shì)。在這里，Mariel專注于保持手指穩(wěn)定，而不改變腿的位置。通過(guò)讓她的眼睛直視馬的耳朵，她幫助她的上身保持高和中心。

練習(xí)4：打圈