啤酒肚男人可以練成腹肌男嗎？當(dāng)然可以。只是你得做好長期奮斗的準(zhǔn)備。腹肌男當(dāng)然不是指瘦出來腹肌的男性，而是通過鍛煉，身材更結(jié)實(shí)、勻稱，肌肉圍度、清晰度明顯優(yōu)于普通人的男性。怎么做？

第1招：從有氧運(yùn)動開始減肥，降低體脂率。

為什么會有啤酒肚？因?yàn)楦共恐緡?yán)重堆積，這包括了腹腔內(nèi)部內(nèi)臟脂肪堆積過多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪過多。兩者效果疊加，產(chǎn)生既影響美觀、又嚴(yán)重威脅健康的啤酒肚，盡管你可能并不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先別想著如何練出六塊漂亮的腹肌。當(dāng)務(wù)之急是先將啤酒肚消除，降低體脂率。

男性體脂率的正常范圍在15%至18%之間，不過就算你處于這個范圍內(nèi)，也看不到腹肌。只有將體脂率降到15%以下，腹肌線條才會慢慢顯示出來。體脂率降到10%上下，腹肌將變得很清晰。

降低體脂率最普遍和有效的方法就是長時間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，所以選擇長跑作為減肥首選，大體沒錯。而且到了中高級階段，刷脂令腹肌清晰展現(xiàn)時，長跑仍是最常被采用的運(yùn)動手段之一。

參考方案：每周4-5次慢跑，每次45分鐘。新手應(yīng)從小跑量、短時間起步，以適應(yīng)當(dāng)前的身體狀態(tài)。

第2招：配合運(yùn)動，控制飲食。

清晰的腹肌線條呈現(xiàn)，有賴于較低的體脂率，而較低的體脂率并不是有氧運(yùn)動就能輕易做到的?，F(xiàn)在更容易獲取食物、更豐富的食物、各種加工食物的熱量等，都讓熱量的攝入比起我們的先輩高出太多。所以，控制飲食是繞不開的。

但饑餓肯定不是用來減肥的好辦法，至少不是長期配合運(yùn)動的好辦法。你會強(qiáng)烈地感到，太餓了，沒有力氣運(yùn)動。根據(jù)“能量負(fù)平衡”減肥理論，應(yīng)控制攝入的熱量，而不是食量。另外，采用低GI（升糖指數(shù)）或低碳飲食法，也可以達(dá)到有效配合減脂的目的。

參考方案：有氧減肥階段可以采用控制熱量攝入的辦法，制造能量缺口，可考慮采用低熱量飲食法。

第3招：力量訓(xùn)練，增加肌肉圍度。

一方面通過有氧運(yùn)動加大消耗熱量，另一方面通過飲食控制熱量的過多攝入，形成能量缺口，體脂就會下降，當(dāng)然啤酒肚就會逐步消失。如果你患有中輕度脂肪肝，也可以在這個過程中得到緩解和消除。

接下來的問題是，光這樣做還不夠，因?yàn)楦辜〉某尸F(xiàn)還需要腹肌本身足夠大、足夠強(qiáng)壯。青春期豆芽型身材的男生也會顯示出腹肌，只不過那是由于體脂率過低造成的，腹肌本身的體積、力量都有限，稱不上是腹肌男。

漂亮的六塊腹肌的呈現(xiàn)，并不僅僅是腹肌鍛煉本身的事。只有全身整體性的肌肉量的提高，才能練出更好的腹肌形態(tài)，觀感也更美。所以，必須進(jìn)行科學(xué)的全身性的力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，而不是只一味地練習(xí)腹肌。

參考意見：制訂完整的力量訓(xùn)練增肌計劃，將腹肌訓(xùn)練安排其中。

你有多大的概率成為肌肉男，需要多長時間？

好身材肌肉男永遠(yuǎn)是少數(shù)。有統(tǒng)計顯示，全國身材算得上結(jié)實(shí)勻稱的男性約為13%，堅持長期運(yùn)動健身的成年男性則不足1%。另外，2018年中國健身房會員總數(shù)約900萬，但能夠堅持一周至少去2次健身房的人只有12%，約108萬，這還沒有剔除女性人數(shù)。而至少一周三次才能累積運(yùn)動效果，也就是說可能成為肌肉男的那部分健身房會員還要進(jìn)一步大幅減少。因此，從總體統(tǒng)計上來說，能過運(yùn)動消除啤酒肚的可能性無限接近100%，而成為肌肉男的可能性，無限趨于0%。

假設(shè)你是未來的幸運(yùn)兒，可以成為肌肉男，需要多久呢？經(jīng)驗(yàn)上，以年為單位，從減肥成功，到練得可以有點(diǎn)肌肉男的樣子，至少也得二三年的時間。這是非常理想化的情況，實(shí)際上這個過程中會有相當(dāng)多的反復(fù)，包括反復(fù)的平臺期、中途放棄、工作或家庭事務(wù)的干擾等。多數(shù)能夠練成肌肉男的，花費(fèi)三五年的時間很平常。

腹肌男或肌肉男永遠(yuǎn)是鳳毛麟角，而消除啤酒肚卻相對容易許多。先踏踏實(shí)實(shí)地減掉啤酒肚，或許要比憧憬成為腹肌男更有現(xiàn)實(shí)意義。你說呢？

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