從啤酒肚到六塊腹肌，是每個(gè)大肚男的夢(mèng)想。

雖然說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，可真正做到的人卻不多。

但是從啤酒肚練成腹肌還是有可能的，關(guān)鍵要看你怎么吃，怎么練，

以及對(duì)腹肌有多大的渴望！

首先在練腹肌之前，我們要搞清楚的是：

為什么很多人都說(shuō)腹部的贅肉最難減了？體脂夠了，怎么腹肌出現(xiàn)還那么緩慢？

雖然我們是針對(duì)要減掉腹部那部分的脂肪，但是減脂運(yùn)動(dòng)從來(lái)都不是局部加強(qiáng)刺激鍛煉就夠了的，它是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)。通常來(lái)說(shuō)，腹部的脂肪和贅肉最多，則相對(duì)很難減。所以我們?cè)诰毟辜≈靶枰醒跞贾?，把自身的體脂率降到一個(gè)正常的范圍之內(nèi)，采用有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法來(lái)刺激腹部。

怎么做有氧運(yùn)動(dòng)？

每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（讓心跳加快的運(yùn)動(dòng)），可以消耗大量熱量。

選擇你真正享受的有氧運(yùn)動(dòng)。做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持下來(lái)。許多很不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)不需要到健身房，例如步行、跑步、跳繩、騎自行車(chē)、跳舞和游泳。

而說(shuō)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以做一些力量訓(xùn)練或者針對(duì)腹部鍛煉的動(dòng)作。

想擁有六塊腹肌，就得整個(gè)腹部，包括鍛煉上腹、下腹和腹斜肌。沒(méi)有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能涵蓋整個(gè)腹部，你必須分別鍛煉以上所說(shuō)的各個(gè)部位。

No.1 上腹肌

No.2 整塊腹肌上半部

No.3 中間腹肌

No.4 腹肌下側(cè)部

No.5 腹肌上側(cè)部

No.6 下腹肌

以上就是練習(xí)腹肌動(dòng)作圖解，我們可以清楚地看到不同的動(dòng)作針對(duì)腹肌不同區(qū)域(紅色部分)的練習(xí)。

6張圖，一共18個(gè)動(dòng)作，全部利用身體自重完成動(dòng)作，可以選擇部分動(dòng)作在家中/健身房來(lái)練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作做1 - 2組/2 - 3組，每組次數(shù)范圍20 - 15次/15 - 12次，可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。

總之光收藏不練，怎么說(shuō)都沒(méi)用對(duì)吧。

在訓(xùn)練的過(guò)程中我們還需要注意：

1，有氧運(yùn)動(dòng)一定要多樣化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT這類(lèi)的間歇有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)換節(jié)奏就更好了。

2，在力量訓(xùn)練之前一定要做好訓(xùn)練安排，知道本次鍛煉主要練哪里，哪幾個(gè)動(dòng)作，做幾組。你都要明白在心，記住做動(dòng)作的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)到位，做到力竭?？刂颇汩g隔休息的時(shí)間。

3，運(yùn)動(dòng)再加上改善飲食有助于減肥。減脂期間一定要控制碳水化合物和油的攝入。多吃蔬菜和水果。

4，記錄食物和運(yùn)動(dòng)。不管你做任何運(yùn)動(dòng)，把它們記錄下來(lái)，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要改善。

PS：每?jī)芍芘囊粡堊耘模椭芭謺r(shí)的照片對(duì)比，看看自己的身體有木有發(fā)生變化?？吹阶约荷砩系淖兓軒椭惚３謩?dòng)力和堅(jiān)持下去的信心。

一個(gè)月，兩個(gè)月 ，三個(gè)月，如果做到以上我說(shuō)的這些，

當(dāng)你拿出當(dāng)初拍的照片，和現(xiàn)在的自己對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有驚人的變化，

啤酒肚沒(méi)了，腹肌出現(xiàn)了。

加油，堅(jiān)持鍛煉！

腹肌并不遙遠(yuǎn)，你可以的！