臀部?jī)蓚?cè)肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部?jī)蓚?cè)塌陷的人，除了視覺(jué)上不美觀，應(yīng)該下盤(pán)穩(wěn)定性也不算好，甚至還有可能出現(xiàn)骨盆過(guò)于前傾或后傾的問(wèn)題，這都是由于臀中肌力量不足或不夠發(fā)達(dá)所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓(xùn)練。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內(nèi)外旋，行走和站立時(shí)是否能夠保持穩(wěn)定狀態(tài)，臀中肌可是關(guān)鍵因素。大家可以試想一下，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，軀干整體來(lái)說(shuō)是正直的，髖部相對(duì)是固定的，行走動(dòng)作中的跨步提腿動(dòng)作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經(jīng)常做的動(dòng)作都需要臀中肌發(fā)揮作用，因?yàn)橥沃屑∫彩欠浅Ｈ菀讋趽p的肌肉。這就解釋了，為什么按壓時(shí)，臀中肌會(huì)“處處痛點(diǎn)”感覺(jué)根本不能碰似的。

所以，在平常的鍛煉中，加入臀中肌的訓(xùn)練時(shí)非常必要的。

如何訓(xùn)練臀中肌

一般來(lái)說(shuō)，側(cè)踢以及側(cè)抬腿等類(lèi)似的動(dòng)作，對(duì)于臀中肌都有很好的訓(xùn)練效果。

·側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展

這是非常經(jīng)典地訓(xùn)練臀中肌和臀小肌的動(dòng)作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

側(cè)臥于瑜伽墊之上，單手撐起軀干，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)外展垂直向上抬腿，不要超過(guò)70度，防止髖關(guān)節(jié)受傷。

重點(diǎn)說(shuō)明：

動(dòng)作過(guò)程中，雙腿盡量伸直，不要借助慣性，可以將手置于臀中肌位置，感受動(dòng)作過(guò)程中臀中肌是否充分發(fā)力。抬腿至最高點(diǎn)時(shí)可以稍作停頓，然后慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。

動(dòng)作變化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑戰(zhàn)更大難度，可以借助輔助工具給動(dòng)作升級(jí)，比如，彈力帶

選擇阻力適中的彈力帶，通過(guò)加大阻力升級(jí)動(dòng)作難度。注意，動(dòng)作過(guò)程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。

2.改變動(dòng)作角度

為了讓臀中肌得到更加全面的訓(xùn)練，大家做進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作角度。

垂直向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌中部

后側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌后側(cè)

前側(cè)向上抬腿：主要訓(xùn)練臀中肌前側(cè)

·站姿髖關(guān)節(jié)外展

站姿髖關(guān)節(jié)外展與側(cè)臥的動(dòng)作原理基本是一樣的，都是通過(guò)外展髖關(guān)節(jié)達(dá)到訓(xùn)練臀中肌的目的。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

單腿直立，可以雙手置于胸前，也可單手借助支撐物保持平衡，單腿向側(cè)上方抬起，然后緩慢落下。

重點(diǎn)說(shuō)明：

腿向上抬起時(shí)，軀干不要跟隨動(dòng)作晃動(dòng)，做抬起動(dòng)作的腳不要著地，直至一組動(dòng)作完成。

動(dòng)作變化：

1.增加阻力

同樣，站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以通過(guò)彈力帶來(lái)增加阻力。感覺(jué)彈力帶不夠過(guò)癮的話，杠鈴片也是增加阻力的好幫手。

2.改變動(dòng)作角度

站姿髖關(guān)節(jié)外展也可以參考側(cè)臥，通過(guò)改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。

總結(jié)

動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是通過(guò)變化訓(xùn)練方式，一個(gè)動(dòng)作可以變?yōu)?-5個(gè)動(dòng)作，既豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，又可以提升訓(xùn)練效果。不是非得選擇多么高難度的訓(xùn)練動(dòng)作才行，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可以達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果。