一個(gè)人想要增加對生活和工作的掌控力，就需要做時(shí)間管理，而做好時(shí)間管理的前提基礎(chǔ)，是精力和體力管理。當(dāng)你的精力無法專注時(shí)，不管時(shí)間安排得多么有效，都無濟(jì)于事。怎樣有效提升精力和體力呢？文章從運(yùn)動(dòng)、睡眠、食物、情緒等幾方面梳理了一些方法和建議。

一、運(yùn)動(dòng)

1、每天跑步10分鐘。邁出運(yùn)動(dòng)第一步的訣竅是盡可能降低目標(biāo)。每天只是步行10分鐘，誰都可以立刻開始運(yùn)動(dòng)。之后，運(yùn)動(dòng)量可以從步行轉(zhuǎn)向慢跑，然后再逐步轉(zhuǎn)向跑步。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以慢慢提升，10分鐘→15分鐘→20分鐘→30分鐘。哪天沒有心情跑的時(shí)候，就不要強(qiáng)迫自己，避免給自己造成太大心理負(fù)擔(dān)。

2、晨練5分鐘。起床后，做做俯臥撐和跳躍運(yùn)動(dòng)，對著鏡子沖拳100下，只要短短的5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。

3、鍛煉軀干，矯正姿勢。將腰背挺得筆直，其實(shí)是最不容易累也是最輕松的姿勢。如果靠著沙發(fā)、墻壁或者座椅靠背，反倒更容易感覺疲憊。如何才能一直挺直脊背，維持不疲憊的正確姿勢呢？重點(diǎn)就在于軀干，這里推薦“睡前三分鐘軀干鍛煉法”。如圖。

4、碎片化時(shí)間，進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，維持60S左右，短跑，爬樓梯，舉重，都可以緩解舒張精神壓力等。

5、力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)同等重要。力量訓(xùn)練被證明能提高總體精力、加快新陳代謝和增強(qiáng)心臟功能。力量訓(xùn)練當(dāng)然不能太頻繁，要間隔一兩天給肌肉生長復(fù)原的時(shí)間。男生可以選擇杠鈴等器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，女生的話推薦買彈力帶或彈力繩。

二、飲食：

1、講究吃早餐。早餐營養(yǎng)盡量均衡，谷糧、果蔬、蛋類、肉類等都需要適量吃一些。7點(diǎn)半左右用餐最合適，最晚不宜超過10點(diǎn)。

2、多吃纖維食物。平時(shí)備些花生和葡萄干，這些食物含有大量的鉀，鉀能將血液中的糖轉(zhuǎn)化為能量。

3、補(bǔ)鐵。體內(nèi)缺鐵人就容易覺得累。最好的補(bǔ)鐵辦法是通過飲食，采用食物療法：含鐵質(zhì)豐富發(fā)熱有動(dòng)物肝臟、腎臟;其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。

4、增加下午茶環(huán)節(jié)，選擇一些血糖指數(shù)（GI ）低的食物作為能量補(bǔ)充，比如，堅(jiān)果類、草莓、梨、香蕉和蘋果、酸奶、低糖的黑巧克力等。。

5、喝水。當(dāng)人體缺水時(shí)，不僅皮膚干澀，體內(nèi)各個(gè)器官的運(yùn)作功能也會(huì)隨之下降，身體能量供應(yīng)不足，自然會(huì)導(dǎo)致人產(chǎn)生疲憊感。因此，生活中一定要多喝水，不必過于追求“每天8杯水”之說，渴了就喝，飲水時(shí)間和量聽從身體感覺就好。

6、飲料可以適量。

A.有飲熱茶習(xí)慣的人,注意不要喝太燙的茶，否則容易燙傷食道。

B.日常喝咖啡,盡量控制在2杯左右。常人咖啡因日攝入量的上限是400mg：一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是200mg，一小袋速溶咖啡（15g）咖啡因含量大概是50mg。喝咖啡時(shí)，可以加些牛奶。加牛奶，可以減少單寧酸向牙齒內(nèi)滲透，可以削弱咖啡對牙齒的染色作用。同時(shí)，牛奶中的鈣，還可以彌補(bǔ)咖啡帶來的鈣流失。

C.可樂類飲料,不要過量,因?yàn)轶w內(nèi)磷過高時(shí)，容易造成鈣的流失。

D.早起后建議飲用溫白開，而非淡鹽水。雖然我們常說“朝朝鹽水，晚晚蜜湯”，但是因?yàn)橹袊藬z入鹽分普遍超標(biāo)，所以不建議再喝淡鹽水來額外攝入更多的鹽。

7、多吃低GI食物：從生物學(xué)看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)，高糖高脂肪的食物雖然會(huì)產(chǎn)生能量和精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物比，不僅轉(zhuǎn)化率低，釋放的能量也不如后者。一個(gè)很明顯的例子是，午餐吃太多高碳水食物，很容易感到食困乏力，中餐里離不開的米飯、面條，大量的精米和精面會(huì)瞬間轉(zhuǎn)化為糖，而血糖的升高很容易導(dǎo)致人乏困，這些很容易導(dǎo)致血糖升高的食物統(tǒng)稱為高GI食物，而我們應(yīng)該盡量選擇低升糖指數(shù)的低GI食物作為我們工作餐，有助于保持良好的精力狀態(tài)。附圖。

三、睡眠：

1、1分鐘快速入睡。

我們常常希望早點(diǎn)睡覺，但是因各種壓力等原因，導(dǎo)致失眠。推薦嘗試一種呼吸法，方法很簡單，只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做3次循環(huán)后你就能感受到睡意，一開始做可能不熟沒睡意，但只要堅(jiān)持一天做2次，持續(xù)6-8周習(xí)慣之后，就能迅速的在60秒內(nèi)安穩(wěn)入睡！

這招主要是來自于古印度的呼吸調(diào)節(jié)方法，透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進(jìn)入肺部并在里面流動(dòng)，使交感神經(jīng)放松，有助于減輕壓力，讓人真正的平靜下來并放松身體好入眠。

2、遵循身體規(guī)律。睡眠一般以90分鐘為一個(gè)周期，睡眠時(shí)間是90分鐘的倍數(shù)時(shí)效果最好。大部分成年人需要4到5個(gè)睡眠周期，即保證6-7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間就夠了，一晚上失眠也不必自責(zé)，只要不連續(xù)3天打破睡眠周期，影響就不大。

另外，養(yǎng)成日出而作，日落而息的習(xí)慣，遵循身體規(guī)律。即使都是睡7個(gè)小時(shí)，晚上十一點(diǎn)睡到早上六點(diǎn)起床，和凌晨一點(diǎn)睡，到早上八點(diǎn)起床，兩者精神的程度會(huì)差很多。

醒后自然恢復(fù)，不要一聽到鬧鐘響就處于非常緊張的狀態(tài)，神經(jīng)在睡意未消時(shí)快速緊張起來，對身體都有大的傷害，可以放一些舒緩的音樂，開啟不慌不忙的一天。

3、快速入睡之“意念轉(zhuǎn)圈”法。

1）先躺在床上，讓四肢伸成個(gè)〝大〞字，全身徹底放松下來，包括肌肉和精神；

2）閉上眼睛，將意念集中于眉心間的印堂穴，在心里默念(即意念、想)〝我的頭沉了，完全放松了〞，可以體會(huì)放松后的感覺，下同；

3）隔上幾秒鐘后，注意將意念轉(zhuǎn)到右手，再默念〝我的右手沉了，完全放松了〞；

4）再讓意念走到右腳上，默念〝我的右腳沉了，完全放松了〞；

5）接著將意念轉(zhuǎn)到右側(cè)，默念〝我的左腳沉了，完全放松了〞，再接著就是〝我的左手沉了，完全放松了〞；

6）轉(zhuǎn)完一圈后，回到頭部，重新開始。

4、利用補(bǔ)覺迅速獲得精力恢復(fù)。

人最容易產(chǎn)生倦意的時(shí)刻是下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，晚上11點(diǎn)以后，如果要事纏身，不妨這個(gè)區(qū)間設(shè)定30分鐘的睡眠或者閉眼放空休息，都能使精力得到良好的補(bǔ)充。注意，午休不能睡太久，20-30分鐘即可。在睡眠超過30~40 分鐘后會(huì)感覺沒有力氣，甚至比不小睡更疲勞。因?yàn)橐坏┻M(jìn)入了深度睡眠階段后突然被打斷，反而適得其反。

5、讓大腦適時(shí)休息。每工作一小時(shí)就大約休息5-15分鐘，做下拉伸運(yùn)動(dòng)、喝點(diǎn)水、回下信息或者上個(gè)廁所。

四、控制好自己的情緒。

當(dāng)一個(gè)人有了負(fù)面情緒，那他做一件事情消耗的能量，是開心時(shí)候的好幾倍。如何調(diào)節(jié)情緒呢？

1、轉(zhuǎn)移注意力，人在有負(fù)面情緒的時(shí)候，你可以通過做一些自己喜歡做的事情轉(zhuǎn)移你的注意力，比如聽歌、散步、爬樓、做俯臥撐。當(dāng)心情稍微好一點(diǎn)的時(shí)候，馬上專心的回來工作。

2、冥想。我們每天都會(huì)接收和處理大量的信息，時(shí)不時(shí)地清理下大腦里的垃圾，可以讓我們大腦有更多思考空間。比如，喬布斯就是一個(gè)冥想達(dá)人，而且很多國外知名的對沖基金都設(shè)有單獨(dú)的“冥想室”。

每天冥想5-10分鐘。冥想可以直接改善大腦功能，增加大腦皮質(zhì)灰質(zhì)，增加負(fù)責(zé)注意力和自控力的大腦相應(yīng)區(qū)域神經(jīng)元。做法也非常簡單：坐好，背部挺直，將身體放松，把注意力集中在呼吸上，當(dāng)腦子里開始有其他雜念的時(shí)候，再把注意力拉回到呼吸上，這樣循環(huán)。

3、調(diào)節(jié)情緒，同樣可以使用呼吸法。先用鼻子盡力深吸一口氣；吸氣后閉氣5-10秒；覺得“憋不住了”時(shí)再次吸氣，閉氣5秒；揚(yáng)起嘴角，從齒縫間一點(diǎn)一點(diǎn)吐氣；慢慢吐氣完后，心跳速度自然降低。

4、讀書。我們遇到問題時(shí)，很多時(shí)候都不知道如何求助或向誰求助。其實(shí)，所面臨的問題，很多都可以在書中找到，比如學(xué)習(xí)、工作，社交、友情、家庭關(guān)系、食欲紊亂、情緒低落等問題。專家表示，盡管沒有治愈的方法，但減輕這些癥狀仍有相當(dāng)多方法。

5、如果你是一個(gè)悲觀的人，可以花更多的時(shí)間和精力充沛的人在一起。因?yàn)楦Τ渑娴娜嗽谝黄鹣嗵?，你不僅會(huì)快樂，還會(huì)為你的生活增添更多的可能性。

6、尋找不開心的原因，有時(shí)、不開心是一種情緒，你不知道問題到底出在哪里，所以也不知道問題的解決辦法，所以這個(gè)時(shí)候你需要找個(gè)時(shí)間自我剖析一下，分析自己為什么不開心，自己不開心的根源是什么?通過自我對話，找到問題出在哪里，再找問題的解決辦法。

五、找到深層次的價(jià)值和意義。

很多時(shí)候，我們感覺累，是因?yàn)楦顚哟蔚脑颉獩]有找到意義和價(jià)值感。以下思路，或許可以幫你深入思考和挖掘自己的價(jià)值。

A.做這個(gè)事情對自己有什么幫助？

B.做這個(gè)事情對別人有什么幫助，對象是誰？

C.有什么辦法可以提升做這個(gè)事情的意義？

D.如何可以提升做這個(gè)事情的價(jià)值感？

F.在這個(gè)事情上自己能主動(dòng)創(chuàng)造或改變什么?

需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，我們?nèi)粘Ｒ嘤^察自己的身體，一旦發(fā)現(xiàn)自己狀態(tài)不對，要立馬安排休息。因?yàn)槭虑榭偸亲霾煌甑?，避免長期處于亞健康狀態(tài)。。長期消耗自己的身體，后果總是得不償失。