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2018-05-04 00:00

立臥撐跳（burpees）又叫波比跳，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。

這個(gè)動(dòng)作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰(zhàn)時(shí)期為美軍進(jìn)行新兵體能測(cè)試而發(fā)明的測(cè)試動(dòng)作，若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話(huà)，就表示體力欠佳。

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上圖紅棕色是波比動(dòng)用的肌肉

除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

一個(gè)完整的波比跳長(zhǎng)什么樣

動(dòng)作分解圖

下蹲、后踢腳、俯臥撐、前跳、垂直跳，重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)。

動(dòng)畫(huà)演示圖

練習(xí)波比跳的好處

1、有效減脂

世界公認(rèn)的脂肪殺手絕非浪得虛名，雖然看上去簡(jiǎn)單，但減脂效果也不錯(cuò)。它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，并且對(duì)肌肉線(xiàn)條也有很好的幫助，想減肥、練腹肌、馬甲線(xiàn)，這個(gè)動(dòng)作是最佳之選。

2、提高心肺功能

除了減脂，這個(gè)動(dòng)作還能加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。

3、提高運(yùn)動(dòng)能力

波比對(duì)全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運(yùn)動(dòng)能力的絕佳動(dòng)作。許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性，健身達(dá)人們紛紛改良波比跳，讓它變得更虐。

波比跳改良動(dòng)作

1、開(kāi)合波比跳

雙手呈現(xiàn)伏地挺身姿勢(shì)在地面上，雙腳打開(kāi)用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動(dòng)作。

2、蜘蛛俠波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳膝蓋往左邊側(cè)腰靠近。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

3、單手劃船波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時(shí)，先將左手手臂向后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

4、單腳抬起波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬，并撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳往后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動(dòng)作。

5、登山者波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時(shí)，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時(shí)，雙手向上延伸拍手，再回到初始動(dòng)作。

6、轉(zhuǎn)身波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，跳起來(lái)時(shí)轉(zhuǎn)180度，換邊進(jìn)行。

7、遠(yuǎn)跳波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進(jìn)行，或是回到最初位置。

8、收腹跳波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，跳躍的同時(shí)，盡量將雙腳向腹部?jī)?nèi)收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

9、跳箱波比跳

雙手打開(kāi)與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

初學(xué)者可以先從做10次波比跳，休息10秒，總共做10循環(huán)，或是在30秒內(nèi)做最多下波比跳，休息30秒，總共做10循環(huán)。隨著能力的提高，由10次逐漸上提到20次甚至更高。建議時(shí)間控制在20分鐘左右為宜。

PS：高強(qiáng)度波比跳訓(xùn)練，不適合每天訓(xùn)練，一周可訓(xùn)練3次。不訓(xùn)練的時(shí)段，可搭配低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。體重稍大的可以在起跳時(shí)降低高度或是采用開(kāi)合波比跳，以降低難度。體重過(guò)大的或者膝蓋有傷病的，不建議練習(xí)。如果是新手（從未運(yùn)動(dòng)的人），建議先練習(xí)核心（如平板支撐等）、深蹲、俯臥撐、跳躍等基礎(chǔ)內(nèi)容，以防止傷病的發(fā)生。最后要強(qiáng)調(diào)的是：運(yùn)動(dòng)前要小跑、對(duì)墻俯臥撐、原地深蹲等等，進(jìn)行5分鐘充分的熱身。

試試看，三個(gè)月后

你會(huì)有什么變化

THE END

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