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最近，我們?cè)诤笈_(tái)收到了很多網(wǎng)友的留言：

崴腳后如何才能盡快恢復(fù)呢？

• R：rest休息
  

扭傷后就不要繼續(xù)走路了，讓受傷部位得以休息，減少進(jìn)一步損傷。

• I：ice冰敷
  

一般急性期24-48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷。之后再進(jìn)行熱敷或理療，以促使局部組織滲液盡快吸收。

•  C：compression加壓包扎

比較嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷一般都要采取外固定的方法，可用繃帶固定，更嚴(yán)重時(shí)要請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生用石膏或支具固定，因?yàn)椴还潭ǖ脑拰?lái)會(huì)遺留慢性的疼痛和關(guān)節(jié)不穩(wěn)定等問(wèn)題。

•  E：elevation抬高患肢

睡覺(jué)時(shí)在受傷的腳下墊一個(gè)枕頭，抬高患肢幫助消腫。

疼痛減輕后可嘗試踝關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)，逐漸負(fù)重行走，并進(jìn)行肌力練習(xí)；疼痛消失后可進(jìn)行肌力練習(xí)和各種功能性運(yùn)動(dòng)，例如直線跳、Z形跳、8字跳等。傷后3個(gè)月內(nèi)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)使用護(hù)踝或繃帶保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

扭傷后，很多人習(xí)慣性活動(dòng)活動(dòng)腳腕，或者自己用力按揉，這是不對(duì)的，很多時(shí)候隨便地扭動(dòng)或按揉就會(huì)使損傷的部位癥狀加重。因此受傷急性期，踝關(guān)節(jié)要保持嚴(yán)格制動(dòng)，避免因?yàn)橹?、走路、活?dòng)加劇腫脹和疼痛，或?qū)е虏槐匾膿p傷。

扭傷后立刻熱敷也是不正確的，因?yàn)榕麑?dǎo)致了毛細(xì)血管出血，熱敷會(huì)使血管進(jìn)一步擴(kuò)張，血腫會(huì)更嚴(yán)重。

在扭傷的急性期如果使用紅花油涂抹揉搓，會(huì)促使血流加快，加重滲出，加重腫脹。

很多人在踝關(guān)節(jié)扭傷后容易遺留下踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問(wèn)題，形成扭傷——不穩(wěn)——再次扭傷的惡性循環(huán)。因不穩(wěn)定造成的踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷可造導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的損傷，重者可形成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，從而嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。

一、靈活性練習(xí)：將腿放平，以足跟為支點(diǎn)，足尖向各個(gè)方向做最大程度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

二、肌肉力量鍛煉：足踝關(guān)節(jié)的鍛煉需要與小腿部的鍛煉共同考慮。

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動(dòng)力的最主要肌肉?？捎勺惶狨嚅_(kāi)始鍛煉，進(jìn)階到立位提踵。 

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位或者站位，腳尖著地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點(diǎn)時(shí)堅(jiān)持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

• 腳踝外翻
  

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做外翻動(dòng)作。外翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

• 腳踝內(nèi)翻

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做內(nèi)翻動(dòng)作。內(nèi)翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，將腿伸平，彈力帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運(yùn)動(dòng)。背屈到最大角度時(shí)保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

三、穩(wěn)定性鍛煉——單腿站立

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖?，?jiān)持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

四、本體感覺(jué)鍛煉——平衡板鍛煉 

動(dòng)作要領(lǐng)：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅(jiān)持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。