獲取更多資訊｜知識 經(jīng)驗｜課程

這組令人驕傲的體式序列，不僅可以培養(yǎng)自我們的同情心和自我接納，還會激勵你幫助他人走向自愛的旅程。

正因為瑜伽練習，我們和自己的身體保持著一種和平的關(guān)系，瑜伽是一種訓練頭腦的工具。通過瑜伽，我們正在努力地朝著無畏和徹底的自我轉(zhuǎn)變前行。

下面的序列不僅培養(yǎng)了自我同情，而且還培養(yǎng)了自我接納。讓我們更重視在日常生活中的自我意識，而不僅僅是停留在做個倒立體式來個自拍，我們可以有意識地用我們的健康去影響他人。我們的自我轉(zhuǎn)變是為了其他所有的人們，我們成為瑜伽人，我們因此而感到驕傲。通過瑜伽，愿所有的生命都幸福和自由。

以下是10個強大且驕傲的體式序列：

1、英雄式

從簡易坐把手放在墊子前方，雙腿向后腳踝平鋪，膝蓋分開比髖部稍寬。把坐骨放在腳踝之間，坐直，把手放在大腿上，停留五個呼吸。

這個體式讓我想起那些英雄人物。英雄主義包括紀律、謙遜和誠實。在英雄式中，我們必須非常誠實的對待我們能夠去選擇如何放置臀部的深度以及停留的時間。當我們坐直軀干呼吸時，壓力就會增加。我們必須負責任地、有求必應地生活。我們看到了這種真實性。這個體式幫助我培養(yǎng)出我們所仰慕的那些人的品質(zhì)。

2.蒼鷺式 

從英雄式、展開右腿、用右手抓住右腳踝，把右腿向前伸。坐直、收起肩胛骨，保持胸部提升，收腹。用右股四頭肌來伸直右腿。保持脊柱的長度，略微向后傾斜，但脊柱保持長。左手握住右腕部。呼吸三次。

蒼鷺式是一個隨著時間推移而進步的度量衡。你必須保持核心柱體在這個體式中的覺醒，以保持脊柱延伸，并保持這一點，雙手捆綁住腳是大量練習延長和加強腿部的結(jié)果。保持抬起胸腔、為自己自豪，在這個世界上，有一個強大和打開的心。

3、鴿子式變體

從上一式降低右腿在墊子前，雙手放在臀部兩側(cè)，壓入手掌，臀部離開地面。把左腳轉(zhuǎn)到髖部內(nèi)側(cè)，把右大腿內(nèi)側(cè)向上滾動，直到右膝、脛骨和大腿都面向墊子。使髖部正位。吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣，雙手捆綁在背后。將指關(guān)節(jié)壓向右膝后側(cè)，雙腿用力使髖部離開地板，肩胛骨向后收攏，提起胸骨。

瑜伽是一個螺旋式的過程，通過對個人的療愈和意識，個人的努力必須向外達到共同而現(xiàn)實的關(guān)系水平。盡管面臨著許多困難，但仍向世界奉獻出自己的心。手可以會被綁住，一條腿也可以被約束，但心卻因為這種限制而上升，或許正是因為這樣的限制。

4、單腿下犬式

從鴿子式釋放束縛，呼氣手向下進入下犬式，左腿向上抬起。呼吸。

單腿下犬式中當胸部來到墊子頂部時，抬起的腿和脊柱會做出扭轉(zhuǎn)的反應，這需要對地面的穩(wěn)定把握，以及對未知世界的渴望。這個姿勢訓練你的勇氣，穩(wěn)定性和耐力是一樣的。

5、高弓步

單腿下犬式中落后腿、腳球壓腳跟蹬，雙臂向上進入高弓步，髖對正前方，吸氣并伸展手指向上。

這個體式中當我們大步向前跨步時，這個感覺就像你握著那勇敢的小火苗。仿佛在說，你看見了更多的光，更多的光，更多的光。

6、新月式變體

從高弓步，吸氣右臂向頭頂上方，呼氣左臂向后、后彎。髖部從左向右拉。保持骨盆朝前。下壓坐骨，保持三次呼吸。

我們感到非常自豪的崇高，因為這個體式?jīng)]有背部和前腿的幫助是不可能完成的。這一堅實的基礎(chǔ)使我們自由。

7、蜥蜴式

吸氣回到高弓步，呼氣，雙手放在左腳內(nèi)側(cè)。吸氣把肩膀和髖部拉得更開；呼氣降低胸部到大腿的高度。肘部彎曲到90度，并收向肋骨。拉肩胛骨遠離耳朵和鎖骨。把肩膀壓到膝蓋窩，右腳向后壓。保持三次呼吸。

這個版本太厲害了！它強烈和充滿潛力，像一個彈簧。我們必須接近地面，關(guān)注問題，知道何時向前推進，何時向內(nèi)拉。這種體式練習讓我們在平衡中支撐我們自己和我們肩膀上的重量。

8、單腿站立捆綁扭轉(zhuǎn)屈曲

保持左肩低于膝蓋后側(cè)，左手放在左腳外側(cè)。收縮右腿，伸直抬起的腿。右手掌根壓，左肩和左小腿靠近。右膝向右轉(zhuǎn)動來向外轉(zhuǎn)動右腿。左手握住右腳頂部，然后把右膝向上。收核心，抬起膝蓋。呼吸三次。

盡管在練習中取得了一些進步，但是仍害怕自己會停下來，我們?yōu)槭裁春ε履?？單腿站立扭轉(zhuǎn)前屈訓練我們?nèi)ンw驗平衡和仰望，盡管情況并不穩(wěn)定。

9、天堂之鳥

把左肩放在膝蓋后面,左手放在左腳的外緣。呼氣和釋放你的右腳,把右腳放在墊子上，彎曲左膝，將胸部向右扭轉(zhuǎn)。右二頭肌和手掌向后。彎曲右肘,將右手放在下背部。左肩仍位于左膝下方,將左肘彎曲至后背,用左手扣緊右手腕。把體重轉(zhuǎn)移到右腿上。保持右膝稍彎曲,圓脊椎,站起來。把肩膀拉回并抬起胸部。把肩膀從耳朵上移開,從頭頂抬起來。把下腹部拉起來,把肋骨疊在骨盆上。伸直左腿,外旋轉(zhuǎn)左大腿骨。頭轉(zhuǎn)向右邊。保持三個呼吸。

這個體式的名字說明了一切!它的意思是'兩次出生'。據(jù)說有些人有兩種精神,兩者共存和融合是第二次誕生。這絕對是瑜伽跨越現(xiàn)實的共同點,這種對立的結(jié)合。你努力向地下扎根,以盛開稀有而獨特的花,當姿態(tài)在開花中平衡時,內(nèi)在的體驗是相當天堂的。當你看著自己的肩膀,好像在說,這沒什么大不了的。對我來說,這是一個華麗的提升。

10、山式站立

釋放捆綁回到站立，吸氣手臂向上、呼氣合掌胸前。提起大腿上的肌肉，輕輕地收縮臀部。收腹并將肋骨靠攏至髖部以上。通過胸骨吸氣并提起。呼氣軟化肩膀遠離耳朵。呼吸三次。

在拜日式練習時我們總是呼吸五次。目的是站得高，回到平等的地方。回到正念。我們相信我們能夠回到原來平等的地方，一起驕傲地崇敬我們共有的宇宙之心。

記得在另一側(cè)重復。