這樣進(jìn)行站姿前屈，才最安全

【打卡08】

距離2017年6月21日

“國(guó)際瑜伽日”

還有23天

在這個(gè)屬于我們所有瑜伽人的特殊節(jié)日里，今年瑜伽網(wǎng)號(hào)召?gòu)V大伽友共同堅(jiān)持30天，一起迎接“6·21國(guó)際瑜伽日”的來(lái)到！期待在留言區(qū)見(jiàn)證你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

·  很多伽友在練習(xí)站立前屈時(shí)，都不自覺(jué)的會(huì)把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會(huì)傷害到我們后側(cè)的脊柱，還容易造成頸部受傷。

所以，我們?cè)谧稣玖⑶扒鼤r(shí)，是從髖關(guān)節(jié)向前屈體，而不要從腰部向前彎。

·  你需要先了解這幾個(gè)細(xì)節(jié)！

一、腳底根基的建立

首先，要讓你的腳底穩(wěn)實(shí)地壓向地面，注意根基點(diǎn)穩(wěn)定（大腳腳趾球下，小腳腳趾球下，腳跟下）。腳弓先帶動(dòng)雙足的腳趾上提，腳趾不要摳地板，腳趾頭展開(kāi)，待下圖中的1、2、3點(diǎn)完全踩實(shí)地面后，腳趾下壓地面。

腳底根基示意圖

二、膝蓋不要超伸，腳后跟與小腿后側(cè)大致垂直

腳底的根基穩(wěn)定之后，就要注意雙腿的配合了。小腿肌肉收緊上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把這種傳導(dǎo)向上的力量匯集在膝蓋處。膝蓋微微彎曲，但是從側(cè)面看看不到明顯的“曲度”，膝蓋后側(cè)不要向后超伸，避免把力量集中在膝蓋后側(cè)，這樣才能更好的建立大腿和小腿連接的穩(wěn)定。

正常膝蓋位置和膝關(guān)節(jié)超伸對(duì)比

三、骨盆和脊柱的穩(wěn)定

吸氣時(shí)，小腹回收，保持骨盆和脊柱的中正，雙手帶動(dòng)骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而讓腰椎受到擠壓。再向上延伸的同時(shí)，你能感覺(jué)到好像頭頂有一根繩子將你的身體向上提拉，但是腳底依舊穩(wěn)穩(wěn)地壓實(shí)在地板上。

當(dāng)身體山式站姿調(diào)整穩(wěn)定后，腰腹核心收緊，身體從髖部起向前對(duì)折。在對(duì)折過(guò)程中，雙肩要自然下沉，肩胛骨處保持平展，雙手帶動(dòng)上半身和脊柱整體向前向下延展。

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① 山式站立，雙腳并攏站立，手臂輕松放于身體兩側(cè)。

② 吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，雙手帶動(dòng)上半身從腹股溝處開(kāi)始折疊，小腹、胸部、頭部依次貼向大腿、膝蓋、小腿前側(cè)，略感困難的伽友，可以膝蓋微微彎曲，手掌努力觸地，保持3-5組呼吸。

注意：

如果你覺(jué)得頭貼小腿的站立前屈略感困難，你還可以借助瑜伽輔具進(jìn)行練習(xí)！

1. 借助瑜伽磚的練習(xí)方法

2. 借助墻壁的練習(xí)方法

3. 借助伸展帶的練習(xí)方法

4. 借助椅子的練習(xí)方法

·  堅(jiān)持練習(xí)站立前屈，你的身體會(huì)發(fā)生這些變化！

站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。對(duì)于久坐一族，想要緩解肩頸疼痛、雙腿麻木，釋放雙腿同樣也可以選擇前屈式；

它通過(guò)上半身的倒置，擠壓按摩腹部?jī)?nèi)臟，刺激肝臟和腎臟，還能有效緩解便秘；

站立前屈也是一個(gè)極好的倒置體式，通過(guò)頭部的倒置，使得血液大量涌向頭部，能夠改善面部氣色，增強(qiáng)活力，適合想要改善面部膚色的人士；

如何安全有效掌握『站立前屈式』

詳見(jiàn)視頻吧

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