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我們都知道升糖指數(shù)（GI）反映的是碳水化合物進入血液的速度，食物的GI越高，其升高血糖的速度就越快。 為了幫助胖子減肥，為了控制糖尿病人的血糖，為了降低多囊女性餐后的胰島素水平，很多營養(yǎng)師都會推薦低GI飲食。 在絕大多數(shù)情況下，低GI飲食是正確的，但今天我會告訴你在什么情況下低GI飲食是有漏洞的，我們還必須參考II。 1 什么是胰島素指數(shù)II 你很可能是第一次聽到這個概念，因為國內(nèi)太少人科普II了，如果II像GI一樣爛大街地被宣傳，那么很多人的利益就會受到動搖。 何出此言？聽我講解完II你就懂了！ 胰島素指數(shù)（II）是蘇珊娜·霍爾特提出來的，她認(rèn)為升糖指數(shù)（GI）是科學(xué)界認(rèn)識碳水化合物的一大進步，但它仍然有很多缺點。 比方說GI只能分析主食、水果和蔬菜等富含碳水化合物的食物，但無法評估肉類、雞蛋和油脂等不含碳水化合物的食物。 另外一方面，GI只能描述吃了某種食物后的餐后血糖變化，然而胰島素的變化是否和GI一致是未知的。 為了更科學(xué)地認(rèn)識食物對健康的影響，蘇珊娜設(shè)計了一個全新的實驗來測定食物對血糖和胰島素的影響，并定義了胰島素指數(shù)（II）。 II在測定的時候需要志愿者進食含240Kcal熱量的食物（GI是吃50g碳水），同時志愿者被要求檢測餐后胰島素而不是血糖！ 得到志愿者的餐后胰島素數(shù)據(jù)后，蘇珊娜把白面包引起的胰島素變化與時間軸圍成的曲線面積定義為II=100，而其他的食物則與之比較。 2 各類食物的II值 研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)食物的II與GI呈正相關(guān)，即饅頭是高GI的同時也是高II的食物，而低GI的全谷物往往也是低II的。 除此以外，海鮮、魚類、肉類、雞蛋和脂肪都幾乎不含糖，它們原本沒有升糖指數(shù)的概念，但蘇珊娜的研究賦予了它們胰島素指數(shù)（II）。 下面我們來看看一些國內(nèi)能吃到的常見食物的II數(shù)據(jù)[2]。 最有趣的要數(shù)乳制品，因為乳制品的GI非常低，但它的II高得可怕。 從上表的數(shù)據(jù)你會發(fā)現(xiàn)，低脂牛奶的GI只有29，但II高達60，那款某品牌的巧克力夾心GI不算太高，但II高是因為里頭含有牛奶。 牛奶不會明顯地升高血糖，但牛奶可以快速升高胰島素！ 事實上，上表數(shù)據(jù)是以葡萄糖為比較基準(zhǔn)進行換算的，如果按照II最初的定義，那么蘇珊娜測出的酸奶GI是62，但II高達115[1]。 Ostman測出的牛奶和酸奶的GI分別是30和15，但II高達90和82[3]。 Garrett的研究測出全脂牛奶和脫脂牛奶的GI分別是41和37，但II高達148和140[4]！ 3 高II飲食有什么不好 如果你關(guān)注的是血糖這種表象問題，那么低GI飲食會迷惑你，因為高II飲食可以通過耗竭胰島B細胞的功能來降低血糖。 許多糖尿病人喝牛奶就能很好地控制血糖，但這在無形中會增加胰島B細胞的工作負(fù)擔(dān)。 早在1986年就有文獻報道過牛奶是特別有效的胰島素促分泌劑，2型糖尿病患者飲用牛奶的胰島素升幅比預(yù)期的要高5倍[5]。 對于多囊女性而言，大量地事實擺在眼前，那就是有胰島素抵抗的人喝了牛奶就痘痘冒個不停，這很顯然是高II的危害。 一篇發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究還發(fā)現(xiàn)，在意大利面中混入1杯牛奶就可以使得胰島素飆高300%[6]！ 其他研究還發(fā)現(xiàn)，飲用大量的牛奶會導(dǎo)致兒童的空腹胰島素飆高103%，而且還會刺激IGF-1增加19%。與之相匹配的對照組則發(fā)現(xiàn)，食用大量的肉類則不會發(fā)生這種悲劇[7,8]。 不僅如此，高II飲食導(dǎo)致的高胰島素血癥還有如下危害。 1. 刺激卵巢和腎上腺分泌雄激素 毫不夸張的說，高II飲食比高GI飲食危害更大。如果你覺得糖會刺激血糖升高很可怕，那么你也應(yīng)該擔(dān)心一下刺激胰島素分泌的牛奶。 4 低II飲食的原則 對于多囊女性來說，與其說要低GI飲食，更準(zhǔn)確的是低II飲食，這也是為什么我一直以來都不提倡多囊女性每天一杯奶的做法。 你有很多其他的可替代品，例如椰子奶、杏仁奶和豆奶，只要你把維生素D提高到最理想的范圍，鈣少攝入一些其實不成問題。 我們的祖先都不是靠牛奶補鈣的，而是靠極高的維生素D來提高吸收率。 當(dāng)然，如果你沒有胰島素抵抗，那么偶爾少量的喝奶也不成問題，但你要是喝了牛奶明明會長痘也堅持喝，那我就無語了。 |
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