2014年底我進(jìn)入孫英杰長(zhǎng)跑俱樂(lè)部，接受了準(zhǔn)專業(yè)的訓(xùn)練。目的是為了糾正跑步姿勢(shì)，改進(jìn)跑步技術(shù)。用的方法是孫教練獨(dú)特的小步快頻的跑法。這個(gè)方法讓我受益匪淺。

所謂小步是指步幅小，每一步只邁出半腳到一腳的距離?？祛l是指節(jié)奏快，我現(xiàn)在訓(xùn)練時(shí)的步頻在230步/分鐘左右。

但很多人在進(jìn)行小步快頻的時(shí)候，盲目追求高步頻，卻忽略幾個(gè)很重要的問(wèn)題：

1. 為什么要進(jìn)行小步快頻的練習(xí)？ 通過(guò)小步快頻的訓(xùn)練要解決什么問(wèn)題？

2. 進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練的基礎(chǔ)是什么？

3. 如何有效的進(jìn)行小步快頻的訓(xùn)練？

一、目的

我加入孫英杰長(zhǎng)跑俱樂(lè)部的最初的目的就是為了糾正跑步姿勢(shì)。所以進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練的根本目的就是要糾正跑步姿勢(shì)，目標(biāo)是解決跑步中錯(cuò)誤的八字腳、兩條線、甩腳腕和后抬腿過(guò)高的問(wèn)題。而在跑步姿勢(shì)完全糾正過(guò)來(lái)之后，訓(xùn)練的目的才是為了提高跑步成績(jī)。

有些時(shí)候，我們會(huì)把目標(biāo)和手段混淆，把手段當(dāng)成了目標(biāo)。這樣會(huì)有一個(gè)很嚴(yán)重的問(wèn)題，就是做的越多錯(cuò)的越多。

二、基礎(chǔ)

進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練的基礎(chǔ)，就是技術(shù)動(dòng)作正確。所以在進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練之前一定要先掌握正確的跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)包括：

1. 雙腳腳尖向正前方，而不是向外或向內(nèi)成八字腳；

2. 兩只腳的內(nèi)側(cè)跑到一條直線上，而不是雙腳在兩條不同線上；

3. 兩只腳從從抬腳到落地的過(guò)程中，不要向外甩動(dòng)；

4. 雙腳盡量貼緊地面，“沾地就走”，向前時(shí)抬腳不要過(guò)高。向后時(shí)大腿和小腿的折疊角度不要過(guò)小。

三、方法

我在進(jìn)行小步快頻的訓(xùn)練主要經(jīng)歷了以下幾個(gè)階段

• 找感覺(jué)階段
  這個(gè)階段的時(shí)間比較短，但重要性是最高的。
  這個(gè)階段要找到腳尖正和雙腳在一條直線上的感覺(jué)，需要一定要有有經(jīng)驗(yàn)的教練幫你把腳“掰正”，然后記住這種感覺(jué)。

孫英杰教練只用了不到3分鐘的時(shí)間就幫我找到了這個(gè)感覺(jué)。

• 有意識(shí)無(wú)能力階段
  這個(gè)階段的訓(xùn)練目的是通過(guò)原地訓(xùn)練和行進(jìn)間訓(xùn)練糾正八字腳、兩條線的錯(cuò)誤動(dòng)作。訓(xùn)練方法以原地訓(xùn)練和慢跑為主。主要包括：

• 原地向前邁腿訓(xùn)練

• 原地向后邁腿訓(xùn)練

• 原地從后向前邁腿訓(xùn)練

• 原地重心前移向前邁腿訓(xùn)練（這個(gè)訓(xùn)練還有一個(gè)目的是體會(huì)靠重心點(diǎn)帶動(dòng)跑步的感覺(jué)，關(guān)于重心點(diǎn)帶動(dòng)跑的問(wèn)題后續(xù)文章中會(huì)闡述）

在進(jìn)行上述3個(gè)原地訓(xùn)練時(shí)，可以在地上放個(gè)鏡子，對(duì)照鏡子糾正技術(shù)動(dòng)作。
在進(jìn)行一段時(shí)間的原地訓(xùn)練之后，可以進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。慢跑時(shí)注意節(jié)奏盡可能的快，但速度一點(diǎn)要慢。

在這個(gè)階段，因?yàn)榧∪膺€沒(méi)形成記憶，所以訓(xùn)練時(shí)一定要專注，要時(shí)刻想著技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)。建議大家一定要買帶耳機(jī)插口的節(jié)拍器，慢跑時(shí)戴上耳機(jī)，這樣能讓你更加專注。

特別注意，戴著耳機(jī)跑步時(shí)一定要選擇安全的場(chǎng)地。

• 有意識(shí)有能力階段
  我大概訓(xùn)練了6周之后進(jìn)入了這個(gè)階段。這個(gè)階段肌肉有了一些記憶，八字腳等問(wèn)題有了初步的解決。但因?yàn)榧∪饬α坎粔?，在每次?xùn)練的后期，肌肉疲勞的時(shí)候，還不會(huì)自覺(jué)的出現(xiàn)八字腳等問(wèn)題。
  到了這個(gè)階段，雖然不用向第2個(gè)階段那么特別的注意跑步姿勢(shì)了，但還要時(shí)不時(shí)的提醒一下自己。比如在商場(chǎng)試鞋的鏡子，就在他前面原地邁腿，看看自己的腳正不正，是不是在一條直線上。這時(shí)腦子里先不要再想技術(shù)動(dòng)作，就是自然的向前邁一步。如果動(dòng)作不規(guī)范，再有意識(shí)的糾正幾次。
  而且這個(gè)階段，特別需要教練的幫助。尤其是解決邁腿時(shí)腳部向外甩動(dòng)的問(wèn)題時(shí)，我們自己可能會(huì)感覺(jué)不到腳部在甩動(dòng)。必須有教練在跑步的過(guò)程中做適當(dāng)?shù)奶嵝选?/p>

• 無(wú)意識(shí)有能力階段
  在經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的刻意訓(xùn)練之后，就進(jìn)入了這個(gè)階段。這個(gè)階段肌肉已經(jīng)形成了記憶，就不需要有意識(shí)的提醒自己注意技術(shù)動(dòng)作了。
  但這個(gè)階段仍然要堅(jiān)持進(jìn)行步頻訓(xùn)練，因?yàn)榈竭@個(gè)階段，雖然大部分的錯(cuò)誤動(dòng)作都已經(jīng)糾正過(guò)來(lái)了，但因?yàn)橥炔?、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量不夠，跑的時(shí)間長(zhǎng)了之后，會(huì)出現(xiàn)因?yàn)榧∪饬α坎蛔愣鴮?dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形。所以到這個(gè)階段進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練有一個(gè)很重要的原因就是為了增強(qiáng)腿部以及髖、膝和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量。

• 其他注意事項(xiàng)
  在進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練時(shí)，有一點(diǎn)很容易被大家忽略，就是擺臂的方式。如果大家看過(guò)孫英杰教練的比賽視頻的話，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，孫教練在比賽時(shí)幾乎不擺臂，而是上下顛臂。
  擺臂的頻率和腳部的頻率是成正比的。如果前后擺臂的話，擺臂的速度跟不上步頻，就會(huì)把步頻帶慢。所以在進(jìn)行小步快頻訓(xùn)練時(shí)，要用上下顛臂的方式而不是前后擺臂。

四、刻意訓(xùn)練

跑步看似簡(jiǎn)單，但里邊充滿了“玄機(jī)”。要想真正掌握正確的跑步技術(shù)，離不開四個(gè)字——刻意訓(xùn)練。關(guān)于刻意訓(xùn)練的四個(gè)要素，請(qǐng)參考易仁永澄《個(gè)人成長(zhǎng)的6條元規(guī)范》第2條。

關(guān)于作者

張傲，2014年開始跑步，在2014年底加入孫英杰長(zhǎng)跑俱樂(lè)部。專攻10公里和半程馬拉松。
10公里比賽成績(jī)：2015年北京長(zhǎng)跑節(jié)10公里成績(jī)55分，2016年特步歡樂(lè)跑47分22秒。
半程馬拉松比賽成績(jī)：2015年武清馬拉松2小時(shí)，2016年揚(yáng)州馬拉松1小時(shí)47分。
全程馬拉松比賽成績(jī)：無(wú)

作者：彩虹劍影
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