跑步也可以談技術(shù)？跑步不是每個(gè)人都會(huì)跑嗎？這是《跑步，該怎么跑？》一書的譯者徐國鋒在初次看到本書的幾頁內(nèi)容時(shí)的內(nèi)心活動(dòng)，他隨后說，翻了幾頁之后，就好像找到了一本武林秘籍。尼可拉斯·羅曼諾夫博士用將基本的物理知識(shí)用在跑步上，發(fā)現(xiàn)了更有效率，保護(hù)身體不受傷害的“姿勢跑步法”。全世界有很多人都在跑步，但是很多人對(duì)跑步其實(shí)都有誤解。在4月2日晚首都體育學(xué)院的北京站首場分享會(huì)上，羅曼諾夫博士將他的研究成果與眾多跑者分享。

我們天生就會(huì)跑嗎，這是真的，還是誤解的事？跑步是一個(gè)技巧，還是我們天生就會(huì)的東西，還是上天賜予我們。博士引用古希臘的格言說：如果你想要活得長久一點(diǎn)，跑步吧，如果你想要變帥一點(diǎn)，美一點(diǎn)，跑步吧。

他從自然開始談跑步，自然界最重要的一個(gè)原理就是地心引力，沒有地心引力，我們就沒辦法前進(jìn)。不管身高，胖瘦，是地心引力在讓我們跑步，地心引力作用在我們身上都是一樣的。地心引力告訴我們，前傾地越多，跑的越快。不論是跑短距離，還是長距離，馬拉松或者越野跑，基本原理都是一樣的。我們前進(jìn)的基本原理就是落下。有一個(gè)姿勢是最有利于落下的。也是“姿勢跑步法”的姿勢，也就是“關(guān)鍵跑姿”。任何動(dòng)作都是由姿勢組成的，就像你現(xiàn)在坐著也是一種姿勢。怎樣判斷你跑的好不好？回答這個(gè)問題的答案就是你能不能很好很快地回到這個(gè)關(guān)鍵姿勢。博士以精英跑者的跑姿照片為例，告訴大家，他們的姿勢沒有什么區(qū)別，只是腳跟離地的高度不同。

跑的越快，前傾角越大。世界上目前百米沖刺紀(jì)錄保持者在跑步時(shí)的前傾角度是21.4°。科學(xué)證實(shí)，沒有人的前傾角度可以超過22.5°，超過這個(gè)角度就會(huì)跌倒。世界紀(jì)錄跑十公里的前傾角度是17°。越厲害的跑者就越能快速簡潔到達(dá)關(guān)鍵姿勢，而那些不厲害的會(huì)經(jīng)過很多多余動(dòng)作。隨后，他在幻燈片上展示多國的奧運(yùn)冠軍，以照片他們在跑步過程中都會(huì)經(jīng)過這一“關(guān)鍵跑姿”的瞬間。

在過去，博士遇到他的學(xué)生請教跑步技術(shù)，但是當(dāng)時(shí)并沒有所謂跑步的技術(shù)。他最后研究時(shí)采用逆推，先找到跑步的核心——地心引力，觀察精英跑者的姿勢，總結(jié)出他們跑步的關(guān)鍵姿勢。每個(gè)人跑步一定會(huì)運(yùn)用這個(gè)姿勢，為什么是這個(gè)姿勢？我們前進(jìn)的動(dòng)力并不是腳蹬的力量，而是地心引力，最容易往前落的姿勢就是這個(gè)“關(guān)鍵跑姿”，其它的姿勢都是多余的動(dòng)作。博士請志愿者上臺(tái)親自指導(dǎo)，他強(qiáng)調(diào)腳一定要自然地落下。腳落到前方時(shí)，腳跟先著地，會(huì)導(dǎo)致受傷。在糾正志愿者的跑姿時(shí)，他反復(fù)強(qiáng)調(diào)，落地一定是自然地落下，落地是被動(dòng)的，拉才是主動(dòng)。

在關(guān)鍵跑姿的落地上，博士一直在強(qiáng)調(diào)要用腳掌著地。一般都會(huì)以為中足著地的方法最好，但中足的著地是不大可能的，因?yàn)槲覀兊闹凶闶强盏?。最好的是用腳掌著地。年輕人和老人的差別在哪里？老年人都用腳跟在走路，年輕人走的很輕快，在用腳尖走路。年輕人是用肌肉在支撐體重，而老年人肌肉退化，他們用骨頭來支撐體重，用腳跟落地。有聽眾提及有人走路時(shí)臀部和手臂的作用。博士解釋道，關(guān)鍵是往前落的時(shí)候，臀部一定要往前，臀部一定要在前面才能往前走，但是老年人不行，老年人會(huì)害怕，所以會(huì)越來越往后縮。跟走路一樣，跑步也是要往前落，所以臀部不能往后縮。年輕人和老年人的差別就在于年輕人敢往前落，用身體去接住體重。要跑得好，就要敢于冒風(fēng)險(xiǎn)，要敢于往前落，就像落入情網(wǎng)一樣，不要有限制，不要害怕。如果你想保持年輕，只有往前落，才能跑的好?！白藙菖芊ā钡暮诵木褪且淮我淮蔚赝奥?，怎樣保持連續(xù)往前落呢，關(guān)鍵就在于“拉”這個(gè)動(dòng)作，把腳拉起來，才能讓重心一直往前，這就是關(guān)鍵所在。所以，跑步動(dòng)作就是“關(guān)鍵姿勢”，然后往前落，接著拉起來，再回到“關(guān)鍵姿勢”，往前落，拉起來，就是這三個(gè)動(dòng)作不斷循環(huán)。能夠越簡潔地到達(dá)“關(guān)鍵姿勢”，就是一個(gè)合格的跑者。自由地向前落其實(shí)是用一種自由的感覺，自在地去跑。往前跑這個(gè)動(dòng)作不是肌肉在做功，而是地心引力。跑步就像開車，加油門，沒門踩的越多，就跑的越快。跑步的油門就是前傾角度，前傾的越多，跑的越快。博士請志愿者保持原地跑，然后解釋道，原地跑一直不動(dòng)，原因是沒有前傾角度。

跑步時(shí)最重要的就是快速把腳拉到臀部下方，其它的方面地心引力會(huì)幫你做功。手臂的作用只是維持平衡。跑步時(shí)的步頻和彈力，是利用肌肉的一種方式，當(dāng)你能夠越有效率地利用重力的話，跑步的效率越高。跑步要省力，要利用肌肉的彈力，最好的步頻是180步，這個(gè)步數(shù)才能夠有效利用肌肉彈力。跑步的三個(gè)關(guān)鍵是“姿勢”“落下”“上拉”。

博士提到了幾種有礙跑步的鞋，這種鞋會(huì)破壞落地的知覺，所以在練習(xí)跑步技術(shù)時(shí)盡量不要穿厚底的鞋。他展示了跑鞋的進(jìn)化史，從最簡單的涼鞋到現(xiàn)在高科技的跑鞋，博士認(rèn)為這些鞋子會(huì)破壞你的跑步技術(shù)，它們很貴，但是沒有用處。過去十年，赤腳跑法慢慢興起，這個(gè)理論認(rèn)為，只要把鞋脫掉，就能跑得很好。這就好像在說把衣服脫掉就能游得像菲爾浦斯一樣好，也是很沒有道理的。

博士在接下來的互動(dòng)環(huán)節(jié)用練習(xí)原地跑的方法糾正一位跑者腳跟著地的錯(cuò)誤跑姿。他說原地跑沒有辦法腳跟著地，所以先練原地跑就可以糾正腳跟著地的錯(cuò)誤，然后再慢慢前傾。

Q&A

Q:發(fā)現(xiàn)很多女生，臀部是翹起來的，肚子是鼓起來的，她們在跑步的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)臀大肌用不上的問題。

A：調(diào)整糾正的方法其實(shí)很簡單。身體往前傾。單腳抬起來，臀部往前傾，就可以幫助糾正。

Q:在落地的時(shí)候，腿要有一個(gè)支撐力，地面給我一個(gè)作用力，我的腿會(huì)有一個(gè)反作用力，腿在給地面反作用力的時(shí)候，是因?yàn)樾⊥鹊膹椥赃€是整個(gè)身體在發(fā)力呢？在每一步跑的過程中，彈性用的多嗎？

A：只有關(guān)鍵跑姿能夠允許你運(yùn)用肌健和肌肉的彈力。沒有辦法主動(dòng)命令肌肉，只有到這個(gè)姿勢才能利用肌肉的力量。

Q：對(duì)初級(jí)跑者來說，肌肉力量和強(qiáng)度是不夠，采取腳掌著地的方法向前跑，會(huì)對(duì)腳弓和腳底筋膜造成巨大壓力，最后的結(jié)果不是跑的更快更好，腳底筋膜炎，腳跟還有一種撕裂的痛。這種要怎么辦？

A：做同樣的原地跑，一種是專注在“踩”，一種是專注在“拉”。如果用前腳掌著地，專注在踩，當(dāng)然會(huì)受傷。可是專注在“拉”的話，落地會(huì)很輕，只是你用力的方式錯(cuò)誤。“拉”的其實(shí)是腳掌和小腿，膝蓋要保持要原地。要控制的是腳掌，不是膝蓋。是腳掌往上拉，不是膝蓋。

Q：跑步時(shí)間久，膝蓋會(huì)疼，那么跑步時(shí)要不要戴護(hù)膝？

A：當(dāng)腳不再往前跨時(shí)，對(duì)膝蓋的傷害會(huì)降低50%，就不會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼而且經(jīng)過一段時(shí)間之后，就不會(huì)再發(fā)生了。原因是腳往前跨時(shí)，膝蓋會(huì)有減力。做到“關(guān)鍵跑姿”，就能減少運(yùn)動(dòng)傷害。落下強(qiáng)調(diào)的是速度，越前傾，速度越快。拉起強(qiáng)調(diào)的是效率，節(jié)省體能，拉得越好，跑的就越有效率。只要去掉現(xiàn)在跑姿中不必要的動(dòng)作，效率就提高了。當(dāng)你把腳跨到臀部前方的時(shí)候，你會(huì)把膝蓋鎖死，壓力都在膝蓋上，大腿骨和小腿骨兩個(gè)激烈碰撞。肌肉和肌健的區(qū)別在哪里？肌肉比較柔軟，負(fù)責(zé)比較長的工作，肌健比較短，所以負(fù)責(zé)快速的工作。連結(jié)膝蓋的沒有肌肉，都是韌帶，讓韌帶做穩(wěn)定的工作，它就會(huì)受傷。

Q：我的膝蓋受過傷，當(dāng)時(shí)教練說臀部和大腿力量缺乏，今天博士提到上拉，那么應(yīng)該重點(diǎn)練哪里的肌肉呢？

A：練腿后肌群，這是負(fù)責(zé)拉這個(gè)動(dòng)作的。

Q：是不是說我們的肌肉力量不夠強(qiáng)壯的話，用這種跑姿會(huì)造成傷痛？

A：這跟肌肉的強(qiáng)韌度沒有關(guān)系，關(guān)鍵是正確的動(dòng)作。是技巧的問題。

Q：我也在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，我總是感覺前腳掌著地之后就變成全腳掌著地了，一直前腳掌著地，會(huì)很累。

A：沒錯(cuò)。本來就是這樣。因?yàn)榍澳_掌著地之后，后面會(huì)慢慢著地。但是只有前面先著地，才有辦法用到腳掌跟韌帶的彈力。

Q：每次跑步過后，腳指甲會(huì)黑，之前以為是鞋的問題后，后來發(fā)現(xiàn)鞋也沒有問題，找不到是什么問題。

A：有三個(gè)原因：你的鞋子太大；你腳往前跨，它就會(huì)滑動(dòng)；即使鞋子大小是合適的，鞋子里面有縫隙，所以腳還是會(huì)往前撞。

Q：我們之前的教練說跑得快是由步頻和步幅決定的，博士講上拉這個(gè)動(dòng)作，提高了步頻，但是步幅就有損失，那如何解決跑步速度的問題？

A：步幅是結(jié)果，不是你去創(chuàng)造的，前傾角越大，步幅越大。步幅是由前傾角決定。前傾越多，步頻自然會(huì)加快。你只要想著去前傾，步幅和步頻自然就出來了。角度越大，步幅越長。

Q：角度很重要，我想知道如何增加我的角度？

A：先從短距離開始，慢慢把距離拉長，你現(xiàn)在還沒有習(xí)慣這個(gè)角度。耐力的基礎(chǔ)是從速度開始建立的。當(dāng)你前傾角增加的時(shí)候，肌力不足也是支撐不了前傾角的。世界頂尖選手都是要做深蹲的，他們一樣是要去鍛煉他們的肌肉的，肌肉的關(guān)鍵在于支撐前傾角的角度。你無法一次跑5公里那么長，但你把它拆開來，就可以做到。慢慢把距離拉長的過程中，需要增加你的肌肉力量。

Q：我怎樣才能通過訓(xùn)練方法訓(xùn)練出這種跑步姿勢？像增大前傾角，也需要我其它方面，比如肌肉力量的增強(qiáng)。

A：“姿勢跑法”強(qiáng)調(diào)的是感受力，是一種知覺。其實(shí)你可以馬上開始練習(xí)。

全球跑者公推行動(dòng)指南

大部分的跑步書籍在開頭就先預(yù)設(shè)跑步并非一項(xiàng)需要學(xué)習(xí)的技術(shù)，而只是需要不斷操練的運(yùn)動(dòng)。這些書籍著重在體能訓(xùn)練的知識(shí)──要跑多少、強(qiáng)度多高、如何交叉訓(xùn)練、該吃什麼等等。這些當(dāng)然是很重要的知識(shí)，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士的《跑步，該怎么跑》是他25年來研究人類動(dòng)作與開發(fā)跑步技術(shù)的成果。有很多原本因慣性傷害準(zhǔn)備退出跑步生涯的優(yōu)秀跑者，在學(xué)到他所開發(fā)的跑步技術(shù)后，現(xiàn)在跑步都不會(huì)痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費(fèi)力?！杜懿?，該怎么跑？》能從根本徹底改變你的跑步技術(shù)，教你如何用「姿勢跑法」不費(fèi)力地跑得更快、更遠(yuǎn)，而且不會(huì)受傷。

本文經(jīng)新星出版社授權(quán)發(fā)布

關(guān)于跑步學(xué)院

微信上最文藝范兒的跑步媒體。致力于推廣跑步文化，專注探討“姿勢跑法”的各種知識(shí)及訓(xùn)練技巧，由“姿勢跑法”創(chuàng)立者尼可拉斯·羅曼諾夫博士與臺(tái)灣知名鐵三運(yùn)動(dòng)員、跑步專家徐國峰提供專業(yè)支持。

長按關(guān)注

回復(fù)這些 關(guān)鍵詞 試試

姿勢跑法｜徐國峰專欄｜尼可拉斯·羅曼諾夫?qū)冢懿饺腴T｜廢材跑法｜跑步書單｜跑步時(shí)如何呼吸｜如何避免受傷｜如何保護(hù)膝蓋｜如何進(jìn)行肌力訓(xùn)練｜如何控制體重｜如何堅(jiān)持訓(xùn)練｜跑步前后的飲食｜燕麥早餐指南｜有關(guān)赤腳跑｜減肥的真相