已經(jīng)2019年了，很多小伙伴練腹肌還停留在仰臥起坐上，越來越多的研究表明，傳統(tǒng)的抱頭仰臥起坐不僅腹部訓(xùn)練效率低，操作不當(dāng)還會(huì)對(duì)頸椎腰椎造成不必要的壓力甚至傷害。

今天我們就get一組國(guó)外健身達(dá)人示范的高效腹部練習(xí)，不需要借助任何器械就能做，選4-6個(gè)讓你感到腹肌很吃勁兒的動(dòng)作，各練習(xí)2-3組，每組15 - 20次，組間隔休息30 - 45秒。

動(dòng)作一

屈膝卷腹

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動(dòng)作二

仰臥抬腿

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動(dòng)作三

仰臥直腿抬臀

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動(dòng)作四

立腿卷腹

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動(dòng)作五

側(cè)屈觸踝

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動(dòng)作六

仰臥剪刀腿

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動(dòng)作七

俄羅斯轉(zhuǎn)體

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動(dòng)作八

V字屈膝卷腹

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動(dòng)作九

側(cè)身屈膝卷腹

（兩側(cè)都要做）

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動(dòng)作十

側(cè)臥卷腹

（兩側(cè)都要做）

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動(dòng)作十一

并腿左右擺

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動(dòng)作十二

登山跑

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動(dòng)作三

支撐轉(zhuǎn)體

（兩側(cè)都要做）

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動(dòng)作十四

變式平板支撐

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保持腰腹部收緊慢起慢落動(dòng)作規(guī)范，效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比你做仰臥起坐要好的多。

還等什么

趕緊練起來吧