說到飲食控制來減肥，現(xiàn)代大部分的人腦海中浮現(xiàn)的幾個想法，不外乎是節(jié)食、代餐、不吃淀粉等等。這些做法初期會有效果，但漸漸的身體會因為攝取熱量降低，開始減少基礎(chǔ)代謝率，進入一種吃得很少還是會變胖的階段，俗稱連呼吸都會變胖，我們稱為熘熘球效應(yīng)。

此種現(xiàn)象的人，在營養(yǎng)咨詢過程中很常出現(xiàn)，大多身體容易開始感到不舒服，組織因為缺乏營養(yǎng)產(chǎn)生許多副作用，例如：皮膚干燥、掉發(fā)、指甲變軟、免疫力下降、貧血等等，另外也會因為減重停滯，導(dǎo)致許多人開始有心理恐懼，對飲食控制開始自暴自棄，時而厭食時而暴食，體脂反而比以前還要高。

過去咨詢經(jīng)驗中，曾遇過一位年輕女孩，對于自己體重不滿意，從70kg純粹靠節(jié)食方式在三個月內(nèi)減到55kg。身體不僅虛弱，兩眼更是空洞無神，瘦下來的腹部和小手臂變得松垮，雖然體重掉了許多，但測量出來的體脂率卻跟以前是差不多的。

對方減到55kg后，由于不管再怎么節(jié)食卻也減不下來，在極度焦慮情況下跑來求助營養(yǎng)咨詢，言語中感受到她的沮喪，當(dāng)時我回應(yīng)對方：你就是吃太少所以才減不下來。她當(dāng)下感到訝異，因為這句話乍聽之下是很沖突的，就常理判斷，不就是要少吃才會變瘦嗎？但我立刻解釋給她聽：

1. 節(jié)食不僅僅只是減去脂肪，肌肉也掉了非常多，掉肌肉的同時，基礎(chǔ)代謝率也跟著下降了 ，可以把身體想象成冬眠狀態(tài)，此時能量只進不出，自然會每天都無精打采。

2. 運動日和休息日吃的內(nèi)容必須不同。運動日當(dāng)天應(yīng)該要吃超過基礎(chǔ)代謝，才會有充足的能量讓自己修復(fù)肌肉；休息日可以減少熱量攝取，讓身體燃燒掉脂肪。

于是我開了運動日和休息日兩種不同菜單回去給她操作，并請她每天拍照記錄回傳讓我檢閱，兩個月后她體重維持在55kg，體脂卻降了3％，精神氣色瞬間好了非常多，重點是她說自己現(xiàn)在吃得很飽，不用像過去一樣挨餓折磨了。激烈的飲食法必然帶來復(fù)胖的結(jié)果，總之記住一個原則能一輩子持續(xù)操作的飲食法，才是有用的。

運動＋營養(yǎng)是維持身材的黃金做法

要避免基礎(chǔ)代謝率下降的發(fā)生，又要做飲食控制，最標(biāo)準(zhǔn)的黃金做法就是運動+營養(yǎng)。運動可以提高我們基礎(chǔ)代謝，營養(yǎng)可以讓運動狀態(tài)更有效率，這兩者相輔相成，就是現(xiàn)在很流行的運動營養(yǎng)學(xué)！

運動營養(yǎng)學(xué)是一門不同于日常營養(yǎng)的學(xué)問，特別針對運動時身體使用的能量系統(tǒng)進行補充，讓身體獲得充裕的修復(fù)。舉例來說：重訓(xùn)會大量消耗肌肉中碳水，也會讓肌肉的蛋白質(zhì)開始分解和合成，因此我們應(yīng)該在運動前中后補充碳水和蛋白質(zhì)，讓身體加速恢復(fù)，肌肉合成效果也更明顯。

相對地，如果運動后采取禁食或不吃淀粉等飲食方法，會讓身體酸痛更久、明顯疲倦且肌肉量逐漸下降 ，這就是為什么許多人平常都有在運動，但飲食方法用錯了，日子再久也見不到成效。

許多先進國家的職業(yè)運動球員，對于運動營養(yǎng)實務(wù)操作已經(jīng)行之有年，并且在運動賽事中明顯看到成效，在科學(xué)期刊中也有數(shù)以萬計的文獻支持營養(yǎng)對于運動表現(xiàn)和修復(fù)的幫助，如果我們平常運動都可以科學(xué)化飲食，你馬上就會覺得成效突飛猛進，運動似乎也不是那么艱深困難。

根據(jù)運動營養(yǎng)理論來看，我們運動后必須補充碳水和蛋白質(zhì)（半小時內(nèi)效果最佳）。碳水能幫助我們胰島素提高，促進肌肉和肝糖修補，蛋白質(zhì)則能作為肌肉合成的原料，因此碳水和蛋白質(zhì)兩者是運動后缺一不可的重要營養(yǎng)素 。

常見的碳水化合物食物包含：米飯、地瓜、馬鈴薯、面類、吐司、燕麥、玉米、水果類等，盡量以好消化，非過度精致加工，天然無人工香料食物為主。

常見的蛋白質(zhì)食物包含：雞胸肉、豬瘦肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐等，蛋白質(zhì)應(yīng)以低脂為優(yōu)先考量，更能加快身體使用營養(yǎng)速度，充分達到增肌需求。

參考簡易版菜單，找出屬于你的菜單

為了方便大家規(guī)劃飲食，在這邊列出簡易版菜單：

以40kg 的人來說，運動后應(yīng)該攝食：

蛋白質(zhì)（以下任選2 份）：雞胸肉30g、豬瘦肉35g、魚蝦30g、豆?jié){240ml、豆腐110g。

水果（以下任選1 份）：蘋果1 個、葡萄13 顆、香蕉半根、奇異果1 個、鳳梨125g。

蔬菜（以下任選1 份）：花椰菜100g、高麗菜100g、竹筍100g、紅蘿卜100g、小黃瓜100g、菇類100g。

淀粉（以下任選3 份）：米飯 碗、地瓜半個、馬鈴薯半個、燕麥20g、玉米50g、面（干重）20g。

需依照體重做調(diào)整，若以80kg 的人來說，上述份量皆需乘以2倍。

至于有人可能會問說，那脂肪應(yīng)該攝取多少？脂肪固然是身體滿重要的營養(yǎng)素，但在這邊會建議運動前中后盡量降低脂肪攝取 ，因為脂肪不僅對于運動沒有太多修復(fù)作用，且會延緩消化系統(tǒng)對碳水和蛋白質(zhì)的吸收利用速度。像是雞胸肉之所以受到健身愛好者喜歡，就是雞胸肉脂肪含量低，因此盡量將脂肪安排在其他非運動的正餐當(dāng)中為佳，且盡可能使用富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油和芥花油，以降低身體的發(fā)炎反應(yīng)。

另外鈣鎂對于代謝相當(dāng)重要，也是不可缺少的，與我們肌肉收縮與放松有關(guān)，適量攝取能讓我們運動表現(xiàn)更好，代謝更順暢，相對缺乏時容易肌肉疲勞甚至抽筋（因此運動飲料中大多含有鈣鎂），能從牛奶、芝麻、全榖、堅果中攝取得到。

經(jīng)由科學(xué)化的飲食菜單，加上自己長期實際操作，確實能提高基礎(chǔ)代謝，真正做到增肌減脂其實并不是難事。若有相關(guān)飲食上問題，現(xiàn)在許多醫(yī)院診所都有營養(yǎng)師可以提供自費咨詢服務(wù)，一定會比自己胡亂摸索要有效率非常多。