文/Windy Liu

有個小伙伴在微信群里提了個問題：

“我想問一下大家，我現(xiàn)在在大學的生活很懶散，但我知道這不是我要的生活，我有嘗試著去改變，但都沒有堅持下來，如果去當兵能改變嗎？”

他的問題里有這樣一個邏輯：

因為懶散 -> 所以想要改變 -> 但無法堅持 -> 所以去當兵

很顯然，這不是一個合理的邏輯線。他沒有去追溯懶散這個問題背后的深層根源，而只是簡單地想要通過環(huán)境層面的改變來讓自己發(fā)生變化，這其實是緣木求魚。

大部分人的改變往往都只有三分鐘熱度，沒過幾天就原形畢露。

你打算堅持寫作，結果不到一周就將筆擱置；

你計劃跑步瘦身，結果沒鍛煉幾天就放棄了；

你準備學習英語，結果卻有很多借口一再拖延。

為什么生活的變化總是遙遙無期？為什么想要的改變總是無法堅持呢？

01 專注于系統(tǒng)，而不是目標

當我們想要改變的時候，最常做的一件事情就是去設立一個目標，就像新年伊始大家都喜歡給自己立各種flag一樣。

目標就是你想要得到的結果，比如，寫出一篇廣受歡迎的爆文，減肥到體重100斤以下，英語達到四六級水平等等。

目標很重要，因為它會給你一個明確的方向，但它也意味著成敗得失。如果只專注于目標，我們就容易在遇到挫折的時候半途而廢，容易在得不到它的時候焦慮不安。

《巨人的工具》這本書里有專門采訪過一個人，名叫斯科特·亞當斯，他是呆伯特系列漫畫的作者。

亞當斯寫博客，畫漫畫還出書，特別高產(chǎn)，而且自成體系，他的呆伯特系列漫畫已經(jīng)被翻譯成25種語言在65個國家的兩千多份報紙上轉載。

在獲得這些成就之前，他一邊工作一邊業(yè)余畫畫和寫作，每天早上4點就得起來畫畫，晚上還要更新博客，當時這些給他的物質(zhì)回報非常少，大概只相當于工資收入的5%，對生活沒有任何影響。

那時候他的未婚妻經(jīng)常問他，你的目標是什么？你為什么做這些看起來很愚蠢，似乎在浪費時間的事情。亞當斯當時也不知道該怎么回答。

但后來亞當斯總結，他做這些事情，不是為了完成一個什么具體的“目標”，而是為了發(fā)展出一個“系統(tǒng)”。

大部分目標的達成，往往都需要一個漫長的過程，你是在這個過程中一步一步接近目標，一步一步構建出你想得到的結果，這是一個持續(xù)變化的漸進式歷程，而非一個靜態(tài)結果的即時呈現(xiàn)。

而亞當斯所謂的“系統(tǒng)”，就是指向那些美好結果的連續(xù)變化的歷程，從中可以發(fā)展出核心技能和人際關系。

• 如果你是一個運動員，你的目標可能是贏得冠軍，但你的系統(tǒng)是每天規(guī)律的飲食，持續(xù)的練習以及適當?shù)男菹ⅰ?br>
• 如果你是一個插畫愛好者，你的目標可能是成為熱門插畫師，但你的系統(tǒng)是如何勾勒線條，如何調(diào)配色彩，如何發(fā)揮靈感。
  
• 如果你是一個寫作者，你的目標可能是成為有影響力的作家，但你的系統(tǒng)則是每天閱讀輸入，積極思考，持續(xù)寫作，根據(jù)反饋調(diào)整寫作風格。

所以亞當斯選擇把那些數(shù)據(jù)化的目標忘掉，不去計較哪篇文章能不能獲得收入，有多少讀者閱讀，而是專注于持續(xù)地寫作，把博客當做一個練習寫作和嘗試不同文章風格的平臺。他甚至還嘗試用各種不同的“聲音”寫作，比如自嘲的聲音，憤怒的聲音，深思熟慮的聲音等等，看哪一種聲音更受讀者歡迎。

時間長了，博客越寫越多，亞當斯的寫作系統(tǒng)就構建出來了。后來《華爾街日報》關注到了他的博客文章，就邀請他去開了專欄。亞當斯剛開始寫，專欄就大受歡迎，這是因為此時的亞當斯已經(jīng)擁有了一個成熟的寫作系統(tǒng)，他完全知道文章該怎么寫。

當你專注于系統(tǒng)的構建，而不是目標的達成，你就能夠耐心地度過那個漫長的積累期，自然而然地發(fā)展出核心的能力，獲得意想不到的結果。

目標是懸于天空的月亮，而系統(tǒng)卻是你腳邊觸手可及的六便士。

02  找到你的身份系統(tǒng)

系統(tǒng)的構建，需要我們持續(xù)改進與這個系統(tǒng)相關的行為。

行為的改變有三個層面：

• 結果層面（Have something）

這一層面改變的是自己想得到什么結果，比如想減肥，想出書，想得冠軍，大部分目標都是這個層面的改變。

• 過程層面：(Do something)

這一層面改變的是自己要做什么，比如換一種寫作的方式，執(zhí)行你的健身計劃，開始學習一門英語課程，這一層往往是習慣和系統(tǒng)的改變。

• 身份層面：(Be something)

最深層次的改變是自己想成為什么樣的人，過什么樣的生活，比如改變你的價值觀，改變你的自我認知或者處世原則，這一層往往是你的內(nèi)在信念的變化。

雖然在每一個層面的改變都有其作用，但大部分人往往都是從結果層面去改變，先把注意力放在自己想得到什么樣的結果上，然后才去關注自己要做一些什么事情，這是一種由外向內(nèi)的改變，往往很難觸及到身份層面的改變，這也是為什么我們很難真正地持續(xù)改變自己的根源。

因為身份背后有著根深蒂固的信念，如果你的行為和內(nèi)在信念是沖突的，那你就很難保持那些可以引發(fā)改變的行動。

比如，你想有很多錢，但你的身份定位是一個花錢的人而不是一個賺錢的人，那你更可能繼續(xù)想著去購物去消費，成為月光族，而不是去創(chuàng)造價值，積累財富。

真正能讓你持續(xù)做出改變的，是先從身份層面的改變出發(fā)，只有這種由內(nèi)而外地改變才會讓你專注于系統(tǒng)的構建，而不是結果目標的簡單達成。

就像文章開頭那個小伙伴的問題，根源就在于他沒有從身份層面去思考自己想成為什么樣的人，過什么樣的生活，他只有回答好這兩個問題，才會用新的身份來驅動自己的行為，持續(xù)地構建與身份相匹配的系統(tǒng)，進而真正地改變自己。

在考慮「要什么」和「怎么做」之前，你得要先知道「自己是誰」。

• 你的目標不是要讀很多書（結果），而是成為一個愛讀書的人（身份），如此你才會愿意在工作之余安靜地拿起書來讀（過程）。
• 你的目標不是要去跑馬拉松（結果），而是成為一個愛運動的人（身份），如此你才會給自己制定一份循序漸進的跑步計劃，積極執(zhí)行（過程）。
• 你的目標不是要寫很多文章（結果），而是成為一個作家（身份），如此你才會持續(xù)地輸入，思考，不斷地進行創(chuàng)作（過程）。

新的身份會讓你做出改變，而一再重復的行為又會不斷強化和塑造與其相關的身份。

比如，你想成為一個作家，所以你會持續(xù)地寫作，而你一直寫作，也是在強化你是一個作家的身份。

想要從身份層面進行改變，你可以參考以下兩個步驟：

1. 確定你想成為哪種類型的人

你可以找到你想要得到的東西，然后去挖掘出什么樣的人會擁有這些東西。

2. 通過小的成功來證明你能成為那樣的人
你的行為會強化你的身份，而你的身份又會進一步驅動你的行為，身份和行為之間就是一種相互促進的關系，最終會形成一個正循環(huán)。

人的內(nèi)在定位準了，需求改變了，行動自然也就變了。而這樣的行動，因為有了持續(xù)的內(nèi)在剛需作驅動，所以才會變得自律而長久。

03 巨大的改變，來自于微小的習慣

古希臘哲學家亞里士多德說——

“我們每個人都是由自己一再重復的行為所鑄造。”

而一再重復的行為，其實就是你的習慣，是你的習慣在不斷構建著你的身份系統(tǒng)，不斷塑造著你的生活。

就像你偶爾寫一點東西，肯定不會覺得自己是一個作家，但如果你每天都花兩三個小時寫作，你就會在內(nèi)心深處認同作家這個身份。你每天的習慣行為，是在給你投票，為證明你的身份積累證據(jù)。

美國作家James Clear在他的書籍《Atomic Habits》中提到過「原子習慣」這個概念，它包含著以下三層含義：

• 原子很小，原子習慣是微小的改變，也許只有1%的提升
• 原子是物質(zhì)的基本組成單元，而原子習慣就是構建我們生活的基本單元
• 原子雖小，卻有著巨大的能量，一顆原子彈就能把一座城市夷為平地；而我們在每個原子習慣上投入的并不多，但是所有這些微小習慣的累加，我們的生活將會發(fā)生巨大的變化

在書中，James有提到過英國自行車隊通過原子習慣重獲冠軍的故事。

從1908年開始的一百年里，英國自行車隊只得過一枚金牌，但是在2008年北京奧運會上，他們獲得自行車類比賽60%的金牌，在2012年倫敦奧運會上破了9項奧運會記錄和7項世界記錄。

他們是如何翻身的呢？

英國自行車隊在2003年聘請了一個叫Dave Brailsford的新教練，這位教練采用了一種叫做“聚焦微小提升”的戰(zhàn)略，也就是在所有能夠想到的方面尋找微小的提升，其背后的理念是：在每個相關的層面提升1%，當累加所有的提升之后，改變將非常顯著。

Dave首先從技術層面尋求1%的提升：

• 重新設計自行車座椅，讓其更舒適
• 采用電加熱的騎行服以保持理想的肌肉溫度
• 穿上室內(nèi)運動套裝，更符合空氣動力學所以更輕便

除此之外，他還不停探索一些被人忽視和意想不到的方面，從中去提升1%：

• 測試不同的按摩油，找到讓肌肉恢復最快的一種
• 雇傭專業(yè)醫(yī)生來教運動員如何洗手，防止感冒
• 選擇最適合的枕頭和床墊，以保證高質(zhì)量的睡眠

在隨后的好幾年，英國自行車隊找到了上百處類似的微小提升，而這些1%的提升累加到一起卻帶來了難以想象的結果——他們不僅贏得了奧運會冠軍，而且在2007-2017年這10年里，獲得了178個世錦賽冠軍，以及66塊奧運會和殘奧會金牌。

那些看起來微不足道的習慣，也許只能給你的生活帶來不到1%的微小提升，但是日積月累，在時間的沉淀之下，它們最終能夠聚合在一起，迸發(fā)出難以置信的力量，最終讓你的生活發(fā)生翻天覆地的變化。

就如下面的計算結果：

每天進步1%，一年后你得到的是：

1.01365  = 37.8

每天退步1%，一年后你得到的是：

0.99365 = 0.03

原子習慣反映的就是一種復利效應。

從你開始實踐一個微小的改變，一直到很長很長的時間內(nèi)，幾乎沒有任何能讓外人看出來的進步。然后，忽然在某個時刻，你就好像突破了一個瓶頸，水平一下子就顯現(xiàn)出來了，然后還越增長越快，而你的巨大改變也就此發(fā)生，事實上這就是系統(tǒng)的作用。

很多人在想要改變自己的時候，總是期望在短時間內(nèi)看到變化，所以他們喜歡給自己制定一些難以完成的計劃，比如每天運動一小時，一個月減10斤，結果卻不堪負重，最終半途而廢。

大部分人都高估了短期內(nèi)的巨大改變所帶來的結果，卻低估了持續(xù)的微小改變所能帶來的變化。

微小的習慣在改變行為上有效，不只是因為它能幫你達成結果，更因為它會改變你的信念，價值觀和原則，重塑你的身份系統(tǒng)。

就像漫畫家亞當斯那樣，通過持續(xù)的寫作和畫畫這些原子習慣來重塑生活，持續(xù)構建身份系統(tǒng)，一直通過微小的改變來印證自己能夠成為一個作家，如此才最終獲得想要的結果。

04 如何建立原子習慣？

我們都知道習慣的重要性，但是長時間地堅持一個好習慣卻并不容易，反而是那些看起來懶散的壞習慣，我們倒是很容易就堅持下來。

當一個行為被一再重復，大腦則會在試錯和糾錯的過程中，讓行為更加快捷和更有利于自身，最終會成為大腦里的自動化程序，這就形成了一種習慣。

如何讓自己建立一個有利于提升自我的原子習慣呢？

James構建了一個習慣的四步循環(huán)，即習慣通過提示，渴望，響應和獎賞形成反饋回路。

1. 提示當我們受到周圍環(huán)境的刺激，或者進入到某種狀況，它會告訴大腦可以開始一個行為，這預示著某種獎勵。
   
2. 渴望收到暗示之后，我們內(nèi)心會產(chǎn)生某種動機，為達成某些滿足和欲望，會想要尋求獎賞
3. 響應渴望會激發(fā)我們?nèi)バ袆?，以獲得獎賞，這其中涉及到了難度以及你的能力問題
4. 獎賞通過行動，我們會得到滿足感，然后將爭取把行動記下來，下次再次重復

舉個例子：

• 提示：你的手機響了，聽起來是收到了一條消息
• 渴望：你想要知道新消息的內(nèi)容
• 響應：你拿起手機，點開消息閱讀
• 獎賞：你滿足了想要了解新信息的渴望，而下次手機響了，你還是會拿起手機看消息

所以在這樣一個四步循環(huán)中，我們會建立起一個新的習慣——手機響了就看手機。

一個習慣的養(yǎng)成，必須經(jīng)歷這樣四個步驟，否則就無法形成一個大腦反饋回路。

如果沒有「提示」，我們就不會想要開始一個行為；如果「渴望」不夠強烈，我們也就不會有去做一件事情的沖動；如果「響應」太困難了，我們就不會采取行動；如果「獎賞」并不符合我們的預期，沒有滿足我們的渴望，我們也就不會再重復這個行為，也就不會建立習慣。

所以，如果要堅持一個好習慣，關鍵在于你要讓著四個循環(huán)步驟符合以下規(guī)則：

• 讓「提示」更明顯你可以想一想習慣發(fā)生的最佳時間和場所，從這兩方面來考慮如何讓提示更明顯，你也可以把新習慣和已有的習慣建立聯(lián)系
• 讓「渴望」更強烈你可以加入一個有共同興趣的圈子，也可以給你的新習慣賦予意義
• 讓「響應」更簡單降低你的預期，從最容易的行動開始，并且給行動的發(fā)生制造便利
• 讓「獎賞」更令人滿足每次完成行動都可以給自己一些獎勵，比如一塊巧克力，或者去做一些自己喜歡做的事情

反過來，如果要打破一個壞習慣，你就要讓它的四個循環(huán)步驟符合相反的規(guī)則：

• 讓「提示」不明顯
• 讓「渴望」沒有吸引力
• 讓「響應」更困難
• 讓「獎賞」不令人滿足
  

只要有意識地根據(jù)習慣的四步循環(huán)規(guī)則去重新設計習慣，你就可以輕松地建立好習慣，打破壞習慣。

比如，你想要養(yǎng)成健身的習慣，那你可以這樣設計它的四步循環(huán)規(guī)則：

• 讓「提示」更明顯：在刷牙洗臉之后，我就去運動，刷牙洗臉就是一種提示
• 讓「渴望」更強烈：通過健身，你就可以成為一個有自信有魅力的人，這是你的一個新身份
• 讓「響應」更簡單：降低每次運動的預期，比如，從每次做10個俯臥撐開始，這樣簡單的行為可以讓你更積極地行動
• 讓「獎賞」更令人滿足：每次完成鍛煉，你就可以發(fā)一個朋友圈，打一個卡，讓自己獲得一些認可和鼓勵

假如你想要改掉頻繁看手機的習慣，你就可以這樣設計它的四步循環(huán)規(guī)則：

• 讓「提示」不明顯：刪除手機里沒有價值的app，把手機靜音
  
• 讓「渴望」沒有吸引力：把看手機的壞處列出來，比如它會讓你分心，工作完不成，它會讓你陷入焦慮的狀態(tài)等等，并且你可以經(jīng)常審視這份清單
  
• 讓「響應」更困難：把手機放到柜子里，而且每次看手機的時候，都讓自己說出看手機的目的是什么
  
• 讓「獎賞」不令人滿足：找一個監(jiān)督人，當你一天看手機的時間超過了1小時，你將給監(jiān)督人100元，這是對自己的懲罰

當你成功構建了一個個有助于你生活的好習慣，打破了那些根深蒂固的壞習慣，形成了一個習慣系統(tǒng)的時候，你的生活就會步入到一個自我迭代更新的正循環(huán)里。

這些原子習慣就像是生活里的一個個微小的儀式，在時間的加持下讓你開始掌控自己的生活，變得自律，并最終實現(xiàn)你給自己設定的身份。

05 尾聲

想要改變自己，你就需要：

1. 專注于系統(tǒng)，而不是目標
2. 先知道“自己是誰”，然后再去想“要什么”和“怎么做”，這是一個由內(nèi)而外的改變過程
3. 所謂巨變，都是系統(tǒng)里微小的改變聚合而成的，所以你得要建立自己的原子習慣
4. 任何一個習慣，都有四步循環(huán)：提示 - 渴望 - 響應 - 獎賞，有意識地設計習慣四步循環(huán)的規(guī)則，會讓你更好地培養(yǎng)好習慣，打破壞習慣

如何擺脫懶惰？如何變得自律？如何改變自己？如何實現(xiàn)自己的目標？

這些話題已經(jīng)被我們都說爛了，關鍵是你能夠從生活中微小的習慣開始，一步步地印證你的新身份，構建你的新系統(tǒng)，然后日積月累，在某一個意想不到的時刻，你會發(fā)現(xiàn)自己有了真正的變化，而在那一刻，之前所有的微小改變都將展現(xiàn)它存在的價值和意義。

如果你想要得到一樣什么東西，請先讓自己配得上它；如果自己還配不上，那至少讓自己耐心一點，讓自己離它不要太遠。