很多舉鐵的小伙伴了解到街頭健身或者徒手健身的視頻后，都很想嘗試這些很酷的街健動(dòng)作。

為什么我選擇放棄健身房，改用自重健身？

小編我回想之前鋼鐵直男那一天，那時(shí)候只想一根筋試著舉起更大的重量來(lái)讓自己感覺(jué)更好。那時(shí)候我希望有人打我的后腦勺，讓我停止只做這個(gè)鍛煉。因?yàn)楫?dāng)有一天發(fā)現(xiàn)自己的時(shí)間很多被生活和工作占據(jù)，去健身房舉鐵變得很奢求，身形由于沒(méi)有時(shí)間和機(jī)會(huì)去鍛煉，開(kāi)始尋找更加方便的徒手訓(xùn)練。

隨時(shí)隨地可以開(kāi)始訓(xùn)練，是徒手健身的一大優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)我了解到這些訓(xùn)練的時(shí)候，我發(fā)覺(jué)我不再需要去健身房訓(xùn)練了，每天都可以抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)鍛煉。

因?yàn)槿ヒ惶私∩砑由下飞系臅r(shí)間，洗澡的時(shí)間，實(shí)際上每天可能會(huì)超過(guò)2個(gè)半小時(shí)左右的時(shí)間。對(duì)于現(xiàn)在的年輕人來(lái)說(shuō)，時(shí)間太寶貴了。特別是我還一周鍛煉四到五次。

由于我還是一直習(xí)慣于舉鐵，所以在家里也準(zhǔn)備了啞鈴和彈力繩來(lái)作為補(bǔ)充，以自重訓(xùn)練為主，買(mǎi)了TRX和引體向上的架子?；旧蠞M(mǎn)足全身的訓(xùn)練，然后我的健身卡就變成了廢卡。

在這里先聲明，不是否認(rèn)健身房，我本身也非常喜歡健身房鍛煉，但是由于我的目標(biāo)不只是肌肥大，就是健美選手更多希望自己的肌肉更大，更好看。我的目標(biāo)是想更健康，看起來(lái)身材更好一些，通過(guò)健身可以增強(qiáng)身體的靈活度等等，這可能也是大部分健身的目標(biāo)。

所以，如果你想扔掉你那些沉重的啞鈴，擺脫健身房，發(fā)展全方位的柔韌性、力量和機(jī)動(dòng)性，我覺(jué)得徒手健身可能更適合你，可能也是大部分人的追求。

今天想給大家分享一些上半身的徒手健身動(dòng)作與計(jì)劃，從熱身到正式訓(xùn)練

熱身：直臂牽引（熱身動(dòng)作）

這是一個(gè)直臂牽引，我最近一直用它來(lái)熱身。向上翻轉(zhuǎn)手掌，這樣我們的肩膀就會(huì)向外旋轉(zhuǎn)。 這種動(dòng)作可以讓你更好地使用前鋸肌，而不是單純地利用胸大肌來(lái)推動(dòng)肩部向前。

我建議用用這個(gè)動(dòng)作來(lái)熱身。

學(xué)習(xí)如何正確地做每一個(gè)練習(xí)并開(kāi)始。

正式訓(xùn)練動(dòng)作一：全程俯臥撐

我們正式訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作是全程俯臥撐。我們從平板支撐的動(dòng)作位置開(kāi)始，保持肩胛骨完全伸展的狀態(tài)姿勢(shì)開(kāi)始，收緊你的肚臍以及擠壓你的核心部位。

通過(guò)將手肘向后伸直來(lái)慢慢降低你自己，試圖在讓你降低自己的整個(gè)向上推過(guò)程中保持相同的身體筆直相同的姿勢(shì)。

盡可能地放低身體，直到這樣你的大腿和胸部接觸地面，同時(shí)保持骨盆向后傾斜。

如果你的下背部拱起，就說(shuō)明做得太過(guò)了，只能調(diào)整好姿勢(shì)盡可能再低一點(diǎn)。

在保持脊柱位置空心的前提下，盡可能伏地身子就可以了。

這里有個(gè)技巧，你可以用你的手機(jī)全程拍下你的訓(xùn)練動(dòng)作，保存好這個(gè)動(dòng)作圖，一對(duì)比就能看出差異了。也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的小伙伴幫你指導(dǎo)一下，不過(guò)前提是小伙伴也要做得對(duì)。

如果全程俯臥撐太具挑戰(zhàn)性，你可以把身體放低到中空的位置，慢慢做俯臥撐半程離心。

一旦你觸碰到地面，你可以休息一下，然后借助膝蓋的力量起身。這只是俯臥撐中的離心運(yùn)動(dòng)部分，但是對(duì)于力量稍弱的新手或者女生來(lái)說(shuō)，這絕對(duì)是個(gè)更好的選擇。

當(dāng)然你也可以做膝蓋俯臥撐，不過(guò)我建議還是嘗試離心俯臥撐更好。

正式訓(xùn)練動(dòng)作二：仰臥劃船

第二個(gè)正式訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥劃船。找一個(gè)能把自己吊起來(lái)的東西，TRX或者吊環(huán)、單杠、甚至是一張結(jié)實(shí)的桌子都可以，身體與地面平行懸掛，伸直膝蓋，保持臀部完全伸展，向后縮緊你的肩胛骨，將肘部拉到身體后面。將胸挺起，盡可能用手拉到最靠近你胸部的位置。

如果可以的話(huà)，你可以在頂端暫停一秒鐘，也就是健身常說(shuō)的“頂峰收縮”。盡量保持你的胸部高度碰觸到最頂端的單杠。

如果你做不了伸直腿這樣的姿勢(shì)，也可以讓你的膝蓋彎曲，也就是屈膝。但是也要注意這樣的一個(gè)要點(diǎn)：仍然保持臀部盡可能的伸展，而且要遵循剛剛提到的動(dòng)作要點(diǎn)：收縮的肩胛骨向后拉，把胸部拉向單杠方向。

正式訓(xùn)練動(dòng)作三：夾腿懸臂支撐

第三個(gè)正式訓(xùn)練動(dòng)作是夾腿懸臂支撐，要完成這個(gè)動(dòng)作，你需要在椅子或雙人沙發(fā)上支撐自己。

家里平行擺放的兩把椅子就是非常好的選擇，但是你要保證椅子足夠堅(jiān)固，不要讓自己有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

用力把你的手放在物體上，然后試著把雙腿膝蓋抬高到90度或更高的位置。鎖住你的手肘，向下擠壓肩胛骨和胸腔向下壓，同時(shí)保持打開(kāi)胸部，頭部保持中立。

如果保持標(biāo)準(zhǔn)的懸臂支撐對(duì)你來(lái)說(shuō)太具挑戰(zhàn)性。你可以在遵守上述要點(diǎn)的同時(shí)，但是要保持腳尖在地面上作為輔助也是不錯(cuò)的選擇。

正式訓(xùn)練動(dòng)作四：動(dòng)態(tài)懸掛

第四個(gè)正式動(dòng)作是動(dòng)態(tài)懸掛，在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)該先在單杠上被動(dòng)懸掛，這樣能讓你的肩膀向上運(yùn)動(dòng)的同時(shí)骨盆能夠被自然拉下來(lái)。

保持手肘直立，用腋窩下的肌肉發(fā)力， 嘗試將胸腔直接向下移動(dòng)，不要弓背或移動(dòng)脊柱，在這個(gè)位置保持一段規(guī)定的時(shí)間。

正式訓(xùn)練動(dòng)作五：彈力帶臂外旋

最后一個(gè)正式訓(xùn)練動(dòng)作是彈力帶臂外旋，為了獲得足夠的強(qiáng)度，這個(gè)練習(xí)將在外旋位置保持五秒鐘。你應(yīng)該保持你的手肘貼緊身側(cè)，而且在你這邊只能通過(guò)上臂旋轉(zhuǎn)來(lái)實(shí)現(xiàn)外旋的動(dòng)作。

這份訓(xùn)練雖然只有五個(gè)動(dòng)作，但是將幫助你建立上身的力量基礎(chǔ)。只當(dāng)你有這些訓(xùn)練基礎(chǔ)的時(shí)候，將讓你在未來(lái)進(jìn)行更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)。如果你們有任何問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必在下面發(fā)表評(píng)論。

阿冰是個(gè)科學(xué)實(shí)踐派的健身愛(ài)好者，可能不是練得最好，但是愿意分享更科學(xué)的健身觀(guān)念和生活理念給大家。