后彎練習(xí)很久，還是無(wú)法輪式

是練習(xí)的不夠，還是方法不對(duì)？

后彎中你必須知道的循序漸進(jìn)有哪些?

導(dǎo)演/制片：Gabo Saturno 字幕/翻譯：Trinergy

Yoga Practice

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圖片：后彎

后彎練習(xí)，因?yàn)榭梢宰尵毩?xí)者深度打開(kāi)心扉而備受寵愛(ài)。但是完美的后彎，也是一步一步構(gòu)建起來(lái)的。

有人說(shuō)自己的輪式做不到，或者做的不夠好?？赡苣阈枰木褪歉鳪abo Saturno練習(xí)下面的后彎根基法。 

好的后彎，需要一個(gè)好的熱身。這樣讓身體最短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)并且進(jìn)入狀態(tài)。雙膝跪立于瑜伽墊，髖部向上。雙手放于下背部，用于支撐脊柱和腰部。

吸氣，胸部盡量向上提。慢慢開(kāi)始向后彎，同時(shí)把髖部向前推送。確保呼吸正常，再停留幾秒鐘。去感知自己當(dāng)下的狀態(tài)和呼吸。 

圖片：Gabo Saturno

稍微適應(yīng)后，可以進(jìn)入更深一層的熱身階段。雙手向上合十，再次打開(kāi)胸腔。將髖部向前推送，盡量向上推送胸腔。從上背部向后彎曲，停留在這里三哥呼吸，慢慢回來(lái)。雙手放于墊子上，進(jìn)入平板支撐式。

圖片：Gabo Saturno

充分熱身后，進(jìn)入后彎的正式主題。第一個(gè)小程度的后彎體式是眼鏡蛇式。 

向下進(jìn)入四柱支撐，吸氣，小幅度眼鏡蛇式。在這個(gè)眼鏡蛇的體式中，你不需要完全伸展你的雙臂。稍微彎曲你的手肘，慢慢向后彎曲即可。只要找到一個(gè)自己舒服的位置就可以。

回來(lái)，進(jìn)行第二遍。吸氣，保持體式。放松向下。吸氣 最后一次。這一次我們停留的時(shí)間要稍微長(zhǎng)一點(diǎn)。

圖片：Gabo Saturno

現(xiàn)在前手臂著地，進(jìn)入獅身人面式。每次練習(xí)后彎的體式，去保持脊柱的形狀。

雙手向后扣緊 肩膀向下向后，每次吸氣，胸腔上提，雙腿向上，確保沒(méi)有擠壓到下腰部。感覺(jué)脊柱在伸展。將胸腔盡可能向前向上推送。可以重復(fù)幾次獅身人面式，每次都讓自己進(jìn)入更深一點(diǎn)。 

在獅身人面式時(shí)，專(zhuān)注呼吸，去感受身體此刻的感覺(jué)，有什么樣的情緒。后彎也是一個(gè)很好的釋放情緒的體式。 

圖片：Gabo Saturno

雙手抓住雙腳 胸腔向上，雙腿向后側(cè)壓實(shí)雙手，進(jìn)一步打開(kāi)雙肩和胸腔。在這里停留三個(gè)呼吸。放松，稍作停留，任何后彎體式可能會(huì)感覺(jué)很強(qiáng)烈。確保你慢慢來(lái) 沒(méi)有過(guò)分伸展。

準(zhǔn)備好的話，進(jìn)入第二遍，雙手抓住雙腳。吸氣，胸腔上提。用雙腿的力量讓自己進(jìn)入更深一點(diǎn)。也可以根據(jù)自己的情況對(duì)自己溫柔點(diǎn)。放松下來(lái)，回到獅身人面式。

圖片：Gabo Saturno

下一個(gè)體式是駱駝式，后彎的進(jìn)入會(huì)更深一點(diǎn)。如果你感覺(jué)你可以再進(jìn)入這個(gè)體式，不要逞強(qiáng)。

剛剛開(kāi)始，可以腳尖點(diǎn)地的方式進(jìn)入。吸氣，胸腔上提 雙手放于下腰部。盡可能將胸腔上提，開(kāi)始將上背部拱起，打開(kāi)胸腔和雙肩。如果你可以，再加深一點(diǎn)，雙手抓住腳踝。

同時(shí)將髖部向前，胸腔向上提。盡可能伸展脊柱，不要太多擠壓下腰部。觀察情緒的變化，這些體式讓我們宣泄很多情緒。因?yàn)槲覀冊(cè)诖蜷_(kāi)胸腔，也就是心的位置。等感覺(jué)完全適應(yīng)，再進(jìn)入完整的駱駝式。

圖片：Gabo Saturno

下一個(gè)是橋式，雙手放在地面。將你的胸腔和下腰向上提。停留在這個(gè)體式中三個(gè)呼吸。放松下來(lái)，停留片刻。這次加深體式，雙手在背后相扣。將胸腔和雙肩進(jìn)一步打開(kāi)。

圖片：Gabo Saturno

今天后彎的最后一個(gè)體式是輪式，如果你還沒(méi)有試過(guò)輪式 你可以嘗試一下。但強(qiáng)烈建議你用這套練習(xí)，先打開(kāi)你的身體，你的胸腔。再嘗試輪式。

如果你的身體還沒(méi)有準(zhǔn)備好，不要強(qiáng)迫。如果你準(zhǔn)備好可以進(jìn)入完整的輪式，如果沒(méi)有可以再次進(jìn)入橋式。

雙手放于耳朵兩側(cè)，吸氣，胸腔上提，并向后移動(dòng)。伸展雙臂，雙腿，感受你的脊柱被拉長(zhǎng)。從髖部一節(jié)節(jié)延伸至你的頸部。慢慢放松下來(lái)。

圖片：Gabo Saturno

特別是在練習(xí)后彎體式的時(shí)候，最后通過(guò)左右扭轉(zhuǎn)或者前屈體式，來(lái)放松一下身體，讓脊柱回位。讓剛剛釋放的能量回到一個(gè)中間的位置。

題外話

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