頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎，那么大家知道頸部肌肉鍛煉是怎么樣的嗎，頸部肌肉勞損怎么辦呢，下面就讓我們一起來了解一下吧。

　　長期的不良姿勢和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應(yīng)像對待其他運動鍛煉一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習(xí)。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩(wěn)定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

　　頸部力量訓(xùn)練可以徒手進行，也可以使用彈力帶等小型器械。

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　　以下介紹一套徒手訓(xùn)練頸部肌肉的方法

　　1.前屈抗阻

　　雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

　　一只手放在頭側(cè)，頭部的側(cè)屈運動，這只手頂住頭部不讓它做側(cè)屈運動，抵抗它，我們感覺肌肉在頸椎側(cè)力。

　　2.抗阻旋轉(zhuǎn)

　　一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進行。

　　3.抗阻后伸

　　跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。

　　在進行頸部肌肉力量訓(xùn)練時，需要注意的是：完成這四個主要動作時，頭是基本不動的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達到，因此這組練習(xí)最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。

　　另外，頸椎病會伴隨著一個明顯的肩部不適，往往表現(xiàn)為肩部肌肉的緊張、疼痛、無力、強度下降。因此，在加強頸部肌肉力量的同時，還應(yīng)注意背部肌肉力量。

　　常用的訓(xùn)練方法有

　　聳肩

　　坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放松，雙肩下降至最低限度。重復(fù)10次。

　　俯臥抬臂

　　俯臥在床或地板上，可根據(jù)自己的能力在雙手握適當(dāng)?shù)闹匚?，兩臂向兩?cè)張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時感覺兩個肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重復(fù)，10次為一組，可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

　　肩頸酸痛怎么回事，教你緩解肩膀、頸部的方法

　　輔助瑜伽是比較特別的一種瑜伽課程，因為其練習(xí)方法是要借助一些瑜伽輔助物品來進行練習(xí)。在體位練習(xí)的過程中能夠讓身體在較短的時間內(nèi)感受到變化，練習(xí)中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習(xí)者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位，并可以在整個練習(xí)中更好體驗自己身體緊張、伸展、放松的微妙過程。尤其是對于初學(xué)者或已經(jīng)練習(xí)了幾年想要進一步突破體位的練習(xí)者，作用效果更為明顯。

　　以下一組體式是針對肩、頸、手臂的練習(xí)。由于工作繁忙、年齡增長，我們的身體在肩、頸以及手臂這幾個部位或多或少會變得僵硬，容易疲勞疼痛。通過這組體式的練習(xí)可以有效緩肩頸部位的酸漲、疼痛和僵硬。

　　這組練習(xí)不但適合廣大瑜伽愛好者，還特別適合年紀偏大且身體虛弱、僵硬的人群。不需要特別的場地，可以在家里、或辦公室甚至可以在輪船的甲板上，飛機的過道上都可以練習(xí)。如果你身邊沒有瑜伽伸展帶，也可以用毛巾、圍巾等代替。

　　所需輔助物品

　　所有練習(xí)都是站立體式，以山式開始(“山式”做法：身體直立，雙腳雙腿并攏，收緊臀肌、腿肌，腰背挺直，雙肩放松，平視前方)。

　　體式一手臂伸展式

　　方法與步驟

　　準備，山式站立，將瑜伽帶對折，雙手握住兩端，放于體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的范圍內(nèi)盡可能的長時間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下。

　　特別說明

　　練習(xí)過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關(guān)節(jié)達到最大的伸展，如果腿是內(nèi)八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習(xí)。

　　功效

　　能夠?qū)⒓珀P(guān)節(jié)放松，刺激手臂的血液循環(huán)，加強肩部、膝部等肌肉與關(guān)節(jié)，消除沮喪的情緒。

　　體式二肩胛伸展式

　　方法與步驟

　　準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經(jīng)過，兩手由外向內(nèi)纏繞并抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立，吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的范圍內(nèi)保持呼氣，放下雙臂，松開帶子放松。

　　特別說明

　　如果手臂、肩胛過于僵硬，可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。

　　功效

　　強化肩胛的靈活，促進手臂、手腕、手肘、肩膀區(qū)域的血液循環(huán)，防止頸部兩側(cè)動脈硬化，對于上了年紀的患有肩周炎的人士來說，這是一個不錯的體位。

　　體式三肩旋轉(zhuǎn)式

　　方法與步驟

　　準備，將瑜伽帶折成對折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調(diào)整呼吸1次后吸氣，雙臂再從后下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續(xù)重復(fù)練習(xí)3至5遍。

　　特別說明

  如果手臂、肩部較僵硬，輔助帶不要對折，直接展開，以一個半肩寬為準，抓住帶子的兩端進行練習(xí)，隨著練習(xí)的進行，手臂、肩越來越柔軟，可以再適當(dāng)縮短帶子練習(xí)。

　　功效

加強伸展，靈活手臂、雙肩關(guān)節(jié)，改善肩部、頸部的酸痛等。