李小龍是中國歷史上屈指可數(shù)的武術(shù)實(shí)戰(zhàn)宗師級人物之一，一手絕技寸拳讓他成為好萊塢炙手可熱的東方巨星。

從歷史資料來看，李小龍的身材并不十分魁梧，但卻擁有十分優(yōu)美的線條和低到3%的體脂率，尤其是背肌又寬又薄如蟬翼，素有“蝙蝠肌”、“扇形背”的稱號，展開時(shí)宛如一對翅膀，實(shí)在驚為天人。

除了寬度，從背面看，李小龍還擁有許多健身者夢寐以求的背部“圣誕樹”，形狀清晰可見，卻不會(huì)太厚而顯得猙獰。

寬背讓李小龍的身材看起來更加協(xié)調(diào)，視覺上看腰部更細(xì)，肌肉更緊實(shí)，看起來也更挺拔。

如何練成李小龍式的優(yōu)美寬背？首先要區(qū)分背肌的厚度和寬度兩個(gè)維度。

背肌的厚度肌肉構(gòu)成復(fù)雜，相對來說容易練出效果，寬度主要由我們常說的背闊肌組成。

背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌。倒三角身材就是由背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的。

很多健身者只練了厚度，而沒有注重寬度的發(fā)展，導(dǎo)致背部足夠結(jié)實(shí)但沒有橫向的寬度，甚至給人駝背的錯(cuò)覺。普通拉背動(dòng)作中的幾個(gè)小改變，就可以起到正確鍛煉背闊肌的作用，讓背肌更完美。

背闊肌不是一個(gè)常用的肌肉群，直接進(jìn)行拉背訓(xùn)練會(huì)主要增加背肌厚度，對背闊肌起不到鍛煉作用。所以先進(jìn)行高位下拉訓(xùn)練，激活背闊肌，促使背闊肌更多地參與發(fā)力。

做高位下拉訓(xùn)練時(shí)，主要用背部的力量帶動(dòng)手臂下拉，而不是靠手臂發(fā)力。沒有注意過這點(diǎn)的小伙伴可能會(huì)有些摸不著頭腦，看一看下圖中的示范動(dòng)作。

錯(cuò)誤 ▼

正確 ▼

有一定基礎(chǔ)的小伙伴可以在最底部停頓一到兩秒，讓背闊肌持續(xù)發(fā)力。

如果你暫時(shí)抓不準(zhǔn)是不是背闊肌在發(fā)力，可以用肩胛骨坐姿下拉替代高位下拉 ，手臂保持穩(wěn)定，收縮背闊肌和肩胛骨帶動(dòng)橫杠，不需要把橫杠完全下拉▼

進(jìn)階者可以用一樣的方式進(jìn)行肩胛骨引體向上， 先通過收縮中下背部肌肉將身體略微上拉一段距離，再收縮背闊肌將身體向上拉起。▼

多感受背闊肌發(fā)力的感覺，在練習(xí)過程中你會(huì)對自己的肌肉有更準(zhǔn)確的掌控力。

重視背闊肌的發(fā)展，不僅可以訓(xùn)練出結(jié)實(shí)又寬闊的背部線條，還有助于核心力量的加強(qiáng)。

李小龍為了出拳的速度和力道，通過降低肌肉維度增強(qiáng)了身體的核心力量，普通人很難訓(xùn)練到同一水平，但可以學(xué)習(xí)他的鍛煉方向。

注意文章當(dāng)中提到的幾個(gè)要點(diǎn)，李小龍同款完美扇形背，你也可以擁有。