“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽。”

對于現(xiàn)代年輕人來講，熬夜成為了一種很難改掉的習慣。

根據(jù)《中國網(wǎng)民熬夜報告》顯示：越年輕的人越喜歡熬夜，00后是“熬夜冠軍”，其次是90后。

為什么而熬夜？大部分人是舍不得夜晚的寧靜和自由，熬夜不僅能釋放個人興趣、延長學習時間，還能改善娛樂生活、收獲革命友誼。

所有人都知道熬夜會影響健康，但仍有大批青年走火入魔、堅持修仙。

熬夜黨的人生信條是：熬最深的夜，享受最“長”的人生。

熬夜到底怎么定義？

關于到底幾點睡才算熬夜，其實沒有絕對的標準。但從內(nèi)分泌的角度來講：晚上遲于23點左右睡覺就算熬夜。

其實好的睡眠，有兩個要求：有規(guī)律+睡得夠。只要你的睡眠滿足這兩個條件，那就不算熬夜。

有人就要問了，如果每天凌晨4點睡、中午12點起，睡眠“有規(guī)律”又“睡得夠”，這算不算熬夜？嚴格意義來講，這只能算晚睡晚起，不算熬夜。

無論你幾點睡覺，只要保持固定的睡眠周期和相對穩(wěn)定的睡眠時長，就不叫熬夜。成年人每天需要7~9個小時的睡眠，每天少睡一兩個小時，會降低大腦的認知功能，也就是說長期的睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

各個年齡段的最佳睡眠時間一覽

60歲以上：每天睡5.5-7小時；

30-60歲：每天睡7小時左右；

13-29歲：每天睡8小時左右；

4-12歲：每天睡10-12小時；

1-3歲：每晚12小時，白天2-3小時；

1歲以下：每天16小時。

前幾天，有一張關于“愉快的晚睡不影響健康”的圖，被網(wǎng)友們瘋傳。似乎大家都找到了熬夜的理由。

但是輕語很遺憾地告訴你們，這張圖的字幕是網(wǎng)友P上去的?。ㄍ瑢W們，沒看出來這么明顯的PS痕跡嗎！）

事實上，任何形式的熬夜、晚睡都是有損健康的！

熬夜有哪些危害？

大部分晚睡黨對熬夜帶來的影響都有一定的認知，關于熬夜的危害，相信大伙們扳起指頭都能數(shù)出十幾個來。

變丑

熬夜最直觀的影響就是顏值！作為門面擔當?shù)募∧w首先逃不過熬夜帶來的影響。長期晚睡的人臉部皺紋會更容易滋生，皮膚容易松弛變黃水腫。尤其是眼角，容易色素沉著造成黑眼圈，皺紋加深不易消除。

根據(jù)調(diào)查，在熬夜晚睡所帶來的肌膚問題中，黑眼圈、皮膚發(fā)黃沒氣色、皮膚松弛顯老占據(jù)前三位置，占比均在50.0%以上。其次是皮膚彈性下降、容易長雀斑、毛孔粗大、膠原蛋白流失等肌膚問題。

無論哪一個肌膚問題，對于愛美的晚睡黨來說，都是一場顏值災難。

變蠢

長期晚睡的人思維會更加遲緩，反應能力也會降低，大腦處理能力會減弱，對工作和生活常有有心無力的感覺。并且，長期晚睡的人第二天起床會覺得精神不佳，頭重腳輕，神經(jīng)更加緊繃，整個人看起來病懨懨的。

變虛

人體生理反應的節(jié)奏跟晝夜交替一致，一旦這個節(jié)奏被破壞，人們免疫系統(tǒng)的抗病能力會降低。免疫力下降就容易感冒，容易生病，容易遭受傳染，使整個身體處于亞健康狀態(tài)。尤其是長期熬夜的女性更容易受經(jīng)期紊亂的困擾。

熬夜一族的腎上腺素等激素分泌量也比一般人高，使新陳代謝的壓力增加，進而產(chǎn)生慢性疾病的幾率也增大。成年人每晚睡眠不足6個小時，存在患病因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。

視力下降

長期熬夜的人通常會看手機或玩電腦，在黑暗的環(huán)境中對著光源很容易眼干、眼疲勞、黑眼圈且視力下降。長期熬夜造成的過度勞累，還可能誘發(fā)中心性視網(wǎng)膜炎，導致視力驟降。

變胖

人在熬夜后，食欲相關的激素分泌會受到影響，變得更想吃高熱量的食物。有的人說，熬夜變虛了會變瘦，但真相是熬夜瘦掉的是你身體寶貴的肌肉，并沒有減掉脂肪，只會讓你以后更加難瘦。最新的研究表明，每天只睡6個小時，一年會胖12.6斤。

變禿

雖然熬夜對脫發(fā)沒有直接的影響，但熬夜卻是脫發(fā)的誘因。如果你長期受脫發(fā)問題的困擾，就要考慮下早睡早起了，長期熬夜的人發(fā)質(zhì)更脆弱，容易脫落且枯黃。

致癌

在世衛(wèi)組織的國際癌癥研究機構致癌物清單中，熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作）被歸為2A類致癌物。因為長時間地熬夜會導致免疫力降低，使乳腺癌、結(jié)腸癌、胃癌等癌癥的發(fā)病率升高。

什么信號告訴你不要再熬夜了？

白天不懂夜的美，但你熬過的夜，最終都會事無巨細地反映在你的身體上。那么哪些信號會提醒我們不要再熬夜了呢？各位快來對號入座。

眼睛酸脹干澀

眼睛是一個很耗氣血的器官，看得久了眼睛得不到休息，會使氣血損耗，就會出現(xiàn)酸痛、發(fā)脹、干澀、視力模糊等癥狀。很多人會在熬夜的第二天早上明顯感覺到眼睛的不舒服。

喉嚨痛，聲音沙啞

熬夜消耗體力，造成陰虛火旺，容易出現(xiàn)咽干、咽部不適等。如果咽喉出現(xiàn)燒灼樣疼痛，尤其吃東西時感覺嚴重，不僅說話費勁，大家還說你的聲音有點沙啞，那是真的累了，喉嚨告訴你該休息了。

頭痛、身體酸痛

大腦是神經(jīng)最集中的器官。長期緊張興奮，大腦會出現(xiàn)供血不足，造成神經(jīng)性頭痛。長期熬夜，關節(jié)長期勞損，就會感覺到身體酸痛。

食量增加

勞累時會擾亂體內(nèi)血糖水平，導致體內(nèi)促進食欲的激素分泌，這樣就造成了過量飲食。

記憶力下降

血液是大腦的營養(yǎng)來源，當持續(xù)感覺緊張和壓力時，大腦得不到充足的營養(yǎng)供應，腦細胞將產(chǎn)生疲勞，就開始記不住事了。

有明顯的口氣

如果你的牙齒沒有健康問題，且口氣和牙周病無關的話，那一定是最近太累了，此時口氣一般是食物發(fā)酵后的怪怪的酸腐氣味。

反應遲鈍、總覺得睡不夠

勞累時，大腦神經(jīng)細胞間傳遞信息會出現(xiàn)缺失，使腦指揮身體的命令延緩，反應遲鈍，運動技巧差。

如果睡眠時間足夠，但早晨起來還是覺得困，這是因為當大腦疲勞時，神經(jīng)之前已經(jīng)興奮太久，在進入睡眠時，神經(jīng)不能放松，依舊在混亂狀態(tài)，腦力也就不能快速恢復。

心跳加快明顯

過度勞累時，神經(jīng)會釋放過多的兒茶酚胺，使心搏出量增加，血壓的收縮壓增高，出現(xiàn)脈壓變小。

月經(jīng)不調(diào)，臉色變差

當身體疲勞時，神經(jīng)內(nèi)分泌功能會出現(xiàn)紊亂，尤其對女性雌激素和孕激素水平影響較大，引起月經(jīng)提前或遲來、痛經(jīng)、經(jīng)期延長。

弱不禁風，沒力氣

疲勞時人肌肉力量下降，對運動不適應。運動后乳酸水平升高，運氧能力下降，體內(nèi)新陳代謝慢，也進一步延長了疲勞感。

所以說呢，年輕的朋友們，你們熬夜賺的錢是補不回熬夜傷的身的！

那如何才能健康地熬夜？

首先聲明一點，沒有人能夠健康地熬夜！

喝粥拯救不了你的胃，再貴的眼霜也拯救不了你的黑眼圈，所以別想著敷最貴的面膜，熬最深的夜了。那樣只能人財兩空。

但是，有的人必須要上夜班要倒班怎么辦？有的人必須要經(jīng)常加班工作怎么辦？怎么才能把熬夜帶來的傷害降低呢？

1、晚睡早洗

皮膚是在晚上10∶00～11∶00點之間進入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。如果要熬夜的話，可以早點進行洗漱，讓皮膚能得到正常養(yǎng)分與水分的補充。特別是愛美的女孩子，無論多晚睡覺，都要認真卸妝，底妝不卸干凈會導致毛孔堵塞，讓皮膚油脂分泌失衡。

睡前或起床后還可以利用保濕面膜等，來補充缺水的肌膚。

2、多喝白開水

熬夜會導致體內(nèi)缺水，應注意多喝水隨時補充水分。我們可以在水中加上一些紅棗，菊花等，既可以補充營養(yǎng)，又能解渴。有條件的，還可以買一臺加濕器，補充身體的水分。

3、注意飲食

熬夜之后，第二天早上，我們會覺得沒有精神，很疲憊，所以一日三餐更要規(guī)律，早飯一定要豐富，可以喝杯熱牛奶，熬點米粥，吃些水果等好消化的東西，不要吃油炸食物，給身體增加負擔。

經(jīng)常熬夜的人要多吃蔬菜水果，多吃富含維生素的食物，增加蛋白質(zhì)的攝入。

4、睡午覺

晚上不足的睡眠，可以用午睡來補充。但是午睡的時間不要過長，一般以20分鐘至1個半小時為宜。熬夜后，可以按照“熬夜兩小時，白天午覺半小時”的比例來補覺。午飯后20分鐘到半小時后再睡午覺最合適，有條件最好躺著睡。

5、適當吃宵夜

如果要吃宵夜，粥類是首選。其次紅茶、湯面、酸奶、面包、堅果，都是不錯的選擇。別吃太飽，否則血液會集中到胃部用于消化，你就容易犯困了。

6、多做運動

人生不止眼前的茍且，還有辦公室外的茍且。熬夜后第二天起床，可以到外面做做運動，曬曬太陽，舒展一下腰肢，讓身體重新煥發(fā)活力，變得精神飽滿。

7、嘗試達芬奇睡法

非得熬夜，可以嘗試每四個小時睡15-20分鐘進行休息，在每次睡眠中都不完成一個睡眠周期，也不會進入深度的睡眠狀態(tài)，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復，同時還可以保持大腦思維清晰。

8、盡量減少輪班改變的次數(shù)

如果工作需要經(jīng)常熬夜，補覺是真的補不回來的。對于倒班人群，只能建議你盡量減少輪班改變的次數(shù)，盡量按照順時針的時間順序倒。

例如先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最后回歸到日班。

9、使用睡眠儀器

市面上的智能手環(huán)、智能手表、睡眠APP等產(chǎn)品能監(jiān)測睡眠的時間與深度睡眠占比等，對于優(yōu)化睡眠體驗有一定幫助但意義不大，畢竟失眠與否自己的身體能夠親身感受到。但對于有睡眠障礙的人來說，輔佐失眠治療儀等儀器能有效地幫助改善睡眠質(zhì)量。

最后輕語想說，對于50%以上的成年人來講，想要少熬夜，最重要也最直接的一點就是：扔掉手機！