背 景

大家都知道，運動——無論是有氧還是無氧運動，都對于健康有一定的積極作用。比如在 2011 年，美國 ACSM 在最新的指南中就指出，成年人最好每周進(jìn)行最少 3 METs 的有氧運動——更具體一點，是總時長不少于 150 分鐘的中強度活動（3-6 METs），或者不少于 75 分鐘的高強度活動（大于 6 METs）。大量的其他研究也指出，只要開始「動起來」，都會有或多或少的健康收益。

這也使很多人認(rèn)為，運動是逆轉(zhuǎn)一些不良生活習(xí)慣，比如「久坐」的好方法。但是，在近些年的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，「久坐」不僅和一些長期健康問題有密切相關(guān)，比如肥胖、代謝綜合癥、心血管疾病發(fā)病率、糖尿病、某些類型的癌癥……它似乎還是一個「獨立因素（Independent Factor）」。

「獨立因素」是什么意思呢？這意味著，不管你是否進(jìn)行運動、運動多少，都無法逆轉(zhuǎn)久坐帶來的健康風(fēng)險。這里的「久坐」，指的主要有兩方面：

1. 「高容量（High Volume）」：每天坐的時間非常長（7-8 小時以上）；

2. 「長時間（Prolonged）」：每一次坐的時間非常長（比如連著 1-2 小時坐著不動彈）；

「葛優(yōu)躺」，就是本文的主題。（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

比如在 2018 年 9 月份發(fā)表的一項綜述中，就提到：目前，有充足的證據(jù)表明，久坐不僅會抵消「運動消耗的卡路里」（即：如果你認(rèn)為因為每天運動了半小時，而坐的時間更長了，總消耗反而會更加少），還會進(jìn)一步產(chǎn)生一系列運動無法抵消的健康風(fēng)險。

研究內(nèi)容

在經(jīng)過一系列搜索和剔除后，這項綜述分析了 90 年代至今的一共 41 篇文獻(xiàn)。文中一共分析了 3 項主要的健康風(fēng)險。

1. 心血管代謝風(fēng)險（Cardiometabolic Risks）：Healy 等人使用了加速計（accelerometer，可以檢測交流信號以及物體的振動，人在走動的時候會產(chǎn)生一定規(guī)律性的振動，而加速度傳感器可以檢測振動的過零點，從而計算出人所走的步或跑步所走的步數(shù)，從而計算出人所移動的位移，并且利用一定的公式可以計算出卡路里的消耗），定量追蹤了年齡在 30-87 歲之間的 168 位成年人的日?；顒?。Healy 將他們的日?；顒臃譃榱?3 類：每分鐘小于 100 計數(shù)的「靜坐」、每分鐘在 100-1951 下計數(shù)之間的「輕體力活動」，以及每分鐘在 1952 下計數(shù)以上的「劇烈運動」。實驗發(fā)現(xiàn)，那些連續(xù)靜坐時間更短的人，不僅平均腰圍更小，空腹血糖水平也更低。并且，不管每天靜坐幾個小時，在靜坐期間起來活動的次數(shù)越多，被試者的血壓、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、空腹血糖水平及甘油三酯水平都會更低。

隨后，Dunstan 等人以及 Henson 等人的實驗，也指出了類似的結(jié)果——在久坐的期間，活動的次數(shù)越少，健康風(fēng)險越大。時不時起來站一會兒或者走一走，哪怕站立并不會消耗很多熱量，也會很有效的減輕這個風(fēng)險。

而在本身健康條件就不是很理想的人群中，比如 II 型糖尿病患者身上，這個效果更明顯。Van der Berg 等人在 2012 年的實驗追蹤了 2497 名糖尿病患者以及糖代謝有問題的成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在這些人中：

對于很多人來說，減少每天靜坐的時間并沒有什么空間——平時上班得坐滿八個小時，上下班通勤路上又是坐著，回到家已經(jīng)累到不行，除了坐著，好像也沒更好的休息方法……在這種情況下，減少每次「持續(xù)靜坐的時長」，是一個很好的降低風(fēng)險的手段。那么，多久動一次，怎么動會比較好呢？2003-2004 以及 2005-2006 年間，美國國家健康與營養(yǎng)學(xué)普查得出了以下結(jié)論：

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

2. 癌癥風(fēng)險（Cancer Risks）：對于某些癌癥，當(dāng)久坐的生活方式結(jié)合肥胖這個因素后，風(fēng)險會大大增加。Schmid 和 Leitzmann 做過一項基于 43 篇文獻(xiàn)、68936 名癌癥患者的流行病學(xué)研究的綜述，發(fā)現(xiàn)久坐會顯著增加結(jié)腸癌和子宮癌的風(fēng)險（在增加了每天平均 2 小時的靜坐時間后，分別是 8% 和 10% 的增幅），而對于乳腺癌、前列腺癌、胃癌等癌癥，沒有或者只有很弱的關(guān)聯(lián)。

而另一項由 Shen 等人發(fā)表、調(diào)查了超過 85 萬參與者以及接近 2 萬名癌癥患者的綜述，也得出了類似的結(jié)論。

在降低癌癥風(fēng)險這個方面，「起來活動」的頻率、時長和強度，是和風(fēng)險減少有正相關(guān)的。那些做更多輕體力勞動（包括家務(wù)活動）的人，比起基本沒有輕體力勞動的人，總體癌癥發(fā)病率要低了 16%。在此基礎(chǔ)上，動的越多（包括中高強度的運動），基本和癌癥風(fēng)險的降低成線性關(guān)系——每周每 1 小時的運動，會進(jìn)一步減少 1% 的癌癥風(fēng)險。換句話說，高強度運動雖然更好，但是如果你沒有時間，每天做一些家務(wù)，或者多一點走動，也是非常好的控制風(fēng)險的方法。

當(dāng)然，在這類實驗中，實驗直接的差別非常大，需要對于某些數(shù)據(jù)謹(jǐn)慎看待——但是，絕大部分實驗都指向了同一個相關(guān)性，說明結(jié)論依舊是比較可靠的。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

3. 全因死亡率（All-cause Mortality）：類似的，每天靜坐的時間，與全因死亡率也有著密切的正相關(guān)。所謂「全因死亡率」，顧名思義，是「不分區(qū)別、所有因素導(dǎo)致的的死亡率」。更簡單點說，就是無論任何原因?qū)е碌乃劳?，都算作死亡人?shù)。Chau 等人的研究中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行運動可以在一定程度上緩解這一危險，但是哪怕綜合考慮了運動因素之后，每天靜坐時間每多 1 個小時，就會增加 2% 的全因死亡風(fēng)險。

研究解讀

大部分的研究結(jié)果都表明，久坐是增加健康風(fēng)險的一個獨立因素。在以往，大部分人都認(rèn)為，進(jìn)行一定程度的運動，就可以緩解久坐帶來的風(fēng)險，但事實似乎并不是這樣。

盡管目前，關(guān)于「靜坐」這一因素獨立進(jìn)行的研究很少，研究人員仍然總結(jié)并給出了一些比較實用的建議：

「站立辦公桌」示意圖（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

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長按二維碼關(guān)注健身先健腦

參考文獻(xiàn)：