您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身康復(fù)導(dǎo)師馬文慧。

大家先看一下什么是翼狀肩胛？就是肩胛骨在后方整個(gè)翹起來了，嚴(yán)重的感覺像飛了一樣。

這種形態(tài)是因?yàn)榧珉喂遣荒芫o貼胸廓，你的體態(tài)肯定有圓肩的狀態(tài)，讓肩胛骨向前過多，導(dǎo)致有些后側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)，肩胛骨的穩(wěn)定性也非常缺失。

1、 先調(diào)整圓肩的姿態(tài)

拉伸胸大肌，背闊肌，把影響的肌肉都充分拉伸到

2、 胸小肌的放松，打開手臂，大致鎖骨外3/1處，按下去揉一下

3、 做一些胸椎伸展的運(yùn)動(dòng)，把泡沫軸墊在胸椎下面，抱頭向后仰

4、練習(xí)肩胛骨穩(wěn)定性

前鋸肌，能讓胸椎緊貼胸廓的肌肉，也是重要的穩(wěn)定肌肉，所以這一塊肌肉一定要加強(qiáng)。

你可以在支撐位做前引縮回，記住一定是肩胛骨在動(dòng)，而且這個(gè)肌肉在練習(xí)時(shí)一定不能讓胸椎靠近地面，胸椎是向脊柱方向使勁用力，撐起自己的肩胛骨，來找到前鋸肌的收縮感。

做支撐訓(xùn)練后在加上抬手的訓(xùn)練，大家一定注意胸椎后突。

5、 做一些支撐的穩(wěn)定訓(xùn)練，大家可以把圖片的啞鈴換掉不拿。

6、練習(xí)肩胛骨縮回，讓肩胛骨回到原有的位置。

練完肩胛骨穩(wěn)定，在進(jìn)行肩胛骨縮回的訓(xùn)練，這樣把肩胛骨拉回到好的位置，如果你能養(yǎng)成一個(gè)好的體態(tài)，翼狀肩胛就會(huì)慢慢恢復(fù)。

大家也不要太急，你的訓(xùn)練一定是需要時(shí)間才能恢復(fù)的。所以持續(xù)的加強(qiáng)你一定會(huì)恢復(fù)。

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