大家晚上好呀！

夏天了，大家為了減肥應(yīng)該是各出奇招，不管是瑜伽還是健身，跑步還是游泳，應(yīng)該沒(méi)有停下來(lái)的小伙伴吧~

還是，你唯一的腿部運(yùn)動(dòng)是，“蹲一個(gè)鏈接”？

前兩天Yoga姐寫(xiě)了“踮腳尖瘦小腿篇”，感覺(jué)看完就能瘦有沒(méi)有？！

所以，今天YO醬決定給大家打打雞血，力求大家看完就想動(dòng)起來(lái)！

其實(shí)，想要減肥，最怕的就是三分鐘熱度。

今天要跟大家分享的，

就是能夠讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)

減去最多脂肪的高效燃脂動(dòng)作。

它就是公認(rèn)的脂肪殺手——

「波比跳（burpee）」

什么是波比跳?

波比跳（英文：burpee），簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿，站立起來(lái)，重復(fù)動(dòng)作。

趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)。

是不是覺(jué)得看上去還挺簡(jiǎn)單？看上去簡(jiǎn)單，“刷脂”效果可不一般。

可以說(shuō)，它將深蹲、俯臥撐、屈腿收腹組合起來(lái)，高強(qiáng)度的波比跳需要同時(shí)使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌，能夠運(yùn)用到全身75%的肌肉。

這種運(yùn)動(dòng)能夠使心率達(dá)到很高的水平，讓身體在短時(shí)間內(nèi)做大功率輸出，從而消耗大量能量和脂肪。

所以，也有人說(shuō)，波比跳的燃脂效果是跑步的兩倍。

如果每天都練波比跳，身體會(huì)發(fā)生什么變化呢？

有幾位練習(xí)者記錄下了自己的身體變化。

簡(jiǎn)直換了一個(gè)人啊！

▼

Danielle Zickl 給自己設(shè)定了練習(xí)目標(biāo)：

每天30次波比跳，分成10個(gè)一組，共三組完成，每組之間休息1分鐘，每天還會(huì)再減少15秒的休息時(shí)間。

每天30次波比跳，15天過(guò)去了，給她身體帶來(lái)的變化簡(jiǎn)直超乎想象！

不僅達(dá)到了快速減脂的目的，身體線條也更加明顯了。

來(lái)源 / pixabay

當(dāng)我們練習(xí)的次數(shù)達(dá)到一定程度時(shí)，波比跳會(huì)成為一種高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，除了減脂，還能明顯加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。

這個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、身體素質(zhì)等等。

并且波比跳完全不受場(chǎng)地限制！

不論是在家還是宿舍、健身房，

甚至在露天草地上，

想要立刻練一組來(lái)消滅罪惡感

都完全沒(méi)有問(wèn)題！

我從上周開(kāi)始每天目標(biāo)練習(xí)50個(gè)波比跳，今天是第5天啦，感覺(jué)自己信心滿滿，大家要不要一起加入呀~

波比跳該怎么做?

說(shuō)到這里，波比跳到底怎么練？

它可以玩出很多花樣，這里先給大家一個(gè)練習(xí)方式作為參考：

◎ 保持站姿，雙膝微微彎曲。
◎ 蹲下，雙手置于雙腳前面。
◎ 利用雙手撐地，雙腿向后蹬直，后蹬腿。
◎ 完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作。
◎ 雙腿回收，回到起始動(dòng)作。

◎ 雙腿打開(kāi)，身體向上跳起，同時(shí)雙手在高處擊掌/站直。

如果初學(xué)者上肢力量弱，或者運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱，可以取消俯臥撐的步驟，或者利用椅子等，改為難度較低的上斜俯臥撐。

▼

覺(jué)得不過(guò)癮的小伙伴，接下來(lái)這些波比跳動(dòng)作大家可以根據(jù)自己的身體狀況和練習(xí)需要穿插練習(xí)：

動(dòng)作1

'蜘蛛式'波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作2

'劃船式'波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作3

卷腹波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作4

后踢腿波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作5

'登山式'波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作6

側(cè)轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作7

屈膝波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作8

抱膝波比跳 5-10次

▼

動(dòng)作9

轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

▼

每次訓(xùn)練可以根據(jù)自身實(shí)際情況，

選擇1-5個(gè)動(dòng)作，

進(jìn)行多組數(shù)（4-6組）練習(xí)。

任何運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持，波比跳的減脂效率雖然高，但是如果體能不夠，做不了幾個(gè)就會(huì)體力不支，這樣一來(lái)也達(dá)不到相應(yīng)的效果

所以，這里建議大家，一定要持之以恒，不必操之過(guò)急。

一開(kāi)始可以從簡(jiǎn)單的做起，從每天10-15個(gè)開(kāi)始，不要求一次性完成多少多少個(gè)，而是將其拆分成組，持續(xù)燃燒脂肪。

波比跳做不對(duì)，反而會(huì)傷害身體？

 我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作規(guī)范。

因?yàn)樵谧霾ū忍械纳疃讜r(shí)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都需要承受自身體重的沖擊。

當(dāng)動(dòng)作不規(guī)范時(shí)，很容易增加膝蓋的承受力，使膝蓋受到傷害。

這里給大家一個(gè)視頻詳解，對(duì)照老師的練習(xí)重點(diǎn)糾正自己的動(dòng)作

注意核心收緊哦！

△ 高血壓、糖尿病、心臟病等人群不建議練習(xí)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)請(qǐng)?jiān)趯I(yè)指導(dǎo)下練習(xí)，練習(xí)過(guò)程感到不適請(qǐng)適時(shí)停止練習(xí)。視頻來(lái)自xhit

 還有一點(diǎn)要提醒的是，體重基數(shù)過(guò)大的朋友，單次波比跳對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，所以，建議體重過(guò)重的人群選擇較溫和的運(yùn)動(dòng)。

波比跳強(qiáng)度大，動(dòng)作也比較激烈，貼心的YO醬這里還給大家準(zhǔn)備了瑜伽放松拉伸的一套序列。

練習(xí)完幾組波比跳，通過(guò)瑜伽來(lái)達(dá)到全身的舒展，簡(jiǎn)直再好不過(guò)了，這就叫“張弛有度”！

戳視頻和白鴿老師一起拉伸哦！

練習(xí)來(lái)自每日瑜伽41天系統(tǒng)入門(mén)訓(xùn)練營(yíng)

最后分享一份30天波比跳挑戰(zhàn)，這個(gè)夏天一起用它來(lái)榨干你的脂肪吧！