怎樣練腿部柔韌度？

關(guān)于柔韌性。我站在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來解答你的疑問。要了解怎么提高下肢的柔韌性，首先應(yīng)該了解一下是什么因素限制了你的柔韌性。

1下犬式變體

雙腿不夠美？7個(gè)瑜伽動(dòng)作，美化腿型，練出撩人美腿

1.關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)。不同結(jié)構(gòu)的關(guān)節(jié)天生活動(dòng)幅度就不一樣。我們下肢的髖關(guān)節(jié)，它天然就屬于活動(dòng)范圍很大的關(guān)節(jié)，能夠在任意解剖平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

體式要點(diǎn):下犬式進(jìn)入，雙手伸直放在頭部前方兩側(cè)，掌心壓地，兩腿伸直膝關(guān)節(jié)并踮起腳尖，接著右手臂向后延伸，手臂幾乎與腿部腿平行，右手掌來到雙腳腳尖附近。頭部也側(cè)向右邊。

2桌子式變體

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2.結(jié)締組織。肌腱，韌帶，筋膜，關(guān)節(jié)囊和皮膚都有可能限制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。而我們的拉伸是可以提高結(jié)締組織的牽張性，從而增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

體式要點(diǎn)：首先坐在地上，保持挺直腰背，深呼吸，然后彎曲膝蓋，雙腳踮起腳尖，踩穩(wěn)在地上，伸直雙手往身體后方撐穩(wěn)身體的重心。再將臀部抬高離地。

3平板撐變體

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3.肌肉體積。肌肉體積過大的時(shí)候可能會(huì)限制到關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，作為一個(gè)愛運(yùn)動(dòng)的你來說，我相信你的肌肉體積不會(huì)太大。

體式要點(diǎn):俯臥，雙肘彎曲90度，注意上臂貼著腰身，手肘置于腰的兩側(cè)，張開手掌撐在地面上，雙腳踮起腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。最后將左腿抬高。

4船式變體

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4.年齡和性別。正常來說：年輕好于年老，女性好于男性。

體式要點(diǎn)：坐在地面上，雙腿向前伸直。呼氣，軀干向后靠，同時(shí)從地面抬起雙腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，腿部與地面保持60－65度，注意腳的高度要超過頭部。最后兩腿屈膝向前折下，右腿微微屈膝即可，左腿需屈膝90度，腳尖超前。

5站立拉弓式

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說了這么多影響因素，我們來談?wù)勅绾斡?xùn)練我們的柔韌素質(zhì)。很簡單，就是拉伸。

體式要點(diǎn):雙腿站立在地上，向上伸直雙手，帶動(dòng)上半身慢慢往前下壓，直到腰部與腿部垂直，然后右手拉住右腿向上抬高，直到兩腿成一直線，注意腳尖向上，右手肘要伸直，左手也一樣伸直并貼向左膝蓋。

6天堂鳥式

雙腿不夠美？7個(gè)瑜伽動(dòng)作，美化腿型，練出撩人美腿

無論是動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸，被動(dòng)拉伸，還是PNF拉伸，歸根結(jié)底都是拉伸而已。我們需要根據(jù)具體情況來安排你的拉伸。

體式要點(diǎn)：身體保持直立，慢慢抬高左腿，盡量向上抬高，直到身體極限，腳尖朝上，右手臂從前往后抱住右腿大腿，左手同樣往背后延伸，與右手相勾。頭部背部保持直立，眼睛水平望向前方。

7神猴式

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柔韌性的訓(xùn)練和保持都需要大量的練習(xí)，在增長階段我建議你每天至少要做一次靜態(tài)拉伸。

體式要點(diǎn)：劈叉動(dòng)作進(jìn)入，右腿向前，左腿在后，慢慢把兩腿伸直，成一直線，右腳腳尖朝下，左腳腳背朝下。身體側(cè)向右方，最后雙臂伸直，手掌置于各自膝蓋處。

由于你的年齡已經(jīng)不算是發(fā)展柔韌性最好的時(shí)期，所以建議你在針對(duì)下肢訓(xùn)練柔韌性時(shí)，增加訓(xùn)練的組數(shù)，可以針對(duì)一個(gè)肌肉重復(fù)的拉伸多組來增加總訓(xùn)練量，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。