目錄

一、我的深蹲經(jīng)歷

二、理解深蹲

三、根據(jù)自身情況調(diào)整深蹲

四、補(bǔ)充說(shuō)明

五、后話

六、參考

一、我的深蹲經(jīng)歷

不想看的讀者可以直接跳過(guò)這部分，直接看干貨。

深蹲這個(gè)動(dòng)作，我大概從高三就開(kāi)始練了。自己當(dāng)時(shí)也只能看看微博一些網(wǎng)紅的講解，缺少優(yōu)質(zhì)的信息來(lái)源，所以走了很多彎路。起碼我可以把自己的彎路分享給大家，讓大家引以為戒。

高三第一次是深蹲是 15 桿 兩邊 10 片，一共 35 公斤，做了 3 × 10。練了一段時(shí)間之后兩邊換成了 45 磅的標(biāo)準(zhǔn)片，然后就很難繼續(xù)往上長(zhǎng)了，可能 75 公斤都不能做標(biāo)準(zhǔn)的。然而當(dāng)時(shí)我的小伙伴們有的第一次蹲兩邊就能用兩片 45 磅，幅度也夠，當(dāng)時(shí)我感受到了十足的 同儕壓力（peer pressure）。

不過(guò)好在駑馬十駕，走了很多彎路之后，我現(xiàn)在160公斤能蹲3個(gè)，而當(dāng)時(shí)的小伙伴，高中畢業(yè)后有沒(méi)有繼續(xù)健身，我就沒(méi)有多過(guò)問(wèn)了，當(dāng)然不是說(shuō)他們沒(méi)有繼續(xù)健身就不好，他們會(huì)在別的事情上下工夫，這只是個(gè)人的選擇，選擇與選擇之間是沒(méi)有高低的。

然后中間大學(xué)四年頭兩年用五分化瞎練，練到了高杠極限 120，在大二快結(jié)束的時(shí)候在去看了那年的大學(xué)生力量舉比賽，賽場(chǎng)上見(jiàn)到了 戴帽子的Ace（當(dāng)時(shí)他運(yùn)營(yíng)的公眾號(hào)小鐵館提供了很多優(yōu)質(zhì)干貨，其實(shí)我是奔著他才去看的比賽） ，還有鼠王（后來(lái)才知道他是鼠王）

可以說(shuō)我的力量舉啟蒙人是 Ace，也是看了他的文章，我才從五分化改為了推拉腿分化和上下分化。

大三來(lái)到學(xué)院路，因?yàn)榈乩韮?yōu)勢(shì)，有幸在王嚴(yán)的鐵館開(kāi)始了我大學(xué)第三年的健身生涯，王嚴(yán)鐵館可以說(shuō)是北京的健美圣地，這一點(diǎn)無(wú)需多提。在王嚴(yán)練的第一年，我偷偷學(xué)到了一些動(dòng)作（不包括蹲拉推）的細(xì)節(jié)，再加上我愛(ài)琢磨，這段時(shí)間我對(duì)動(dòng)作的理解相比大二，有了一點(diǎn)進(jìn)步。

然而，大三因?yàn)檎n業(yè)太重，中間被迫停練了3-4個(gè)月，后來(lái)微博抽中了麥大濕的一件背心，跟大濕說(shuō)起這件事，他說(shuō)“你應(yīng)該弄明白什么事情是真正重要的，然后為它做出一些取舍”。

后來(lái)大四重拾訓(xùn)練，一邊考研一邊訓(xùn)練，聽(tīng)取了同在王嚴(yán)鐵館練習(xí)的曹同學(xué)的建議，開(kāi)始做限制時(shí)間的 3*8 ，這段時(shí)間我長(zhǎng)的很快，馬上就可以用 105 做 3×8。

結(jié)果大四上學(xué)期末尾時(shí)北京嚴(yán)打消防，鐵館被迫關(guān)門，我和曹同學(xué)流浪了一段時(shí)間，然后到了北理工校內(nèi)的健身房。

然后我們就認(rèn)識(shí)了北理工力王鄒同學(xué)（緣，妙不可言）。大四下由于畢設(shè)和實(shí)習(xí)的雙重壓力，我又被迫停練了。然后我的經(jīng)歷就可以接到上一篇專欄上了。

軟文部分結(jié)束了，開(kāi)始干貨了。

二、理解深蹲

每個(gè)人的動(dòng)作都是基于個(gè)人的身材比例的，相似的身材比例會(huì)有相似的動(dòng)作模式，但由于關(guān)節(jié)靈活度、肌肉強(qiáng)弱、個(gè)人習(xí)慣，動(dòng)作模式也是會(huì)有區(qū)別的。不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為高杠就一定是伸膝驅(qū)動(dòng)，低杠就一定是伸髖驅(qū)動(dòng)。

1）簡(jiǎn)化的深蹲模型

對(duì)于深蹲，我們可以把人-杠系統(tǒng)簡(jiǎn)化為一個(gè)三段結(jié)構(gòu)，簡(jiǎn)單畫(huà)一下。

其中：

a：背杠點(diǎn)到髖關(guān)節(jié)的長(zhǎng)度

b：股骨長(zhǎng)度

c：小腿長(zhǎng)度

請(qǐng)注意：上圖未對(duì)高杠低杠進(jìn)行分類。

我們認(rèn)為，理想的深蹲的重心落在足中，當(dāng)杠鈴較輕時(shí)，桿在地上的垂足不一定對(duì)應(yīng)足中，而隨著重量加重，垂足會(huì)逐漸向足中靠近。

2）更依靠伸髖的深蹲

當(dāng)固定 b、c ，調(diào)整 a 的長(zhǎng)度時(shí)，我們發(fā)現(xiàn) a 越短，上半身前傾越多，背角越小，對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活度、腘繩肌柔韌性、下背強(qiáng)度要求變高，深蹲更考驗(yàn)伸髖能力。

一個(gè)比較明顯的案例是 Ben Pollack，這里可能涉及個(gè)人肖像權(quán)的問(wèn)題，就不放圖片了，Ben Pollack 的腿極長(zhǎng)，軀干短，而他的背極強(qiáng)，因此逐漸形成了他現(xiàn)在的姿勢(shì)。

3）更依靠伸膝的深蹲

當(dāng)我們固定 a、b ，調(diào)整 c 的長(zhǎng)度時(shí)，我們發(fā)現(xiàn) c 越短，小腿與地面角度越小，足背屈越大，對(duì)踝關(guān)節(jié)靈活度，小腿肌群柔韌性、股四頭肌強(qiáng)度要求變高，深蹲更考驗(yàn)伸膝能力。

這部分我暫時(shí)沒(méi)找到案例。

三、根據(jù)自身情況調(diào)整深蹲

根據(jù)上一部分，我們得出了一個(gè)顯然的結(jié)論：b，也即大腿，相對(duì)a、c的長(zhǎng)度越短，深蹲越有利。

那么，對(duì)大腿相對(duì)長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，可以怎么調(diào)整深蹲呢？

1）a （即軀干）短

1.想保持原來(lái)的姿勢(shì)蹲起更大的重量：強(qiáng)化下背、伸髖能力；提高腘繩肌柔韌性、髖關(guān)節(jié)靈活度。

2.上移背杠位置：獲得更大的背角，對(duì)下背更友好，但是對(duì)上背要求更高。

3.背杠位置不能上移了：膝蓋前伸更多（超過(guò)腳尖更多），足背屈更大，更多依靠伸膝，對(duì)下背更友好，但是對(duì)上背要求更高。

2）c（即小腿）短

1.想保持原來(lái)的姿勢(shì)蹲起更大的重量：強(qiáng)化足背屈、踝關(guān)節(jié)、小腿柔韌、伸膝能力。

2.穿舉重鞋，彌補(bǔ)足背屈能力。

3.跟 a 短的第三種情況一樣，膝蓋前伸更多（超過(guò)腳尖更多），足背屈更大，對(duì)下背壓力更小，更多依靠伸膝（在本來(lái)就很依賴伸膝的情況下依賴更多伸膝和足背屈），這里就不多畫(huà)圖了。

4.用更寬的站距，更寬的站距從側(cè)面看相當(dāng)于縮短了大腿的長(zhǎng)度，這樣可以使上半身更豎直，對(duì)下背壓力更小，但是對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活度和內(nèi)側(cè)肌群要求更高。

一個(gè)可以參考的例子是林殿雄的深蹲，這里可能涉及個(gè)人肖像權(quán)的問(wèn)題，就不放圖片了，國(guó)內(nèi) 74 kg 級(jí)別王者林殿雄的深蹲，就是采用極寬的站距。

當(dāng)然以上的情況是我自己根據(jù)視頻猜測(cè)的，所以可能與實(shí)際情況有出入，請(qǐng)讀者認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。

四、我的一點(diǎn)補(bǔ)充

說(shuō)說(shuō)我個(gè)人的情況，我是大腿比小腿長(zhǎng)，也就是 c 短的情況，當(dāng)時(shí)跟教練學(xué)習(xí)高杠深蹲，教練給我的指導(dǎo)是 c 短對(duì)應(yīng)的第3條，于是我就陷入了足背屈與腘繩肌的噩夢(mèng)；好在后來(lái)我聽(tīng)取了教練要我采用低杠的建議，于是我大約調(diào)寬了10厘米的站距，后改為低杠，就是我現(xiàn)在的深蹲。

但我現(xiàn)在的深蹲可能還未成型，希望我以后有機(jī)會(huì)能向高水平教練學(xué)習(xí)，精進(jìn)我的動(dòng)作。

還是我上一篇專欄里提到的：

天賦好的人，可以用70分的動(dòng)作蹲到200；天賦不好的人，用70分的動(dòng)作就會(huì)傷到自己。

所以我覺(jué)得，打磨動(dòng)作是有其必要性的。

回到圖 1 ，也就是說(shuō)從側(cè)面看，深蹲有兩個(gè)可調(diào)整的方向，不管做出怎樣的調(diào)整，都需要靈活度為前提，肌肉強(qiáng)度為支撐。

另外，即使從結(jié)構(gòu)上可能會(huì)存在一個(gè)“最優(yōu)”的姿勢(shì)，但是關(guān)節(jié)靈活度最后不一定能達(dá)到要求，肌肉最后并不一定能生長(zhǎng)到足夠支撐這個(gè)姿勢(shì)的程度，所以個(gè)人最佳的姿勢(shì)還是要結(jié)合比例、靈活度、肌肉強(qiáng)弱慢慢調(diào)整。

那我寫(xiě)這篇的目的是什么呢？

給出一些我關(guān)于調(diào)整動(dòng)作的思考方向。

這里引用我一位朋友的話：

最大承重的最佳動(dòng)作架構(gòu)會(huì)慢慢變化，變化方向我們可以自己掌控。

五、后話

在寫(xiě)完這篇之后，深感自己解剖知識(shí)捉襟見(jiàn)肘，以后需要多學(xué)習(xí)，多沉淀；想得太多而學(xué)得太少，就會(huì)淪落為民科。

六、參考

1.健力天賦——身體比例（深蹲）https://zhuanlan.zhihu.com/p/55264145